Comment améliorer les côtes d'escalade sur le vélo?

Un bon grimpeur doit être capable de maintenir une cadence constante pendant la montée et de maintenir les watts ou la force appliquée au vélo pendant tout le temps de travail.

Notre collaborateur Course personnelle nous dit dans cet article comment améliorer notre capacité à grimper sur le vélo. Comme nous le disons et le recommandons habituellement dans tous nos posts, pour essayer d'obtenir la meilleure performance dans n'importe quelle discipline ou sport, il est essentiel de le compléter avec un programme de force approprié.

Dans ce cas, d'ailleurs, puisque nous parlons d'un exercice physique qui contient une composante élevée de force spécifique, c'est-à-dire celui que nous appliquons sur les pédales. 

Pour la composante force, il faut ajouter celle de cadence ou pédalé par minute. Il est important de travailler aussi ce facteur, car finalement, un bon grimpeur doit rencontrer les deux capacités: d'une part être capable de maintenir un taux constant pour la durée de l'augmentation en question, et d'autre part être capable de maintenir les watts ou les force appliquée à la bicyclette pendant tout le temps de travail.

Cela dit et sans plus tarder, nous proposons une première séquence d'exercices que vous pourriez inclure dans la phase générale de votre planning, à tout moment et en tout lieu, et un travail de force sur le même vélo qui pourrait faire partie de votre phase spécifique avant la période de compétition qui vous aidera sans aucun doute à réaliser un remarquable gain de force et par conséquent de meilleures performances.

Comme nous l'avons dit à d'autres occasions, les muscles principaux qui participent à l'action du pédalage sont: quadriceps, fessier, jumeau y biceps fémoral Par conséquent, ces groupes musculaires sont ceux que je dois préparer d'une manière générale dans le gymnase ou même à la maison afin que plus tard la force que je peux avoir pour l'appliquer d'une manière spécifique soit plus grande.

Si vous avez une salle de sport, vous pouvez faire un simple circuit multiexercise dans lequel il ne manque pas la presse, l'extension du quadriceps, le flexo-extenseur fémoral et jumeau. Dans ce circuit, nous pourrions faire entre les séries 3-5 de chacune des répétitions 10 - 16 vers 75-80%. Nous reposerions 1 'entre les séries et 3' entre les stations.

Si vous ne disposez pas d'une salle de gym, une séquence d'exercices qui peuvent nous aider à travailler la force ou le mode d'entretien tout au long de l'année, ferait les exercices suivants 5 consécutivement avec le travail » 30-40 dans chaque reposer environ la moitié du temps de travail à la fin de l'exercice se situe entre 5'1 30º « » et 2 « avant de revenir pour effectuer la première.

Les premières fois, il ne fait que des séries 2, et à mesure que vous vous habituez au travail de force, il augmente la série jusqu'à ce qu'il atteigne 4.

Demi Squat:

Biceps fémoral avec médecine-ball:

Fer avec un ascenseur de jambe:

 

Twin sur la bordure:

Demi Squat à une jambe:

 

Dans une seconde phase, poursuite de cette première phase de force générale, nous commencerons à travailler la force acquise directement sur le vélo et sur la colline. Pour cela, nous diviserions le travail de pente dans 3.

À titre d'exemple, nous proposons les types de travaux suivants:

- PISTES DE LONGUE DURÉE:

Sur légère pente 4-6% avec une fréquence de pédalage comprise entre 70-80rpm. 4 Series de 8 à 12 'assis.

- PISTES DEMI-DURÉE:

 Sur les pentes de 6-8% avec une fréquence de pédalage comprise entre 60-70rpm. 6 Série de 6-8 'en alternance (assis et debout).

- ÉTAGÈRES DE COURTE DUREE:

 Sur des pentes supérieures à 8% avec une fréquence de pédalage comprise entre 50-60 tr / min. 8 Série de 1-2 'assis.

Avec cela, nous espérons que votre performance d'escalade sur votre vélo s'améliorera et vous aidera à mieux grimper et à profiter de l'escalade.

Salutations à tous.

Plus d'informations: http://personalrunning.com/

Photo: comunidadciclismo.com

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