3 tests pour découvrir vos rythmes de fitness et d'entraînement

Dans cet article, nous collectons 4 tests simples afin que vous puissiez connaître votre état de forme en Cyclisme y fonctionnement.

Test de cyclisme

Test FTP ou UPF des minutes 20

Ce test consiste à essayer de Maintenir l'effort maximum maintenu pendant un intervalle minimum de 15-20 ′. Pour cela, les scénarios idéaux pour le faire pourraient être:

  • Col de montagne ayant cette durée minimale et pas trop de différence de niveau (3-4% max)
  • vélodrome
  • Circuit plat sans trafic ou courbes dangereuses
  • Smart Roller

Si vous le faites à l'extérieur (vous avez besoin d'un potentiomètre) Notez que vous devez choisir un jour stable, sans circonstances météorologiques peuvent affecter le résultat (vent, pluie, etc.)

Grâce à ce test, nous pouvons appliquer les zones d'entraînement aux paramètres suivantsen comptant sur les systèmes de mesure correspondants:

  • Fréquence cardiaque (fc)
  • Potencia (en)
  • Vitesse (km / h)

Après avoir effectué ce test, avoir obtenu la moyenne des trois paramètres précédents et partir de cela Ftp Comme 100%, nous pourrions appliquer les données obtenues en utilisant le tableau suivant pour déterminer les zones d'entraînement

Exemple: 300 watts

Formule: (Résultat du test) x 0.95 = Puissance moyenne maximale

300 watts x 0,95 = 285 watts sera votre puissance moyenne maximale que vous pourrez maintenir pendant une heure d'effort.

Nivel

Votre Nom

Puissance moyenne (% FTP)

% FC

RPE

1

Récupération active

<2

2

Résistance

56-75

69-83

2-3

3

Tempo

76-90

84-94

3-4

4

Seuil lactique ou anaérobie

91-105

95-105

4-5

5

Puissance aérobie (VO2max)

106-120

> 106

6-7

6

Capacité anaérobie

121-150

N / A

>7

7

Puissance neuromusculaire

N / A

N / A

Máxima

 

Test de course à pied

1-Test de 2 km à CARRERA (Évaluation de la vitesse aérobie maximale (VAM)).

2.000 XNUMX m seront réalisés. de course à capacité maximale, mesurant la vitesse moyenne dudit essai. De cette façon, nous déterminons le VAM.

La vitesse aérobie maximale est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d'oxygène est maximale.

La détermination de cette vitesse nous sera utile pour pouvoir réaliser avec précision des rythmes d'entraînement personnalisés, puisque tous les rythmes sont travaillés à un certain% du VAM.

Exemple

  • 10 km de course autour de 85% du VAM,
  • Semi-marathon environ 80%
  • Marathon autour de 75%.

2- Test de 5km à CARRERA (Détermination du seuil anaérobie (UAn).

5.000 m sont réalisés. de course à vitesse constante maintenue, en essayant d’obtenir le moins de temps possible.

Pour déterminer l'UAn, la vitesse moyenne et la FC moyenne seront mesurées, ce qui nous donnera la fréquence cardiaque et le rythme correspondant à notre seuil anaérobie.

Le seuil anaérobie est le point auquel notre corps produit plus CO2 de notre corps peut compenser avec de l'oxygène fourni par le souffle, ce qui commence à accumuler les déchets (acide lactique) dans le sang et notre baisse de rendement.

Pour cette raison, connaître notre seuil anaérobie nous aidera à ne pas dépasser notre rythme de course, empêchant ainsi notre performance de chuter.

 

Publications connexes

Bouton haut de page