Exercices 17 Core pour les triathlètes

Vous avez probablement déjà entendu parler de l'importance du renforcement des muscles profonds pour la performance en triathlon , mais vous ne savez peut-être pas par où commencer. Poursuivez votre lecture pour découvrir les exercices de base qui vous permettront de débuter votre entraînement du tronc.

Notre proposition repose sur des exercices isométriques , adaptés pour progresser du niveau le plus bas jusqu'à la position finale. Avant de commencer, voici quatre conseils de base pour une exécution correcte :

1. Commence tenir chaque exercice jusqu'à ce que vous voyez que vous ne pouvez pas maintenir la technique d’exécution correcte, c’est-à-dire ne pas souffrir au détriment des positions compensatoires dues à la fatigue.
2. Plus n'est pas mieux. Ongle Durée intermédiaire de 30 jusqu'à 45 secondes Ce sera suffisant. Lorsque vous aurez atteint cet objectif, de nouveaux défis se présenteront avec moins de support, de mouvement ou de surfaces instables.
3. Activer transverse et le plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à celui dans lequel vous ne pouvez pas fermer confortablement un pantalon (transverse actif) tout en simulant un confinement et une élévation des sphincters (activation du plancher pelvien).
4. Prête beaucoup attention à votre courbure lombaire pour éviter un "effondrement" de celle-ci qui fait tomber toute la tension sur cette zone.

En bref, rappelez-vous les instructions de base pour effectuer ces types d’exercices:

1. Ne pas faire plus de répétitions ou essayer de tenir Si vous ne pouvez pas garder la technique d'exécution correctement.
2. Partir de forme progressive dans le nombre de répétitions ou temps de répétition.
3. Active le transverse et le plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à celui dans lequel vous ne pouvez pas fermer confortablement un pantalon (transverse actif) tout en simulant un confinement et une élévation des sphincters (activation du plancher pelvien).
4. Empêchez votre courbure lombaire de cambrer afin que la tension ne tombe pas dans cette zone.

Effectuez chaque exercice une fois et répétez-le jusqu'à avoir complété le circuit 4 fois . Nous proposons une version adaptée de niveau inférieur pour chaque exercice ; vous pouvez donc commencer par la version adaptée et progresser jusqu'à la version finale.

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Fer avant.

Appuyez-vous sur vos avant-bras, écartés à la largeur des épaules, en gardant les coudes alignés avec les épaules. Tenez-vous sur la pointe des pieds, les jambes jointes. Gardez le regard au sol, la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Variante pour débutants : appuyez-vous sur les genoux.

Plaque latérale.

Appuyez-vous sur un avant-bras, le coude aligné avec l'épaule. Posez l'autre pied par-dessus, sur l'extérieur d'un pied. Soulevez les hanches en maintenant une ligne diagonale de la tête aux pieds. Étendez le bras libre vers le plafond. Variante pour débutants : appuyez-vous sur un ou deux genoux.

Plaque inversée.

Allongé sur le dos, placez vos mains directement sous vos épaules, les doigts pointant vers l'avant ou l'extérieur. Prenez appui sur l'arrière de vos talons et soulevez vos hanches pour former une ligne diagonale de votre poitrine à vos pieds. Variante pour débutants : prenez appui sur la plante des pieds.

Superman.

À quatre pattes, appuyez-vous sur vos mains et vos genoux, en formant un angle droit avec vos épaules et vos hanches. Étendez la jambe et le bras opposés, en maintenant la position sans cambrer le bas du dos. Variante pour débutants : commencez par un léger soulèvement et progressez jusqu’à une position horizontale.

Fer avant avec les mains.

Posez vos mains au sol, écartées à la largeur des épaules et alignées avec celles-ci. Tenez-vous sur la pointe des pieds, jambes jointes. Gardez le regard fixé au sol, la nuque alignée avec la colonne vertébrale. Variante pour débutants : tenez-vous à genoux.

Plaque frontale avec changement de support.

En position de fer avant, alternez la position de vos pieds en les ouvrant et les fermant. Vous pouvez le faire un par un (plus facile) ou simultanément avec un petit saut (plus difficile).

Plaque latérale avec élévation et rotation.

En position de plaque latérale, bras libre tendu vers le plafond, effectuez un abaissement et une élévation de la hanche, puis une rotation avant croisant le bras libre sous la poitrine.

Fer inversé avec levée de jambe.

Placez-vous dans une position de fer inversée avec vos hanches levées et, au contraire, soulevez une jambe complètement étendue jusqu'à la hauteur de vos hanches.

Fond + plaque latérale.

Faites une flexion des bras et lorsque l’extension se tourne d’un côté à l’autre pour vous placer en position de plaque latérale supportant une main. Faites un autre flex avec les deux bras et tournez-vous de l'autre côté.

Fer inversé avec deux supportss.

En position de planche inversée, appuyez-vous sur la plante des pieds, genoux fléchis à 90 ^degrés et hanches levées. Alternez le mouvement en tendant et en levant une jambe après l'autre, tout en essayant de toucher votre pied avec la main opposée.

Superman pro.

Reposez vos mains à la verticale des épaules et du bout des pieds en gardant les jambes jointes. Étirez la jambe et le bras opposés et maintenez la pose pendant environ 5 secondes. Changez de camp.

Plaque frontale avec support en fitball.

Reposez les avant-bras sur le fitball et maintenez la position du fer avec l'abdomen actif et sans abaisser la hanche.

Pyramide

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Élevez vos hanches pendant que vous portez le ballon à vos mains pour former une pyramide avec les jambes et le dos droits.

Fer inversé avec une jambe.

Reposez les bras sur le sol, sur les côtés du corps et légèrement séparés de celui-ci. Placez vos pieds sur le fitball et soulevez les hanches. Sans abaisser la hanche, alternez l'appui de chaque pied.

Croix avec la rotation.

Tenez-vous à genoux sur le fitball en gardant le dos droit et les bras croisés. Effectuer des virages contrôlés de chaque côté sans baisser les bras.

Plaque avant avec supports 3.

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Gardez vos hanches élevées et alternez le support de chaque pied.

Plaque inversée avec flexion des jambes.

Reposez vos avant-bras sur le sol, sous la verticale des épaules, et sur les jambes et les pieds sur la fitball. Élevez vos hanches et sans perdre cette position, portez la balle au fessier et étirez à nouveau vos jambes.

La progression idéale consiste à commencer avec peu de répétitions (6-8) de chaque exercice ou à le conserver pendant une courte période (15-20 secondes), en fonction de l'exercice. Selon les maîtres, l'exercice augmente le nombre de répétitions et le temps d'exercice. Effectuez l'intégralité du circuit entre les périodes 3 et 4 au moins 2 par semaine.