4 conseils pour former efficacement la force par Multipower

Notre collaborateur nutrition sportive, Multipower, nous offre une série de conseils pour former efficacement la force dans le gymnase.

 

 

Comme dans toute formation, la spécificité est le principe d'adaptation aux exigences de chaque sport, cela signifie considérer:

 

• Parties du corps entraînées: où avez-vous besoin de force et de puissance? Jambes et tronc, ou peut-être tout le corps?
• Options d'exercice: modèles de mouvement spécifiques au sport, généralement isolant les gestes et les modèles de mouvement
• Ensembles, répétitions et périodes de repos: un équilibre qui reflète les exigences du sport en efforts prolongés ou avec un nombre élevé de répétitions intenses.

 

Il existe trois excellentes méthodes de formation. Nous souhaitons vous présenter trois types de formation. Tous ont leur justification et sont orientés vers différents types de sport.

 

1) Résistance modérée, nombreuses répétitions dans le gymnase

Cette méthode est idéale pour les débutants et est également spéciale pour certains types de sports comme la natation. Appliquez autant de poids que vous pouvez faire beaucoup de répétitions et poussez le muscle assez fort.

Ici, les sprints d'endurance sont idéaux. Si votre poids maximum est de 100 kg, vous devez faire trois séries de 10 à 15 répétitions, en soulevant à chaque fois 60 à 75% de votre poids maximum. Entre chaque série, vous devez faire une pause de 60 à 90 secondes.

2. Je m'entraîne avec des machines avec beaucoup de résistance et de nombreuses séries

Cette méthode est appliquée aux athlètes très expérimentés. Ici, l'objectif est d'établir un indice de force et de vitesse élevé pendant de courtes périodes de temps, pour pouvoir répéter ce processus plusieurs fois comme un joueur de rugby ou un boxeur aurait besoin par exemple.

Dans ce contexte, il faut nommer l'entraînement concentré des machines, comme le deadlifting série 12 avec respectivement deux à trois répétitions. Ici, les répétitions doivent être effectuées avec 85 à 90% de votre poids maximum. Entre chaque série, vous devriez faire une pause de 20 à 30 secondes.

3 Entraînement par intervalles et course avec résistance

Dans cet entraînement, des intervalles de haute intensité alternent avec des intervalles de récupération, comme courir puis faire une pause. Surtout, il est idéal pour les athlètes qui pratiquent des sports qui demandent beaucoup de course à pied, dans lesquels il est important de pouvoir accélérer de manière inattendue et faire des sprints rapides, comme par exemple dans le football et le rugby.

Courir par intervalles présente ici une méthode parfaite, par exemple un sprint de maximum 200 m sous un effort intense, puis un jogging léger sur 100–400 m. La phase de course dépend des distances de sprint. Essayez de faire 5 à 10 répétitions.

4 Concept général de formation

En tant qu'athlète, vous devriez essayer de combiner différents types de sports. Si vous incluez certains des exercices mentionnés ci-dessus, la charge pour votre corps est augmentée, ce qui a des conséquences sur votre plan d'entraînement de plus grande importance.

N'oubliez pas pendant les phases où vous vous concentrez sur certains aspects individuels de votre entraînement, dans ce cas la force et la vitesse, pour maintenir également votre entraînement normal dans une certaine mesure. Cependant, vous devrez réduire votre entraînement normal, mais cela devrait suffire à maintenir votre niveau actuel. De cette façon, vous améliorerez vos points faibles grâce à de nouveaux exercices sans enlever à votre corps les phases de récupération nécessaires.

 

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