Comment s'accroupir correctement?

Le squat est l'un des exercices de base et avec le plus grand transfert à tous les sports.

La s'accroupir est l'un des exercices de base et avec un plus grand transfert à tous les sports, car il a besoin que l'athlète soit très fort et complet pour le faire correctement.

Nos partenaires Israël Pinto y mario castellanos, ils nous apportent une série de conseils pour apprendre à le faire correctement

L'exercice de barbell squat par derrière, (squat arrière) serait la progression la plus avancée de l'exercice de squat comme nous le faisons habituellement.

Il y a prendre en compte plusieurs facteurs pour faire une bonne exécution car c'est un exercice dans lequel beaucoup de charges peuvent être déplacées et nous pouvons nous blesser.

Session d'entraînement au squat
Session d'entraînement au squat

LLa technique d'exercice est essentielle et c'est pourquoi vous ne devriez pas commencer par l'exercice final, sinon prendre le temps de travailler sur la technique et ajouter des charges aux différentes progressions que nous allons proposer, puisque l'objectif final est de faire l'exercice en utilisant la vitesse d'exécution maximale à chaque répétition.

Le principal problème avec cet exercice mal utilisé est que vous pouvez et une charge très élevée est généralement utilisée, que peut-être les jambes peuvent supporter, mais pas le reste de nos structures comme notre dos et plus précisément la zone "lombaire".

De plus, la force que nous avons, la technique de cet exercice dépend de deux choses très importantes:

Mobilité de la cheville

Il marque une partie de la profondeur à laquelle nous pouvons atteindre et comment notre centre de gravité peut être déplacé. Donc, quand il y a un manque de mobilité, vous recourez à mettre des élévateurs ou le disque typique sous les talons.

Mais si nous l'avons détecté, nous devons également travailler sur la mobilité de cette articulation.

Exercices pour améliorer la mobilité de la cheville.

Mobilité de la hanche

Si nous n'avons pas une bonne mobilité ou si nous avons des raccourcissements différents, l'itinéraire sera également plus court et nous devrons modifier nos techniques pour un squat plus "ouvert" ou utiliser d'autres matériaux comme la barre hexagonale.

Conseils pour savoir si vous le faites correctement

Pour savoir si vous réussissez bien, il existe une petite astuce qui consiste à analyser votre position de bas en haut.

  • Dégagement des pieds, largeur d'épaule légèrement ouverte d'environ 15º
  • Les talons toujours soutenus et avec la sensation d'avoir du poids.
  • Genoux légèrement pliés avant de commencer le mouvement.
  • Gluteus et abdomen actifs dans tout le mouvement
  • Cela en descendant le corps ne penche pas trop.
  • Poitrine ouverte et des omoplates ensemble.
  • Évitez hyperextension du cou.
  • Ccontrôle de la respirationinspirez dans la descente et expirez dans la montée

Le déroulement de l'exercice doit être adéquat,

Puisque, si le parcours est très court comme celui d'un demi-squat, être en "avantage mécanique" nous oblige à porter beaucoup de poids pour pouvoir constater que nous faisons un exercice intense, avec les problèmes que nous avons déjà dit.

EL'itinéraire doit être le plus long que votre mobilité autorise.

Soyez prudent avec ce que vous venez de lire, pour ce faire, comme nous l'avons déjà indiqué, vous devez faire une PROGRESSION de la technique et de la charge, c'est le plus important de l'article.

En résumé

  • Assurez-vous que votre technique est correcteet si ce n'est pas le cas, faites une progression.
  • Voyez si vous avez le assez de mobilité pour le faire, si vous ne cherchez pas d'adaptations.
  • Ne faites pas l'exercice depuis le début avec une grosse charge, allez vous adapter petit à petit.
  • Une fois que vous l'avez maîtrisé, Courez toujours à la vitesse la plus rapide permise par votre poids.
  • Bien choisir le poids et le nombre de répétitions Selon l'objectif, rappelez-vous que tout n'est pas hypertrophie et plus en triathlon.

Coburn, JW et Malek, MH (2017). NSCA Manual: Fundamentals of Personal Training. Paidotribo.

Martínez-Cava, A., Morán-Navarro, R., Sánchez-Medina, L., González-Badillo, JJ et Pallarés, JG (2019). Relations de vitesse et de puissance dans le demi-squat, parallèle et arrière complet. Journal of sports sciences, 37 (10), 1088-1096.

Israël Pinto et Mario Castellanos
@israelpintoendurancecoach @ mariocaste.pf

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