Calculer la fréquence cardiaque maximale et les zones d'entraînement

La fréquence cardiaque maximale est le nombre le plus élevé de battements par minute que votre cœur peut pomper dans une situation de maxime Pression. Cette valeur est très utile lorsque vous souhaitez améliorer vos niveaux d'entraînement.

Mais vous devez d'abord connaître quelques concepts, avant d'aborder le sujet du calcul du zones d'entraînement et les moyens de le faire.

Fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque, ou HR, est le nombre de battements que le cœur atteint en une minute. Il est exprimé en battements par minute (bpm) ou en battements par minute (bpm).

Quand on parle de fréquence cardiaque maximale Nous comprenons maintenant ce que signifie "battre sous maxime pression » : ce sont les battements maximum que votre cœur peut donner sans s'effondrer.

Alors le fréquence cardiaque est les battements que le cœur fait pour maintenir le métabolisme basal, et le meilleur moment pour prendre votre pouls et savoir ce que votre fréquence basal est quand vous vous réveillez le matin.

Il suffit de repérer l'artère radiale du poignet gauche avec l'index et le majeur de la main droite –qui se trouve à 2 cm sous la base du pouce–, de chronométrer 10 ou 15 secondes et de compter ses pulsations.

Si vous le faites en 10 secondes, vous devez multiplier le nombre de battements par 6, et si vous le faites par 15, multipliez par 4. Avec cela, vous saurez quel est votre fréquence cardiaque Reposant.

Mais nous sommes intéressés à savoir ce que fréquence cardiaque maximale, car de cette manière nous connaîtrons la capacité d'entraînement et nous n'exposerons pas le cœur à un effort plus grand qu'il ne peut supporter, et nous garantissons ainsi un travail aérobie maximal.

La fréquence cardiaque maximale Elle varie d'une personne à l'autre, et dépend de divers facteurs : sexe, âge, s'il fait chaud, si la personne est hydratée et si elle est sportive ou sédentaire, entre autres.

Vous devriez savoir que le fréquence cardiaque maximale Ce ne sera pas la même chose pour une personne sans activité physique que pour une autre qui s'entraîne quotidiennement. Ce dernier l'aura plus bas.

Comment calculer la fréquence cardiaque maximale (HRMax)

Il existe un test « à domicile » pour mesurer la FCMax, appelé « formule de Fox et Haskell », et il consiste à soustraire votre âge de 220. Il a une certaine marge d'erreur, mais il est utile pour commencer l'entraînement.

Par exemple, si vous avez 32 ans et que vous êtes un homme, vous devez procéder comme suit :

220-32 : 188 ppm.

Si vous êtes une femme (il est courant que les femmes aient un fréquence cardiaque supérieur), vous devez soustraire votre âge de 225. Par exemple :

225-28 : 197 ppm.

Étant donné que cette formule comporte des erreurs car des valeurs discordantes ont été détectées avec les vraies, des études ont été menées pour mesurer la fréquence cardiaque maximale, bien que les experts recommandent de faire un test d'effort avec des cardiologues, sur un vélo stationnaire et sur un tapis roulant. C'est le moyen le plus précis.

Ces autres études, comme celle de Tanaka, présentent une formule un peu plus fiable : 208 - (0.7 x âge). Pour le même exemple de l'homme de 32 ans, sa FCMax sera de 208 - (22.4) = 185.6 bpm.

Et pour les femmes ce serait la formule Gulati : 206 - (0.88 x âge). En prenant l'exemple précédent chez une femme de 28 ans, ce serait : 206 - (24.64) = 181.3 ppm. Précisons que ces formules ont également une marge d'erreur.

Calculer HRMax avec un test sur le terrain

Une autre façon, beaucoup plus précise, est de faire un essai sur le terrain. Pour ce faire, vous devez réchauffer le corps avant de faire le test, et aucun équipement de laboratoire n'est nécessaire, votre moniteur suffira. fréquence cardiaque.

Après l'échauffement, vous réaliserez une activité qui demande votre maximum d'effort. Idéalement, vous devriez vous préparer deux semaines à l'avance en faisant de l'exercice au moins 5 jours par semaine.

