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6 exercices avec fitball pour travailler le CORE en Triathlon

Nous proposons une série d'exercices instables avec fitball.

Vous avez sûrement entendu parler de l'importance de l'el Travail de base pour les rendes sports d'endurance comme le triathlon, mais vous ne savez peut-être pas comment vous mettre au travail.

Dans cet article, nous proposons une série d'exercices avec instabilité à l'aide du fitball. En plus de ces exercices, il est important de connaître certains exercices statiques y dynamique pour le noyau

Quelques lignes directrices pour suivre ces exercices

  1. Ne faites plus de répétitions ou n'essayez pas de vous accrocher si vous ne pouvez pas conserver correctement la technique d'exécution.
  2. Commence progressivement en nombre de répétitions ou en temps de répétition.
  3. Active le transversal et le plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à lorsque vous ne pouvez pas fermer confortablement un pantalon (active transversalement) tout en simulant le confinement et l'élévation des sphincters (activation du plancher pelvien).
  4. Empêchez votre courbure lombaire de se cambrer afin que la tension ne tombe pas sur cette zone.

L'idéal est d'avoir une fitball de taille moyenne ou grande selon votre taille.

Exercices de base avec Fitball

Plaque frontale avec support en fitball.

Soutenez les avant-bras sur le fitball et maintenez la position de la planche avec l'abdomen actif et sans abaisser la hanche.

Pyramide.

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Soulevez votre hanche en amenant le ballon dans vos mains pour former une pyramide avec des jambes et un dos droit.

Fer inversé avec une jambe.

Reposez les bras sur le sol, sur les côtés du corps et légèrement séparés de celui-ci. Placez vos pieds sur le fitball et soulevez les hanches. Sans abaisser la hanche, alternez l'appui de chaque pied.

Croix avec la rotation.

Mettez-vous à genoux sur le fitball, en gardant le dos droit et les bras croisés. Faites des virages contrôlés de chaque côté sans baisser les bras.

Plaque avant avec supports 3.

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Gardez la hanche élevée et alternez le soutien de chaque pied.

Fer inversé avec flexion des jambes.

Soutenez vos avant-bras sur le sol, sous la verticale des épaules, et les jambes et les pieds sur le fitball. Soulevez votre hanche et sans perdre cette position, amenez le fitball vers la fesse et étirez à nouveau vos jambes.

La progression idéale est de commencer par quelques répétitions (6-8) de chaque exercice ou de le garder court (15-20 secondes), selon l'exercice. À mesure que vous maîtrisez l'exercice, le nombre de répétitions et le temps d'exercice augmentent. Complétez le circuit entier 3-4 fois au moins 2 jours par semaine.

Photos: Nacho Jiménez. Entraîneur de triathlon

Laura García Cervantes

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