Comment s'hydrater pour un triathlon comme le KM0 de Madrid?

Lors de l'exercice physique, le corps génère de la chaleur, qu'il doit contrôler pour que la température n'augmente pas de manière à affecter les fonctions vitales.

 

 

Collaborateur d'Infisport Triathlon Madrid KM0, le premier triathlon longue distance qui se terminera à la Plaza del Sol dans la ville de Madrid, nous dit dans cet article comment agir pour prévenir la déshydratation.

Les trois faits scientifiquement prouvés, qui contribuent le plus au développement de la fatigue pendant l'exercice physique et la performance réduite, sont la diminution des glucides stockés sous la forme de glycogène dans le corps, la déshydratation progressive produite par la perte d'eau et les électrolytes et le catabolisme musculaire.

L'organisme humain est homéothermique, c'est-à-dire qu'il maintient une température constante. Lors de l'exercice physique, le corps génère de la chaleur, qu'il doit contrôler pour que la température n'augmente pas de manière à affecter les fonctions vitales. Le corps humain possède plusieurs mécanismes de refroidissement, dont le plus efficace est la transpiration. Dans ce processus, en plus de l'eau, les substances appelées électrolytes (sels minéraux), sodium, magnésium, potassium, calcium, etc. sont perdues, qui sont responsables du maintien de l'équilibre de l'eau dans le corps. 

En fait, c'est l'évaporation de l'eau qui refroidit le corps. Cette évaporation se fait à travers la peau et la respiration. Tout le monde ne s'évapore pas dans la même proportion de ces deux manières, il est même fréquent de voir des athlètes qui transpirent relativement peu. Ce fait, dans de nombreux cas, est trompeur, car il est interprété comme un besoin moindre de liquide et ce n'est pas le cas, car la perte d'eau et d'électrolytes permet également de maintenir la température corporelle.

La vitesse de déshydratation est plus élevée que le taux de réhydratation, donc vous devriez commencer l'exercice parfaitement bien hydraté, et continuez à le faire constamment, sans attendre d'avoir soif, surtout dans les séances dépassant 60 minutes. Il est évident que cette approche doit également être transférée aux séances d'entraînement, car il est courant pour de nombreux athlètes de ne réserver de bonnes pratiques d'hydratation qu'aux compétitions, ce qui constitue une grave erreur, car si l'entraînement n'est pas adéquates, il existe également un déficit qui peut être très négatif en termes de performances, réduisant l'efficacité de l'entraînement lui-même et se mettant en forme.

La seule eau, pas d'une capacité d'hydratation sans présence suffisante d'électrolytes dans le corps est dans des activités sportives prolongées, l'eau manger seul accélère le processus de déshydratation en faisant glisser le sodium et de diminuer sa concentration, ce qui conduit à la maladie hydroélectrolytique appelé hyponatrémie.

 

 

Les effets les plus notables de la déshydratation sur les performances sont:

- Diminution de l’obtention d’énergie aérobique par le muscle.

- Diminution de la force et de l'endurance.

- ralentir le transport de l'acide lactique loin du muscle.

La déshydratation, en plus d'affecter la performance, a également des effets négatifs sur la santé.

 

Avec l'échelle suivante, nous pouvons relier les degrés de déshydratation et les effets organiques:

1% déshydratation: vous entrez dans le seuil de la soif. soif constante apaisée non par beaucoup d'eau est avalée se produit, cela conduit à une déshydratation plus rapide et des problèmes dans la vidange gastrique.

2% déshydratation: la perte de capacité thermorégulatrice et la diminution des performances commencent.

3% déshydratation: augmentation de la température corporelle, crampes, perte de résistance et risque d'évanouissement.

6 à 8% déshydratation: vous pouvez atteindre un échec organique, en passant par de graves contractures et des maux de tête. 

 

Recommandations pour prévenir la déshydratation

Buvez suffisamment d'eau par jour. Ceci chez un athlète moyen, consiste à ingérer pas moins de 2 litres par jour et bien que cette quantité soit soumise à différentes variables, telles que les caractéristiques génétiques, la température de l'environnement, la durée de l'exercice, l'intensité et la fréquence des efforts (entraînement et compétitions), servir de référence que dans les heures qui suivent l'effort, il est nécessaire de remplacer au moins 150% du poids perdu après l'effort par la prise d'eau.