Exemple de test sur le terrain pour les personnes sédentaires qui souhaitent commencer à faire du sport

C'est une bonne idée d'avoir un partenaire pour vous superviser. Vous devrez écrire le fréquence cardiaque plus haut que vous atteignez, qui sera votre HRMax.

Chauffage: marchez 10 minutes à un rythme confortable.

Teste: 500 mètres ou 100 marches.

processus: en légère pente, montez et augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à atteindre le maximum que vous pouvez tenir. Vérifiez le moniteur et notez la valeur qui apparaît, qui sera une approximation de votre fréquence cardiaque maximale.

refroidissement: marchez à nouveau pendant 10 minutes, comme lors de l'échauffement.

Exemple de test pour les personnes qui souhaitent reprendre une pratique sportive

Chauffage: courir 15 minutes à un rythme confortable.

Teste: 1.000 mètres.

processus: sur terrain plat, commencez à courir après l'échauffement en augmentant progressivement votre vitesse jusqu'à atteindre l'effort maximum. Vérifiez le moniteur et notez la valeur.

refroidissement- Réduisez votre intensité de course avec 10 minutes de jogging confortable.

Exemple de test pour les athlètes (pour courir et courir)

Chauffage: courir 20 minutes à un rythme confortable.

Teste: 3.000 mètres.

processus: sur terrain plat et dégagé, parcourez 3.000 XNUMX mètres en un minimum de temps. Vérifiez le moniteur et notez la valeur.

refroidissement: Retour à un jogging confortable pendant 20 minutes.

Exemple de test pour les cyclistes

Chauffage: Avec une cadence élevée et un développement fluide, lancez-vous et pédalez pendant 5 à 10 minutes.

Teste: augmenter.

processus: faites un sprint et sur la pédale de montée avec de fortes pulsations (environ 150), augmentez la vitesse progressivement jusqu'à atteindre la fin de la montée avec votre effort maximum. Vérifiez le moniteur et notez.

refroidissement: descendez à un rythme confortable et pédalez pendant 5 minutes.

Zones de fréquence cardiaque

Il y a 5 zones d'entraînement, voyons-les dans un tableau :

ZONE 1 TRÈS LÉGER	ZONE 2 LIGÈRE	ZONE 3 MODÉRÉ	ZONE 4 FORT	ZONE 5 EFFORT MAXIMUM
Échauffements, rééducation, aérobic initial	Rythme confortable, entraînement cardio de base (vous pouvez parler tranquillement)	Il fait un bon travail au niveau cardiovasculaire. La respiration est lourde et il est plus difficile de parler	C'est le seuil anaérobie. L'intensité est beaucoup plus élevée pour améliorer les performances. La respiration est forcée	C'est l'intensité que l'on peut endurer. La résistance anaérobie est travaillée et ne peut être maintenue pendant de longues périodes
50 - 60% avec 104-114 ppm	60 - 70% avec 114-133 ppm	70 - 80% avec 133-152 ppm	80 - 90% avec 152-172 ppm	90 - 100% avec 172-190 ppm
20-40 minutes	40-80 minutes	10-40 minutes	2-10 minutes	moins de minutes 5

Avec ce tableau, vous saurez déjà combien de temps vous pouvez atteindre votre fréquence cardiaque maximale selon la zone d'entraînement dans laquelle vous vous trouvez.

Une bonne respiration aidera à améliorer les performances, surtout lorsque vous êtes à votre meilleur niveau.

Formule Karvonen

Cette formule permet de calculer la FCMax en fonction de la zone d'entraînement. C'est comme suit :

% des RH cibles = ((HRMax - Fcrep) x % intensité) + HRrep.

Si vous voulez connaître, par exemple, les pulsations optimales pour une intensité de 80%, utilisons les données de l'homme de 32 ans, dont la FCMax est - selon la formule de Tanaka - 188 ppm, et avec HRrep de 46 ppm .

FC à 80% = ((188-46) x 0.8) + 46 = 159.6 ppm.

Vous pouvez faire de même pour le reste des intensités, et ainsi vous aurez votre tableau complet des zones d'entraînement du pouls.