Exercices 17 Core pour les triathlètes

Nous proposons des exercices isométriques, adaptés pour partir du niveau le plus bas et pouvoir progresser vers la position finale.

Je suis sûr que vous avez entendu parler de l'importance de la Travail de base  pour lui performance de triathlon, mais vous ne savez peut-être pas comment vous mettre au travail. Continuez à lire pour connaître les exercices de base pour commencer à renforcer le noyau.

Notre proposition est basée sur exercices isométriques, adapté pour partir du niveau le plus bas et pouvoir progresser vers la position finale. Avant de commencer, nous vous donnons quatre conseils de base pour une exécution correcte:

  1. Commence tenir chaque exercice jusqu'à ce que vous voyez que vous ne pouvez pas maintenir la technique d’exécution correcte, c’est-à-dire ne pas souffrir au détriment des positions compensatoires dues à la fatigue.
  2. Plus n'est pas mieux. Ongle Durée intermédiaire de 30 jusqu'à 45 secondes Ce sera suffisant. Lorsque vous aurez atteint cet objectif, de nouveaux défis se présenteront avec moins de support, de mouvement ou de surfaces instables.
  3. Activer transverse et le plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à celui dans lequel vous ne pouvez pas fermer confortablement un pantalon (transverse actif) tout en simulant un confinement et une élévation des sphincters (activation du plancher pelvien).
  4. Prête beaucoup attention à votre courbure lombaire pour éviter un "effondrement" de celle-ci qui fait tomber toute la tension sur cette zone.

En bref, rappelez-vous les instructions de base pour effectuer ces types d’exercices:

  1. Ne pas faire plus de répétitions ou essayer de tenir Si vous ne pouvez pas garder la technique d'exécution correctement.
  2. Partir de forme progressive dans le nombre de répétitions ou temps de répétition.
  3. Active le transverse et le plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à celui dans lequel vous ne pouvez pas fermer confortablement un pantalon (transverse actif) tout en simulant un confinement et une élévation des sphincters (activation du plancher pelvien).
  4. Empêchez votre courbure lombaire de cambrer afin que la tension ne tombe pas dans cette zone.

Faites chaque exercice une fois et répétez tout jusqu'à ce que vous atteigniez le circuit entier 4 fois. Nous vous présentons la modalité adaptée de niveau inférieur pour chaque exercice, vous pouvez donc commencer avec la version adaptée et progresser jusqu'à la fin:

Fer avant.

Fer avant

Soutenez vos avant-bras avec une largeur similaire à celle de vos épaules, en gardant le coude aligné avec les épaules. Soutenez le bout des pieds en gardant les jambes ensemble. Gardez vos yeux sur le sol avec le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale. Variante d'initiation: soutient les genoux.

Plaque latérale.

Fer à repasser

Soutenez l'un de vos avant-bras avec le coude aligné avec la verticale de l'épaule. Il soutient le côté externe d'un pied en plaçant l'autre sur celui-ci. Élevez votre hanche tout en maintenant une diagonale de votre tête à vos pieds. Étirez votre bras libre vers le plafond. Variante d'initiation: soutient un ou deux genoux

Plaque inversée.

Fer inversé.

Face vers le haut, soutenez vos mains à la verticale des épaules, avec les doigts vers l'avant ou vers l'extérieur. Soutenez le dos des talons et soulevez les hanches pour former une diagonale de la poitrine aux pieds. Variante d'initiation: soutient la plante des pieds.

superman.

Superman.

En quadrupède, soutenez les mains et les genoux en formant un angle droit avec les épaules et les hanches, respectivement. Étirer la jambe et le bras opposés et maintenir la posture sans cambrer le bas du dos. Variante d'initiation: commence par une élévation minimale et passe à l'horizontale

Fer avant avec les mains.

Fer à repasser avec les mains.

Reposez vos mains sur le sol avec une largeur similaire à celle de vos épaules, en ligne avec les épaules. Soutenez le bout des pieds en gardant les jambes ensemble. Gardez vos yeux sur le sol avec le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale. Variante d'initiation: soutient les genoux.

Plaque frontale avec changement de support.

Plaque frontale avec changement de support

En position de fer avant, alternez la position de vos pieds en les ouvrant et les fermant. Vous pouvez le faire un par un (plus facile) ou simultanément avec un petit saut (plus difficile).

Plaque latérale avec élévation et rotation.

formation de base 2 élévation latérale + pourriture 1 formation de base 2 élévation latérale + pourriture 2

En position de plaque latérale, bras libre tendu vers le plafond, effectuez un abaissement et une élévation de la hanche, puis une rotation avant croisant le bras libre sous la poitrine.

Fer inversé avec levée de jambe.

Niveau d'entraînement de base 3 Inversé avec l'élévation

Placez-vous dans une position de fer inversée avec vos hanches levées et, au contraire, soulevez une jambe complètement étendue jusqu'à la hauteur de vos hanches.

Fond + plaque latérale.

formation de niveau de base 4 Flexion + planche lat 1 formation de niveau de base 4 Flexion + planche lat 2

Faites une flexion des bras et lorsque l’extension se tourne d’un côté à l’autre pour vous placer en position de plaque latérale supportant une main. Faites un autre flex avec les deux bras et tournez-vous de l'autre côté.

Fer inversé avec deux supportss.

formation de niveau de base5 inversé deux supports

En position de plaque inversée, maintenez la plante des pieds avec les genoux fléchis en 90o et les hanches élevées. Vous pouvez également étendre et lever une jambe en même temps que vous essayez de toucher votre pied avec la main opposée.

Superman pro.

formation de base niveau 6 Superman pro

Reposez vos mains à la verticale des épaules et du bout des pieds en gardant les jambes jointes. Étirez la jambe et le bras opposés et maintenez la pose pendant environ 5 secondes. Changez de camp.

Plaque frontale avec support en fitball.

Reposez les avant-bras sur le fitball et maintenez la position du fer avec l'abdomen actif et sans abaisser la hanche.

Pyramide

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Élevez vos hanches pendant que vous portez le ballon à vos mains pour former une pyramide avec les jambes et le dos droits.

Fer inversé avec une jambe.

Reposez les bras sur le sol, sur les côtés du corps et légèrement séparés de celui-ci. Placez vos pieds sur le fitball et soulevez les hanches. Sans abaisser la hanche, alternez l'appui de chaque pied.

Croix avec la rotation.

Tenez-vous à genoux sur le fitball en gardant le dos droit et les bras croisés. Effectuer des virages contrôlés de chaque côté sans baisser les bras.

Plaque avant avec supports 3.

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Gardez vos hanches élevées et alternez le support de chaque pied.

Plaque inversée avec flexion des jambes.

Reposez vos avant-bras sur le sol, sous la verticale des épaules, et sur les jambes et les pieds sur la fitball. Élevez vos hanches et sans perdre cette position, portez la balle au fessier et étirez à nouveau vos jambes.

La progression idéale consiste à commencer avec peu de répétitions (6-8) de chaque exercice ou à le conserver pendant une courte période (15-20 secondes), en fonction de l'exercice. Selon les maîtres, l'exercice augmente le nombre de répétitions et le temps d'exercice. Effectuez l'intégralité du circuit entre les périodes 3 et 4 au moins 2 par semaine.

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