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Exercices 17 Core pour les triathlètes

Nous proposons des exercices isométriques, adaptés pour partir du niveau le plus bas et pouvoir progresser vers la position finale.

Vous avez sûrement entendu parler de Travail de base pour lui performance de triathlonMais vous ne savez peut-être pas comment vous rendre au travail. Lisez la suite pour les exercices de base pour commencer le renforcement de base.

Notre proposition est basée sur exercices isométriques, adapté pour partir du niveau le plus bas et pouvoir évoluer vers la position finale. Avant de commencer, nous vous donnons quatre conseils de base pour une exécution correcte:

  1. Commence tenir chaque exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez pas garder la technique d'exécution correctement, c'est-à-dire ne tiennent pas au détriment des positions compensatoires dues à la fatigue.
  2. Plus n'est pas mieux. Ongle durée intermédiaire de 30 à 45 secondes ce sera suffisant. Lorsque vous avez accompli cela, de nouveaux défis viendront avec moins de soutien, de mouvement ou de surfaces instables.
  3. Activer plancher transversal et pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à lorsque vous ne pouvez pas fermer confortablement un pantalon (active transversalement) tout en simulant le confinement et l'élévation des sphincters (activation du plancher pelvien).
  4. Prête beaucoup faites attention à votre courbure lombaire pour éviter un "effondrement" de celui-ci qui fait chuter toute la tension dans cette zone.

Rappelez-vous brièvement les directives de base pour effectuer ce type d'exercice:

  1. Ne répétez plus ou essayer de tenir si vous ne pouvez pas garder la technique fonctionner correctement.
  2. Partir de forme progressive dans le nombre de répétitions ou temps de répétition.
  3. Active la transverse et le plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à lorsque vous ne pouvez pas fermer confortablement un pantalon (active transversalement) tout en simulant le confinement et l'élévation des sphincters (activation du plancher pelvien).
  4. Empêchez votre courbure lombaire de cambrer afin que la tension ne tombe pas sur cette zone.

Faites chaque exercice une fois et répétez tout jusqu'à ce que vous atteigniez le circuit entier 4 fois. Nous vous présentons une modalité adaptée de niveau inférieur pour chaque exercice, afin que vous puissiez commencer par la version adaptée et progresser jusqu'à la fin:

Fer avant.

Fer avant

Soutenez vos avant-bras avec une largeur similaire à vos épaules, en gardant votre coude aligné avec vos épaules. Soutenez les boules de vos pieds en gardant vos jambes ensemble. Gardez vos yeux vers le sol avec le cou en extension de la colonne vertébrale. Variante d'initiation: soutient les genoux.

Plaque latérale.

Fer à repasser

Soutenez l'un de vos avant-bras avec le coude aligné avec la verticale de l'épaule. Il soutient le côté externe d'un pied en plaçant l'autre sur celui-ci. Élevez votre hanche tout en maintenant une diagonale de votre tête à vos pieds. Étirez votre bras libre vers le plafond. Variante d'initiation: soutient un ou deux genoux

Plaque inversée.

Fer inversé.

Face vers le haut, soutenez vos mains à la verticale des épaules, avec les doigts vers l'avant ou vers l'extérieur. Soutenez le dos des talons et soulevez les hanches pour former une diagonale de la poitrine aux pieds. Variante d'initiation: soutient la plante des pieds.

superman.

Superman.

En quadrupède, soutenez les mains et les genoux à angle droit par rapport aux épaules et aux hanches, respectivement. Étirez la jambe et le bras opposés et maintenez la posture sans cambrer le bas du dos. Variante d'initiation: commence avec une élévation minimale et progresse jusqu'à l'horizontale

Fer avant avec les mains.

Fer à repasser avec les mains.

Posez vos mains sur le sol avec une largeur similaire à vos épaules, en ligne avec les épaules. Soutenez les boules de vos pieds en gardant vos jambes ensemble. Gardez vos yeux vers le sol avec le cou en extension de la colonne vertébrale. Variante d'initiation: soutient les genoux.

Plaque frontale avec changement de support.

Plaque frontale avec changement de support

En position planche avant, alternez la position de vos pieds en les ouvrant et les fermant. Vous pouvez le faire un par un (plus facile) ou simultanément avec un petit saut (plus difficile).

Plaque latérale avec élévation et rotation.

formation de base 2 élévation latérale + pourriture 1formation de base 2 élévation latérale + pourriture 2

En position de planche latérale, avec le bras libre tendu vers le plafond, effectuez une descente et une élévation de la hanche, puis une rotation vers l'avant en traversant le bras libre sous la poitrine.

Fer inversé avec rehausse de jambe.

Niveau d'entraînement de base 3 Inversé avec l'élévation

Tenez-vous en position de planche inversée avec la hanche élevée et, alternativement, amenez une jambe complètement étendue jusqu'à la hauteur de vos hanches.

Fond + plaque latérale.

formation de niveau de base 4 Flexion + planche lat 1formation de niveau de base 4 Flexion + planche lat 2

Faites un push-up et lorsque vous les étendez, tournez-vous sur un côté jusqu'à ce que vous soyez en position de planche latérale soutenant une main. Faites une autre poussée avec les deux bras et tournez-vous de l'autre côté.

Fer inversé avec deux supportss.

formation de niveau de base5 inversé deux supports

En position de planche inversée, soutenez la plante des pieds avec les genoux pliés à 90o et les hanches élevées. Vous pouvez également étendre et lever une jambe en même temps que vous essayez de toucher votre pied avec la main opposée.

Superman pro.

formation de base niveau 6 Superman pro

Posez vos mains verticalement sur vos épaules et pointez vos orteils tout en gardant vos jambes jointes. Étirez la jambe et le bras opposés et maintenez la pose pendant environ 5 secondes. Changez de côté.

Plaque frontale avec support en fitball.

Exercices 17 Core pour les triathlètes

Soutenez les avant-bras sur le fitball et maintenez la position de la planche avec l'abdomen actif et sans abaisser la hanche.

Pyramide.

Exercices 17 Core pour les triathlètes

Exercices 17 Core pour les triathlètes

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Soulevez votre hanche en amenant le ballon dans vos mains pour former une pyramide avec des jambes et un dos droit.

Fer inversé avec une jambe.

Exercices 17 Core pour les triathlètes

Reposez les bras sur le sol, sur les côtés du corps et légèrement séparés de celui-ci. Placez vos pieds sur le fitball et soulevez les hanches. Sans abaisser la hanche, alternez l'appui de chaque pied.

Croix avec la rotation.

Exercices 17 Core pour les triathlètesExercices 17 Core pour les triathlètes

Mettez-vous à genoux sur le fitball, en gardant le dos droit et les bras croisés. Faites des virages contrôlés de chaque côté sans baisser les bras.

Plaque avant avec supports 3.

Exercices 17 Core pour les triathlètes

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Gardez la hanche élevée et alternez le soutien de chaque pied.

Fer inversé avec flexion des jambes.

Exercices 17 Core pour les triathlètesExercices 17 Core pour les triathlètes

Soutenez vos avant-bras sur le sol, sous la verticale des épaules, et les jambes et les pieds sur le fitball. Soulevez votre hanche et sans perdre cette position, amenez le fitball vers la fesse et étirez à nouveau vos jambes.

La progression idéale est de commencer par quelques répétitions (6-8) de chaque exercice ou de le garder court (15-20 secondes), selon l'exercice. À mesure que vous maîtrisez l'exercice, le nombre de répétitions et le temps d'exercice augmentent. Complétez le circuit entier 3-4 fois au moins 2 jours par semaine.

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