Exercices 6 avec fitball pour travailler le CORE en Triathlon

Vous avez sûrement entendu parler de l'importance de l'el Travail de base  pour les renLes sports de résistance tels que le triathlon, mais vous ne savez peut-être pas comment vous mettre au travail.

Dans cet article, nous proposons une série d'exercices instables avec fitball. En plus de ces exercices, il est important de connaître certains  exercices statiques y dynamique pour le noyau

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Quelques lignes directrices pour suivre ces exercices

1. Ne répétez pas et n'essayez pas de vous endurer si vous ne maintenez pas correctement la technique d'exécution.
2. Commencez progressivement par le nombre de répétitions ou de temps de répétition.
3. Activer le plancher transversal et pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à celui qui vous empêche de fermer confortablement un pantalon (actif transversal) tout en simulant un confinement et une levée du sphincter (activation du plancher pelvien).
4. Évitez que votre courbure lombaire ne se courbe, afin que la tension ne tombe pas sur cette zone.

Idéalement, prévoyez une fitball de taille moyenne ou grande en fonction de la taille de votre corps.

Exercices de base avec Fitball

Plaque frontale avec support en fitball.

Reposez les avant-bras sur le fitball et maintenez la position du fer avec l'abdomen actif et sans abaisser la hanche.

Pyramide

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Élevez vos hanches pendant que vous portez le ballon à vos mains pour former une pyramide avec les jambes et le dos droits.

Fer inversé avec une jambe.

Reposez les bras sur le sol, sur les côtés du corps et légèrement séparés de celui-ci. Placez vos pieds sur le fitball et soulevez les hanches. Sans abaisser la hanche, alternez l'appui de chaque pied.

Croix avec la rotation.

Tenez-vous à genoux sur le fitball en gardant le dos droit et les bras croisés. Effectuer des virages contrôlés de chaque côté sans baisser les bras.

Plaque avant avec supports 3.

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Gardez vos hanches élevées et alternez le support de chaque pied.

Plaque inversée avec flexion des jambes.

Reposez vos avant-bras sur le sol, sous la verticale des épaules, et sur les jambes et les pieds sur la fitball. Élevez vos hanches et sans perdre cette position, portez la balle au fessier et étirez à nouveau vos jambes.

La progression idéale consiste à commencer avec peu de répétitions (6-8) de chaque exercice ou à le conserver pendant une courte période (15-20 secondes), en fonction de l'exercice. Selon les maîtres, l'exercice augmente le nombre de répétitions et le temps d'exercice. Effectuez l'intégralité du circuit entre les périodes 3 et 4 au moins 2 par semaine.

Photos: Nacho Jiménez Entraîneur de triathlon

 

Laura García Cervantes