La technique de carrière comme traitement préventif des blessures

Running Therapy Center nous explique dans cet article comment s'entraîner correctement à la technique de course signifie éviter les blessures, mais peut également en guérir certaines

Notre façon de courir dépend de divers facteurs ou composants, tels que notre anatomie, l'apprentissage moteur, les connexions neuronales, le volume hydropneumatique, l'accumulation de blessures, la raideur des tissus bio-articulaires et les déséquilibres musculaires. Lorsque nous observons une modification de la démarche, un ou plusieurs de ces facteurs en sont la cause.

Avec l'entraînement et au jour le jour, si notre système de locomotion perd la possibilité de continuer à s'adapter, sans aucun doute, cette altération entraînera une blessure qui finira sûrement par affecter le système de marche. C'est-à-dire, une bonne technique de fonctionnement est synonyme du fait que le système, avec tous ses composants, est efficace et efficient. Une bonne technique de carrière aura une influence positive sur les facteurs dont dépend la marche. Par conséquent, une technique de carrière appropriée peut non seulement prévenir les blessures, elle peut aussi éliminer (guérir) certaines blessures.

J'inclus la technique de carrière dans ce que j'appelle Traitement actif. Dans le traitement actif, j'inclus tout ce dont nous avons besoin pour compenser les déséquilibres systémiques de notre activité sportive. J'appelle ce traitement actif la méthode FNR. Le FNR est une méthodologie d'activation et de reprogrammation neuromusculaire systémique qui, grâce à certains algorithmes, nous indique quels systèmes ou modèles doivent être activés, reprogrammés et quels exercices nous devons faire.

 TECHNIQUE DE CARRIÈRE ET SA RELATION AVEC LES BLESSURES

- Posture debout, aligner les épaules, les hanches et la cheville avec une légère inclinaison vers l'avant sans fléchir la taille: il permet une relation optimale du centre de gravité du corps avec l'appui du pied, favorisant le système de propulsion. Une position non droite est généralement synonyme de rétractions musculaires, des problèmes dans le système de soutien hydropneumatique (abdomen-thorax), la ventilation pulmonaire sera limitée. Une position non droite peut entraîner des blessures de toute la colonne vertébrale, une pubalgie ... Une inclinaison excessive peut provoquer une périostite et une surcharge du tibial antérieur.

- Hanche en légère antéversion: permet un soutien rapproché du centre de gravité et une entrée au sol au milieu de l'avant-pied Un excès d'antéversion peut produire un conflit de hanche, des blessures au genou, une charnière lombo-sacrée et les muscles qui la traversent. Un excès de rétroversion peut produire des pubalgies, des blessures à la charnière lombo-sacrée et aux ischio-jambiers et produit une tendance à pénétrer le talon au sol.

- Les épaules et les bras détenduss: il permettra une course plus économique, favorise le travail des muscles respiratoires et évite les surcharges dans la zone cervicale.

- Hauteur des genoux: ils ne doivent pas être excessivement élevés. À vitesse plus lente, genoux inférieurs, à vitesse plus élevée, genoux plus hauts. Courir avec des genoux très hauts peut sembler très esthétique mais produira plus de phase de vol en course, plus de phase de freinage et de surmenage du psoas.

Le genou ne doit pas s'étirer avant d'atteindre le sol, il doit maintenir une légère flexion. Cette flexion est nécessaire pour entrer à proximité de la ligne de centre de gravité, pour éviter des oscillations brusques de celui-ci et il est nécessaire pour le système d'amortissement en course. L'étirement du genou nous obligera à nous rapprocher trop du talon et de ses conséquences.

S'il y a quelque chose qui différencie la course de la marche, dans la première il y a une phase dans laquelle aucun des pieds n'est au sol, la course est comme une succession de sauts, dans la phase de vol, la vitesse est perdue. La foulée a une longueur optimale, vouloir courir avec une foulée plus longue va augmenter la phase de vol, augmenter l'oscillation du centre de gravité, augmenter les phases de freinage, nous forcer à utiliser plus de force pour repositionner le centre de gravité votre ligne de trajectoire.

Le pied est généralement au sol autour de 250 millisecondes et la capacité de réponse musculaire prend environ 35 millisecondes. Chaque fois que j'atteins le sol, le corps subit un choc dû à un impact qui ne peut pas être complètement absorbé. Plus la phase de vol augmente, plus l'impact de la bande de roulement augmente. Sans aucun doute, il nous exposera à subir plus de blessures. C'est pourquoi le triple saut est si dangereux.

- Support de pied: Support avec la partie mi-avant du pied. Le maintien, en partie, dépend de la chute des chaussures, plus la chute est importante, plus la tendance à enfoncer le talon au sol est grande. Un soutien trop avancé augmentera la pression au niveau métatarsien, ce qui peut provoquer une métatarsalgie, des micronévromes, des fractures métatarsiennes, une surcharge du soléaire, des muscles du mollet, une tendinite d'Achille et un surmenage du tendon rotulien. Entrer du talon au sol peut provoquer une fasciite, une tension du tibia antérieur, une tendinite d'Achille, des blessures aux ischio-jambiers et une musculature pelvitrochantérienne (par exemple, syndrome pyramidal).

