Entraînement de course 4 pour le triathlon en distance sprint

Si votre objectif est la distance de sprint, nous vous suggérons d’entraîner 4 pour améliorer votre cadence dans le segment 5Km de la course à pied.

1. Changements de rythme

Après l'échauffement, l'essentiel de votre entraînement se situera entre les kilomètres 5 et 6 avec des changements de rythme. Ces changements peuvent se faire par heure ou par distance, car vous êtes plus à l'aise. Vous pouvez également changer la durée des blocs dans chaque zone d'intensité. Par exemple:

• 5Km alternant 500m à 60% du FC maximum avec 500m à 75% du FC maximum
• 6Km: 500m 50 1% FCmax% FCmax 70Km + + + 500m 50% FCmax% FCmax 1,5Km 70 500% + 50m 2% FCmax + 70Km FCmax

 

2. Série courte

Les entraînements de courte série, entre les compteurs 200 et 400, vous aideront à améliorer l’accélération pour les moments que vous pourrez retrouver dans la course lors du sprint final, des dépassements, des changements de rythme de l’adversaire. En proportion de votre intensité, ce sera du repos. Quelques exemples:

• 20x200m / 30 "rythme légèrement plus rapide que celui de votre 5Km
• 10 × 200 / 1 'rythme 30 secondes à la minute 1 plus rapide que vos 5Km 

3. Escaliers et Pyramides

Ces entraînements vous permettent de parcourir la distance cible avec de petites pauses intermédiaires. Ainsi, le rythme peut être plus rapide que celui que vous portez habituellement lorsque vous remplissez souvent 5Km. Par exemple:

• Échelle 6Km: 10x200m / 30 "+ 5x400m / 1 '+ 2x1000m / 1'30"
• Pyramide 5Km: 5 200 × / 45 "× 2 500 + / 1'30" + 1000m / 2 « × 2 500 + / 1'30 "+ 5 × 200 / 45"

4. "Longs" tournages

Bien que l'objectif soit une distance de 5Km, l'entraînement avec un volume plus élevé contribuera à augmenter votre endurance aérobie afin d'accroître la capacité d'endurance des muscles de vos jambes et de votre système cardiovasculaire. Il est donc important que, relativement souvent, vous fassiez des entraînements plus longs autour du% 60-70 de votre FC maximum. Par exemple:

• 1 heure de course maintenant le FC maximum à 60%
• 8 km à 70% du maximum FC

La formation doit être progressive en intensité et en volume et si elle est supervisée par un professionnel, vos améliorations seront beaucoup plus importantes et bien contrôlées.

 

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur sportif du Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon