5 exercices pour vous aider à vous remettre en forme

Dans cet article nous vous proposons 5 options pour travailler la force et l'endurance aérobie

Maintenant que l'été se termine, il est temps de repenser à la reprise des entraînements. Pour ce faire, vous devez créer une base solide pour le reste de l'année.

Dans cet article, nous proposons 5 options pour travailler la force et l'endurance aérobie cela vous aidera à atteindre cet objectif.

Monter les escaliers

Trouvez une échelle qui n'a pas une hauteur de marche excessive et travaille la force des quadriceps, des mollets et des fessiers ainsi que la stabilité de vos articulations.

Vous pouvez combiner toutes sortes d'exercices auxquels vous pouvez penser pour les ascensions, nous vous proposons les suivants:

  • Double pas
  • Saut
  • Sauts
  • Sauts sur une jambe

Il commence progressivement pour ne pas surcharger la musculature ni les articulations, car il s’agit d’un travail à fort impact et tous les corps ne sont pas préparés à le faire à cette période de la saison.

Fartlek

Si les longues courses à pied semblent un peu monotones, essayez de faire de légers changements de rythme en alternance entre votre zone 2 et 3 .

Vous pouvez alterner ces changements de rythme avec le temps ou la distance, même si vous faites partie de ceux qui courent avec de la musique, mais aussi des chansons.

Cadence de la pédale

Tirez parti des sorties à vélo pour effectuer des prises de vue plus complètes sans trop de difficultés d’inégalité, où vous pourrez vous concentrer sur une cadence de pédalage constante.

Solution de contournement 80 coups par minute tNous améliorerons l'efficacité musculaire, car de nombreux pics de cadence extrêmes (inférieurs à 80 et supérieurs à 100) ne feront que provoquer plus de fatigue dans vos muscles.

En outre, une fois que vous avez consolidé votre rythme avec un développement adéquat, vous pouvez travailler et améliorer la vitesse moyenne.

Circuits Oberon et Oregon

Il consiste à intercaler les compteurs 1.000 de course avec des exercices 9 exécutés tous les compteurs 100. Ensuite, une minute de repos et les compteurs 1.000 sont suivis.

En fonction de votre niveau, vous devrez adapter le rythme de la course, les répétitions de chaque exercice et le type d'exercices.

  • Bas d'armes 100 m + 10.
  • 100 m + 20 Saute sur le site (10 avec chaque jambe).
  • 100 m + 20 Abdominals.
  • 100 m + 10 Squats avec saut.
  • 100 m + 10 Coffre de rehaussement lombaire.
  • 100 m + 20 Squats complets.
  • Fonds 100 m + 10 Triceps.
  • 100 m + 20 Plaques avec tour (10 de chaque côté).
  • 100 m + 5 Burpees.
  • 100 m.
  • Récupération: trot 1 + 1000 m lisse.

D'autres sports

Le moment est également venu de profiter d’autres sports susceptibles de vous aider pour le triathlon et la remise en forme. Certaines idées peuvent être les suivantes:

  • Escalade: la force de la partie supérieure du corps est essentielle en natation, elle sera donc utile
  • Trekking ou randonnée: Rien de tel que de sortir dans la nature pour faire un bon chemin pour mettre vos jambes au travail pendant que vous aimez un plan différent.
  • Yoga: portée, mobilité et flexibilité communes ne doivent pas être oubliées pendant la saison, profitez-en dès maintenant pour apprendre et être capable de l'appliquer toute l'année
  • Cyclocross et vtt: quitter la route vous donnera plus de contrôle et d’habileté avec le vélo sur les routes et les pistes. Bien sûr, mesurez votre niveau avant de vous lancer sur un chemin inconnu.

Inclure quelques jours par semaine d’entraînements différents de ceux que vous faites habituellement pendant la saison vous apportera une motivation supplémentaire et vous aidera à améliorer votre condition physique générale au début de la saison.

Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantès.
Dra. Science de l'activité physique et du sport

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