En course, plus vous entrez dans le talon, plus la phase de freinage augmente. Les chaussures de course d'un sprinter force à entrer en avant du pied pour éviter cette phase au maximum. Soutenir la partie avant du pied diminue la phase de freinage et étire le tendon d'Achille, augmentant la force réactive de ce dernier et avec elle la propulsion. Mais attention, cette énergie a un coût élevé.

Quelque chose que l'on entend beaucoup en vitesse est "courir avec le pied armé", placer le pied en flexion dorsale avant d'atteindre le sol. L'objectif est d'augmenter la prétension musculaire avant d'atteindre le sol, forçant le pied à entrer en contact avec la zone avant et à proximité du centre de gravité. Cela n'est pas nécessaire, car les pics de vitesse vous obligent déjà à le faire, une course naturelle avec une chute nulle vous oblige à soutenir la zone médiane. En course, une petite partie du freinage est nécessaire pour pouvoir propulser le centre de gravité vers l'avant, l'excès de "pied armé" oblige le genou à se relever pour éviter d'entrer le talon au sol, l'excès de flexion dorsale dans la phase excentrique du tibial la partie antérieure et les extenseurs du pied peuvent déclencher une périostite et des douleurs tibiales.

- Le pied doit être un élément très élastique (à ne pas confondre avec flexible). Doit avoir la capacité de s'étirer et de récupérer rapidement sa forme initiale. Il doit avoir une capacité de réponse immédiate et être très adaptable en même temps que stable. En quelques millisecondes, le pied remplit les fonctions suivantes:

Lorsqu'il est en contact avec le sol, le pied doit être suffisamment long pour être flexible, mobile pour amortir une partie de l'impact et pouvoir s'adapter à une éventuelle surface irrégulière.

En position médiane, lorsqu'il est entièrement au sol, le pied doit informer le reste du système de sa position pour une réponse musculaire rapide, être équilibré et élastique pour devenir un levier rigide qui initie la propulsion.

Le pied doit se saturer pour devenir rigide et pouvoir initier la propulsion qui va arriver jusqu'aux doigts.

- La cadence de carrière: Cela dépendra de la morphologie du sujet et du rythme de la course. Quelqu'un qui mesure 1,75 m et court à 4-4,20 minutes environ 1000, sa cadence sera d'environ 28-30 pas en 10 secondes, 180 pas par minute. Un athlète qui court 100 mètres en 10 secondes n'aura pas du tout cette cadence, à moins qu'il ne soit capable de parcourir plus de 3 mètres. 

COMMENT EFFECTUER LES EXERCICES TECHNIQUES DE CARRIÈRE?

Les exercices utilisés doivent prendre en compte la fonction et le mécanisme du système afin d'améliorer, de réparer et d'adapter les éventuelles erreurs qui pourraient éventuellement entraîner des blessures.

Exercices de force ils devraient avoir une progression afin qu'ils soient aussi spécifiques que possible au geste sportif. Non seulement les mêmes muscles doivent fonctionner, mais il faut incorporer des schémas de mouvement aussi semblables que possible à la race pour pouvoir utiliser le système nerveux de la même façon.

La dose d'exercices est de la plus haute importance pour son efficacité. En complément de la formation, au moins trois fois par semaine et comme mesure de prévention des blessures, il faut utiliser deux fois par semaine. En traitement deux à trois fois par jour afin qu'ils puissent exercer une réponse d'adaptation motrice.

Les exercices devraient utiliser le Même type de contraction musculaire que dans la course.

Vous devez effectuer des exercices qui forcent le corps à se stabiliser avant un impact monopodal.

Exercices de stabilité "de base" qu'ils recherchent la co-contraction de la musculature lombo-abdomino-pelvienne. Ces exercices devraient maintenir l'alignement postural pendant le mouvement fonctionnel.

Exercices qui augmentent conscience du corps

Exercices proprioceptifs qui activent les systèmes d'équilibre.

Les exercices devraient normalement être faits avec Répétitions 10-30 et séries 1-3. Les exercices statiques doivent être maintenus entre 10 et 60 secondes.

D'abord, nous devrions augmenter la coordination de l'exercice, puis la résistance à l'exercice et ensuite l'intensité de l'exercice.

Évitez l'ennui, changement d'exercices, il est très important d'avoir le système neuromusculaire bien éveillé.

La vitesse d'exécution une fois que l'exercice est contrôlé doit être similaire à la vitesse de course.

Répétez, répétez, répétez. C'est la clé.

 

Auteur: Ferran Espejo, physiothérapeute et ostéopathe spécialisé

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