Vérifiez la couleur de l'urine. L'urine devrait être pratiquement transparente et ne pas aller d'une teinte similaire au cidre. Si la couleur devient plus sombre, c'est l'un des signaux qui indiquent que l'apport d'eau et / ou d'électrolytes est insuffisant.

Maintenir une consommation modérée de sel dans les repas. Sauf pathologie de l'hypertension ou autre recommandation médicale, il est conseillé d'utiliser modérément le sel dans les aliments, car l'ion sodium est l'électrolyte principal dans le processus de réhydratation.

Utilisez des boissons techniques d'hydratation. Pour que ces types de boissons soient utiles dans le corps, ils doivent répondre à une série de conditions qui les différencient des boissons commerciales:

- Ils sont plus efficace lorsque sa formulation contient des glucides et des sels minérauxs, car les effets ergogéniques de ces nutriments sont améliorés lorsqu'ils sont fournis ensemble.

- Les boissons de remplacement doivent être isotoniques ou mieux encore, légèrement hypotonique, car l'osmolalité (concentration moléculaire du liquide préparé) de la boisson de remplacement conditionnera la vitesse de vidange gastrique (temps qu'elle reste dans l'estomac, jusqu'à ce qu'elle passe dans l'intestin) et son absorption par le organisme. Lorsque la concentration n'est pas adéquate, en plus des troubles gastriques qui peuvent provoquer le blocage de la digestion, la disponibilité de ses nutriments est réduite et par conséquent l'action de ses bienfaits, ceci étant un facteur clé dans toutes les modalités de Triathlon surtout en moyenne et longue distance  
- Les recommandations de plateformes telles que FEMEDE et ACSM, entre autres, indiquent que la quantité de sodium que ces boissons doivent contenir pour être efficaces, doit être comprise entre 460 et 1,150 milligrammes par litre de boisson préparée

- Il est important de noter que la température à laquelle ce type de liquide est ingéré doit être celle qui est agréable, sans être excessivement froide.

 

 

Comment utiliser une boisson technique d'hydratation

En hiver, bien que dans une moindre mesure, il y a aussi perte d'eau et d'électrolytes, avec l'augmentation de la température, cet effet est accentué, en particulier de la température 25º, où une attention particulière doit être accordée.

Un moyen simple d'identifier le mode d'utilisation d'une boisson d'hydratation est pour la durée de l'exercice.

Exercice ne dépassant pas les minutes 60

Sauf dans des conditions extrêmes de chaleur, dans les minutes 60 il n'y a aucune perte d'eau et d'électrolytes qui justifient un remplacement pendant l'exercice, par conséquent, le remplacement est conseillé de le faire à la fin, avant de passer 30 minutes à prendre boisson énergétique.

Exercice supérieur à minutes 60

Pour que le processus de réhydratation soit efficace, il faut agir de manière préventive, avant que la déshydratation ne commence, car il ne sera pas possible de compenser cet effet dans le temps, notamment dans la modalité longue distance. Pour cela, Il est conseillé de commencer à boire la boisson technique dès les premières minutes 45 / 60 dans de petites boissons et en alternance avec de l'eau seule.

Pour optimiser l'effet de la boisson technique, il est important de suivre les recommandations de la méthode d'utilisation indiquée par le fabricant. L'eau totale (boisson technique + eau seule) recommandée pour éviter les problèmes de vidange gastrique et fournir une quantité efficace d'eau, varie entre 600 et 900ml / heure.

La partie de vélo, est le plus approprié pour effectuer le protocole d'hydratation, car il facilite le transport du liquide nécessaire. Il est essentiel d'entreprendre le tronçon à pied en une bonne hydratation, parce que, dans la course, le transport est limité et dépendra en grande partie la quantité de la planification et de la qualité des stations d'aide disponibles dans le test.

Il est essentiel de réaliser ces protocoles pendant les périodes d'entraînement avec deux objectifs: réduire le temps de récupération d'entre eux et de faciliter l'adaptation de l'organisme à manger et à boire pendant l'effort, face à la concurrence, où tout doit être testé et formé.

Plus d'informations http://www.triatlonmadridkm0.com/ 

À Propos De Infosport

Photos: Madrid Km0, nutriresponse.com