4 façons simples d'améliorer votre puissance de cyclisme en salle

Si tel est le cas, vous avez probablement entendu de nombreuses recettes et des centaines de conseils, dont beaucoup vous devez avoir essayé. Mais sont-ils vraiment efficaces?

J'ai également dû en essayer quelques-uns et j'ai réalisé lesquels fonctionnent vraiment. Par conséquent, dans cet article, j'ai décidé de les partager avec vous afin que vous ne continuiez pas à perdre du temps en tests.

Qu'en penses-tu? Voulez-vous les entendre? Commençons alors.

À propos de la puissance

Nous savons déjà que la puissance est une mesure objective qui s'exprime avec la formule suivante:

puissance = Endurance x Cadence

Il est simple de se rendre compte que cela dépend de:

• La forcer (couple) exercé sur la pédale.
• La vitesse (cadence) avec laquelle nous le faisons tourner.

La on mesure en watts et c'est un moyen de quantifier la charge externe, contrairement à la charge interne, nous mesurons en VO2 ou en fréquence cardiaque. On peut dire alors que les deux variables sont complémentaires pour mesurer la performance.

La puissance, Contrairement à la fréquence cardiaque, elle n'est pas tellement influencée par des aspects externes tels que la déshydratation, la qualité du sommeil, la température ou l'alimentation, mais plutôt Cela dépend de la condition physique de l'utilisateur.

Passons donc à mes moyens préférés et efficaces pour améliorer la puissance en travaillant sur votre forme physique.

4 façons simples d'améliorer votre puissance

Si vous m'avez suivi ici, il est temps que nous nous mettions au travail. Voici mes quatre secrets:

1. Pariez sur la récupération active.

La récupération entre les intervalles de travail intense est un élément stratégique de votre entraînement, en particulier en matière de puissance.

Il arrive qu'une récupération passive, c'est-à-dire dans laquelle vous vous reposez entre les intervalles, semble moins efficace lorsqu'il s'agit d'augmenter la puissance et un recherche l'a montré.

Quinze cyclistes ont participé à trois séances d'entraînement par intervalles de vitesse, espacées de trois à sept jours sur un mois. Dans chaque session, ils ont fait six sprints de 30 secondes.

Chaque sprint était suivi de quatre minutes de récupération passive (au repos) ou active (pédalant à 1,1 W / kg). La même récupération a été utilisée dans chaque session et le type de récupération a été assigné aléatoirement à chacun d'eux.

Les résultats indiquent: "La récupération active a entraîné une puissance de crête inférieure de 0,6 W / kg au deuxième sprint et une puissance supérieure de 0.4 W / kg aux cinquième et sixième sprints. ».

Par conséquent, la récupération active maintient mieux la puissance de sortie moyenne par rapport à la récupération passive lorsque plusieurs sprints sont exécutés séquentiellement.

2. Entraînez-vous à une résistance plus faible avec des cadences plus élevées.

De nombreux cyclistes, en particulier lorsqu'ils s'entraînent sur la route, utilisent la recette bien connue de s'entraîner sur les montées et la vérité est que cela fonctionne, mais ce n'est pas la seule alternative.

Quand on pédale sur des vélos qui tournent, les montées sont remplacées par de la résistance ou de la charge, non? Vous mettez une résistance adéquate et commencez à pédaler plus fort, comme vous le feriez sur une route escarpée.

Eh bien, il arrive comme vous le savez déjà, que dans la formule de puissance, plus de résistance, une cadence plus basse et donc une puissance plus élevée en général. Ensuite, Je propose de former votre puissance d'une manière différente et très efficace.

Travaillez avec des plages de puissance.

Par exemple, sur votre vélo d'intérieur ou même sur des rouleaux si vous utilisez votre vélo traditionnel, effectuez des séries de quatre à huit intervalles de trois à cinq minutes chacun, avec une cadence de 110-120 tr / min à puissance maximale.

Astuce: si vous souhaitez améliorer votre puissance, souciez-vous de travailler avec des intervalles intenses.

Une cadence lente, environ 70-90 tr / min il peut ne pas suffire de travailler toutes les fibres nécessaires. Vous voyez, tout ne se pratique pas sur des montées ou avec une charge élevée, vous pariez également sur la combinaison d'exercices à cadence élevée.

3. Travaillez toutes les fibres de votre jambe.

Pour un pédalage efficace en terme de puissance, c'est important de travailler toutes les fibres de la jambe, car une coordination plus efficace conduira à une efficacité mécanique plus élevée et avec elle une puissance plus élevée (étude).

Pour ça, il est important d'alterner entre différentes cadencesOui, comme nous l'avons déjà vu, mais cela peut aussi être très utile de renforcer ses jambes dans la salle de sport lorsque vous ne pédalez pas.

Un exercice qui a été formidable pour moi est le squat bulgare. Cela permet de gagner beaucoup de force et de la transférer ensuite sur la pédale.

Une autre bonne alternative est le squat avant que vous pouvez faire avec votre propre poids, avec une barre sur les épaules ou des haltères. Les haltères sont les meilleurs pour moi.

Si vous souhaitez ajouter de l'exercice en dehors du pédalage mais que vous ne vous entendez pas avec la salle de sport, essayez de faire des sauts avant avec une jambe à la maison et d'augmenter la charge avec des haltères pour progresser.

4. Jeter les cadences très basses

Un autre point pour lequel la fameuse recette qui est utilisée sur la route du travail en montée pour gagner de la puissance que je n'aime pas du tout est que plusieurs fois en ajoutant de la résistance la cadence est trop abaissée.

Nous savons que des cadences élevées sont efficaces pour le travail neuromusculaire et des cadences faibles sont efficaces pour renforcer les fibres.

Nous avons beaucoup de muscles différents dans les jambes que je ne détaillerai pas ici, mais certains sont très forts et d'autres moins forts. Certaines des plus fortes fatigue très rapidement et certaines des moins fortes résistent mieux à la fatigue.

Si vous travaillez avec beaucoup de résistance et à très faible cadence, vous travaillerez des fibres très résistantes qui se fatiguent plus vite. Cette fatigue fera diminuer votre puissance.

Par conséquent, vérifiez que lorsque vous travaillez à résistance, vous ne descendez pas en dessous de 60 tr / min.

Conclusions

Rappelez-vous la phrase de la grand-mère "la compétence vaut mieux que la force" parce qu'aujourd'hui elle a été démontrée. Si ce que vous recherchez est d'augmenter votre puissance en cyclisme en salle, ce qui fonctionnera le plus pour vous est travaillez intelligemment sur votre formation.

Cette intelligence doit être liée à l'ajout de force et de coordination à toute votre jambe, pour laquelle vous aurez besoin d'entraînements plus variés et plus ciblés.

À propos de l'auteur Jorge Gómez

Fondateur de SkilledFitness.com. Passionné par le monde du fitness et du sport. Défenseur de la science comme base fondamentale pour maîtriser son physique. Autodidacte de nature et chercheur du corps humain. Je vous aide à atteindre vos objectifs et à vous mettre en forme avec la science du sport.

Références

• Ollie M. Blake et James M. Wakeling (2019). La coordination musculaire limite l'efficacité et la puissance de sortie du mouvement des membres humains sous un large éventail de demandes mécaniques. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00765.2015

• Egla-Irina D. Lopez, James M. Smoliga et Gerald S. Zavorsky (2014). L'effet de la récupération passive par rapport à la récupération active sur la puissance de sortie au cours de six sprints Wingate répétés.

• https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.961055