Comment améliorer les côtes d'escalade sur le vélo?

29 Janvier 2015Mis à jour le 17 février 2024

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Un bon grimpeur doit être capable de maintenir une cadence constante pendant la montée et de maintenir les watts ou la force appliquée au vélo pendant tout le temps de travail.

Notre collaborateur Course personnelle Il nous explique dans cet article comment améliorer notre capacité d'escalade sur le vélo.

Comme nous le disons et le recommandons habituellement dans tous nos articles, pour essayer d'obtenir les meilleures performances dans n'importe quelle discipline ou sport, il est essentiel de le compléter avec un programme de force approprié.

Dans ce cas, d'ailleurs, puisque nous parlons d'un exercice physique qui contient une composante élevée de force spécifique, c'est-à-dire celui que nous appliquons sur les pédales.

Pour la composante force, il faut ajouter celle de cadence ou pédalé par minute.

Tabla de contenido

2 capacités fondamentales

Il est important de travailler également sur ce facteur, car finalement, un bon grimpeur doit combiner les deux capacités :

d'une part être capable de maintenir une cadence constante pendant la durée de la hausse en question, et d'autre part être capable de maintenir les watts ou la force appliquée sur le vélo pendant tout le temps de travail.

Proposition d'amélioration

Cela dit et sans plus tarder, nous proposons une première séquence d'exercices que vous pourriez inclure dans la phase générale de votre planification, à tout moment et en tout lieu.

Et d'autre part un travail de force sur le même vélo qui pourrait faire partie de votre phase spécifique avant la période de compétition qui vous aidera sans aucun doute à réaliser un gain notable de force et par conséquent de meilleures performances.

Comme nous l'avons dit à d'autres occasions, les muscles principaux qui participent à l'action du pédalage sont: quadriceps, fessier, jumeau y biceps fémoral

Par conséquent, ces groupes musculaires sont ceux qui doivent être préparés de manière générale au gymnase ou même à la maison afin que plus tard la force qui peut être utilisée pour l'appliquer de manière spécifique soit plus grande.

Si vous avez accès à une salle de sport

Si nous avons une salle de sport, nous pouvons faire un simple circuit multi-exercices qui ne manque pas de la presse, de l'extenseur du quadriceps, du flexo-extenseur fémoral et du mollet.

Dans ce circuit, nous pourrions faire entre 3 et 5 séries de chacune des 10 à 16 répétitions à 75-80 %. Nous nous reposerions 1' entre les séries et 3' entre les stations.

si vous ne l'avez pas

Si nous n'avons pas de salle de gym, une séquence d'exercices qui peuvent nous aider à travailler la force ou l'entretien tout au long de l'année, serait d'effectuer les 5 exercices suivants consécutivement et avec 30-40'' de travail dans chacun d'eux.

Reposez-vous ensuite environ la moitié du temps de travail à la fin du 5ème exercice repos entre 1'30'' et 2' avant de refaire le premier.

Les premières fois, il ne fait que des séries 2, et à mesure que vous vous habituez au travail de force, il augmente la série jusqu'à ce qu'il atteigne 4.

Demi Squat:

Biceps fémoral avec médecine-ball:

Fer avec un ascenseur de jambe:

Twin sur la bordure:

Demi Squat à une jambe:

Dans une seconde phase, poursuite de cette première phase de force générale, nous commencerons à travailler la force acquise directement sur le vélo et sur la colline. Pour cela, nous diviserions le travail de pente dans 3.

À titre d'exemple, nous proposons les types de travaux suivants: