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3 types de formation à faire sur le rouleau

Nous laissons ici trois types de formation que vous pouvez réaliser en fonction de vos objectifs

Il y a des jours où le froid, la pluie ou même la neige vient, et il n'y a rien d'autre que de nous rendre fidèles au rouleau.

Ici on vous laisse trois types de formation que vous pouvez réaliser selon vos objectifs, avec un rouleau à la maison et sans aucune technologie sophistiquée.

L'entraînement que nous vous montrons ci-dessous peut être modifié tant que vous gardez à l'esprit les paramètres d'entraînement (volume, durée et intensité) en fonction de l'objectif que vous souhaitez former:

Seuil aérobie (Ventilateur 1)

La possibilité de dmaintenir le système énergétique aérobie le plus longtemps possible, est l'objectif du travail à ce stade. Pour cela, nous ferons Sessions 60 aux minutes 90 dans lequel nous allons maintenir un rythme autour du 70-85% FC ou de petits changements de rythme dans ces intensités.

Formation 1

  • 10 minutes de réchauffement
  • 4 fois: 8 minutes en 70-75% + 2 minutes en 85%
  • 10 minutes de tir lisse

Seuil anaérobie (ou Ventilateur 2)

Le seuil anaérobie détermine le point à partir duquel la production de lactate dépasse la capacité de notre corps à l'éliminer, de sorte qu'elle commence à s'accumuler et entraîne une diminution des performances.

Pour mener à bien cette formation, nous devons Savoir à quelle intensité (zone ou% FC) est notre seuil anaérobie. En guise de guide, on peut dire que le 70% FC se situe généralement au début de la saison, bien que cela varie évidemment en fonction du niveau d'entraînement.

Ce type de formation est fait avec intervalles d'intensités différentes, normalement de même durée, ce qui permet une récupération incomplète afin de démarrer le système "lactate cleaning".

Formation 2

  • 10 minutes de réchauffement
  • 3-5 fois: minutes 5 à 80% FC + minutes 5 à 60% FC
  • 10 revient au calme avec un tournage fluide

Consommation maximale d'oxygène (puissance aérobie)

La consommation maximale d'oxygène est la capacité du corps à absorber, transporter et métaboliser l'oxygène. Il est déterminé par divers facteurs génétiques autour du 70-80% mais il nous offre une gamme d'amélioration du 15-20% avec la formation.

L'objectif de ces formations est atteindre et maintenir la consommation maximale d'oxygène le plus longtemps possiblec'est-à-dire que nous travaillons au-dessus du seuil anaérobie. Un exemple de ce type de travail serait celui montré ci-dessous:

Formation 3

  • 10 minutes de réchauffement
  • 5 3 répète les minutes à l'intensité maximale que vous pouvez obtenir et maintenir, intercalant les minutes 3 avec 50-60% FC
  • 10 minutes de retour au calme

Au niveau mondial, nous devons prendre en compte L'entraînement au seuil aérobie est la base de notre résistance, Donc, il va jouer un rôle très important pendant la pré-saison.

L'entraînement au seuil anaérobie nous aidera à améliorer le précédent et à maintenir un rythme toujours plus élevé.

Enfin, l'entraînement de VO2max est très approprié pour nous améliorer dans les hauts et les bas du peloton, mais en raison de son intensité doit être fait avec suffisamment de repos entre les sessions.

Laura García Cervantes

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Laura García Cervantes
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