Exercices pour éviter les surcharges dans les solos et les mollets
Nous vous laissons plusieurs exercices d'étirement et de relâchement myofascial pour éviter les surcharges gênantes et les futures blessures surales du triceps.
Ils sonnent certainement comme les principaux muscles des surcharges et des blessures liés à la course.
Aujourd'hui, nous les approfondissons un peu plus afin que vous puissiez en prendre soin comme ils le méritent.
Soléaire et mollets, le triceps sural
Les jumeaux (gastrocnémien) et le soléaire forment le soi-disant triceps sural, protagoniste de nombreuses blessures sur le terrain de sport. En dépit d'être des muscles forts et volumineux, ils souffrent de beaucoup de surcharge qui ont tendance à se contractures et même à se rompre les fibres.
Les boutons de manchette Ils sont situés à l'arrière du mollet (bas de la jambe) et ont une fonction principale dans la flexion du genou.
Ils sont insérés dans le calcanéum par le tendon d'Achille. Ils sont volumineux et ont tendance à devenir surchargés, provoquant des ruptures de fibres et des problèmes de tendon d'Achille lorsque la situation s'aggrave.
El soléaire il est situé sous le mollet, s'insérant de l'arrière du tibia et du péroné au talon. Sa fonction est d'étendre la cheville avec le genou droit.
Lorsque nous sommes plus profonds, nous l'oublions souvent ou identifions à tort des surcharges chez les jumeaux.
Étirements et libération myofasciale
Ensuite, nous vous laissons plusieurs exercices de étirement et libération myofasciale ce que vous pouvez faire après vos entraînements pour éviter les surcharges gênantes et futures blessures sural du triceps.
| Exercer | Description |
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| Soleus sur les genoux
À genoux, posez vos fessiers sur vos talons en gardant vos orteils en avant et fléchis. Faites glisser légèrement vers l'arrière pour sentir l'étirement du soléaire |
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| Boutons de manchette sur le mur
Appuyez-vous contre un mur avant avec vos mains. Placez un pied près de lui avec le genou plié et l'autre avec le genou étendu et sans soulever le talon. Progressivement, nous essayons de rapprocher les hanches du mur sans perdre la posture initiale.
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| Soleus sur le mur
Dans une position similaire à l'exercice précédent, nous fléchissons la jambe arrière pour concentrer l'étirement sur le soléaire. Nous essayons progressivement d'augmenter cette flexion sans soulever le talon du sol.
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| Boutons de manchette Step
À l'aide d'une marche ou d'un support de trottoir, placez un ou deux pieds reposant uniquement les métatarsiens sur la marche (selon que vous faites des étirements bilatéraux ou unilatéraux). Soulevez légèrement et abaissez-vous lentement, en laissant tomber tout votre poids corporel sur vos talons. Ne plie pas ton genou
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| Étape soléaire
Dans la position de départ de l'exercice précédent, pliez légèrement les genoux et maintenez la flexion tout au long de l'étirement. Soulevez légèrement et déposez tout votre poids corporel sur vos talons sans étendre votre genou. |
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| Libération myofasciale
Placez un rouleau en mousse sous vos mollets et, à l'aide de vos mains, soulevez votre corps du sol. Rouler légèrement la mousse à rouleaux sur le mollet. Pour une plus grande intensité, vous pouvez le faire sur une jambe
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Source des images: training.com
Dra. Science de l'activité physique et du sport
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