Les clés pour améliorer votre entraînement de course

La résistance est obtenue avec la somme de jours de formation au fil des mois et les années, plus l'expérience est grande, meilleurs sont les résultats.

Le travail de résistance est une question de patience. Le coureur impatient et impulsif est voué à l'échec.

Commencez lentement. Allez à votre propre rythme. Adaptez la formation à vos besoins et votre environnement. Écoutez vos camarades de classe, vous pouvez toujours apprendre beaucoup. Soyez constant et patient

Voici quelques-uns des conseils que nous vous donnons pour améliorer votre carrière de coureur

Le repos est la partie la plus importante de l'entraînement.

C'est ce qui permet d'assimiler tout le travail, qui évite les surcharges et qui évite les blessures intempestives. Ces blessures peuvent vous faire perdre en une semaine ce que vous avez gagné en un mois.

Combien de repos?

Il serait souhaitable qu'un coureur de marathon de trois heures se repose deux jours par semaine et le lendemain de chaque compétition, ainsi qu'un minimum de quatre jours après le marathon.

Pour les coureurs de plus de trois heures et demie, j'ajouterais un jour de repos de plus par semaine.

Si vous vous sentez fatigué ou avez une gêne musculaire, n'hésitez pas à vous reposer un jour de plus. Tous ces coureurs qui ont des emplois qui impliquent une grande fatigue physique doivent en être conscients et doivent essayer de se reposer le plus possible.

En plus de ne pas vous surcharger avec trop de kilomètres, des entraînements intenses doivent être entrecoupés de séances d'entraînement douces.

La course longue, lente et continue

C'est l'essence même de l'entraînement du coureur de fond.

Il se fait à une vitesse modérée et sert à résister à la course plus longtemps. Il oxyde totalement la matière énergétique: glucides et graisses, avec une grande rentabilité, mais plus lentement.

Les tirs favorisent la résistance organique généréeIls habituent le muscle à utiliser la graisse comme carburant et entraînent une diminution du pouls basal au repos, rendant ainsi le cœur plus efficace dans son travail.

La série et les répétitions

Ils sont fondamentaux pour améliorer la puissance aérobie et donc de continuer à améliorer les marques personnelles.

Les séries à moyenne et longue distance, les changements de rythme, les rythmes forts ou contrôlés et les séries de collines permettent au corps de s'habituer au recyclage du lactate.

En raison de la demande accrue en oxygène, le efficacité cardiovasculaire augmente, agrandit le cœur et améliore la perfusion sanguine musculaire.

Les changements de rythme.

Ce sont des jeux de vitesse et de rythmes contrôlés pendant le tournage. Dans lesquels des rythmes à fréquences, intensités et longueurs variables s'intercalent.

Ce sont des plus efficace si fait sur un terrain varié, avec quelques pentes douces.

Variété de rythmes

Une meilleure préparation à la compétition émergera de la variété des différents rythmes possibles et de leurs mélanges.

L'étirement est essentiel

doit être fait surtout après chaque entraînement, puis avec plus de concentration, pendant au moins 20 ″ par exercice.

Se réalisent pour que les muscles retrouvent leur état d'avant exercice, ils réduisent la surcharge, ce qui permet un meilleur drainage et stimulent une plus grande circulation sanguine, permettant une meilleure assimilation de l'entraînement.

Courir de nombreux kms. et ne pas s'étirer provoque un énorme déséquilibre musculaire, ce qui à moyen terme signifie blessure.

La technique de course

Pour obtenir une bonne efficacité, il est nécessaire de travailler régulièrement la technique de course. Bien courir, c'est adapter la technique aux caractéristiques personnelles du coureur et, en plus, il est essentiel d'améliorer les performances.

Il est nécessaire de différencier l'efficacité (ou l'économie de course) du coureur de fond, de l'efficacité de foulée des coureurs de mi-distance et des sprinteurs.

Dans les couloirs de fond et surtout chez les marathoniens, l'économie de la course à pied devrait prévaloir.

Abdominale et lombaire

Avec l' exercices abdominaux et Avec les muscles lombaires, les muscles qui nous maintiennent en érection sont renforcés, évitant ainsi les maux de dos et les douleurs dans la région pelvienne.

Il faut consacrer quotidien entraînez-vous quelques minutes spécifiques pour faire quatre exercices abdominaux et un exercice lombaire.

L'entraînement en force

La force est une capacité de base qui influence directement les performances du coureur. En développant davantage cette capacité, la récupération musculaire est accélérée, l'apparition de blessures est grandement évitée et il est vital d'améliorer et d'améliorer les niveaux de technique de course.

En travaillant la force sur les quads, vous pouvez éviter de nombreuses blessures au genou.

La force est directement responsable de la vitesse (plus elle est forte, plus la vitesse) et est une capacité facilement évolutive et réalisable pour les coureurs de longue distance.

Entraînement combiné

L'entraînement combiné vous permet de vous entraîner en parallèle sans courir. Consiste en pratiquez plusieurs sports différents chaque semaine.

En plus de la course à pied, il est conseillé de sortir un jour à vélo, de nager, de faire de la randonnée ou de longues promenades.

Ces autres pratiques sportives, le travail aérobie, vous permettent de vous reposer de la routine de course à pied. Ils ne sont qu'un exemple, et leur nombre peut augmenter autant que la capacité de l'athlète dans d'autres pratiques sportives, qui bien que moins aérobies, sont importantes à renforcer et à améliorer: tennis, squash, paddle-tennis, basket-ball, football, aviron, canoë, judo , etc.

Celles-ci devraient être programmées sur une journée qui ne s'entraîne pas longtemps ou en série, l'idéal est de remplacer une journée de tournage par la pratique d'un autre sport.

Il doit toujours être fait à une intensité modérée, pour éviter les surcharges et les lacets inconfortables.

Source: Victory Endurance et Rodrigo Gavela