Conseils pour améliorer l'endurance pour un triathlon longue distance

Deux ou trois sessions de chaque discipline par semaine pour commencer

Un nouveau challenge, de nombreux kilomètres, de nombreuses heures de formation et plusieurs points fondamentaux qui vous feront y parvenir.

Si nous avons en tête faire face à un triathlon longue distance (3,8 Km natation, 180Km bike et 42Km course), le pilier fondamental sera notre pré-saison.

Pendant les premiers mois de la saison, nous devons entraîner des volumes plus élevés avec des intensités faibles à moyennes.

De cette façon, nous pouvons assurer un bonne base aérobique pour le reste de la saison. Cela ne signifie pas que dès la première semaine, vous devez ajouter des volumes élevés, mais vous devez Commencer par une formation adaptée à votre niveau et augmenter progressivement.

Quelle est la résistance aérobie?

Deux ou trois sessions de chaque discipline par semaine pour commencer

Comme une orientation, vous pouvez prendre ce qui suit références hebdomadaires distribué dans deux ou trois sessions de chaque discipline pour commencer: 4 km de natation, 120 km de vélo et 20 km de course à pied.

Chaque semaine, le volume de chaque discipline augmente progressivement en fonction de votre disponibilité et des instructions de votre coach.

Ne pas oublier le travail de la force

De même, le travail de force joue un rôle essentiel à la fois dans le reste des capacités physiques (principalement la résistance et la vitesse) et dans la prévention des blessures.

Ainsi vous devez l'inclure de la pré-saison, avec un objectif de conditionnement physique général.

Ce travail devrait se concentrer sur les grands groupes musculaires, effectuer des séries 2 ou 3 de 12 à des répétitions 15, sans atteindre une défaillance musculaire à la fin de chaque série.

Au fil de la saison, les séances de force devraient être orientées vers le travail des principaux muscles impliqués dans les trois sports, avec des exercices plus spécifiques tels que le travail de course fonctionnel et la simulation de la natation en caoutchouc.

Gardez entre 2 et 3 sessions de musculation hebdomadaires tout au long de la saison, dans lequel on est principalement un travail de base.

Ne pas obséder à faire la distance du test à l'entraînement

Ne soyez pas obsédé par l'entraînement et la compétition dans les distances totales de chaque segment qui est votre objectif. Ces entraînements entraînent une grande fatigue physique et mentale, menant à vos heures (et jours) de récupération.

Des entraînements combinés de deux des trois disciplines avec des distances plus courtes signifieront un bon travail aérobie pour votre test cible et moins d'usure.

Par exemple, vous pouvez faire un itinéraire dans 80Km bike et rien d'autre pour terminer 10Km à un rythme semi-marathon.

Utilisez les changements de rythme pour augmenter votre endurance aérobique

Les changements de rythmes ou fartlek ils sont une bonne ressource pour travailler résistance aérobie sans avoir besoin de volumes excessifs.

Par exemple, vous pouvez faire 15 km de course en alternance tous les deux kilomètres à votre rythme confortable avec votre rythme moyen ou 2000 mètres de rythmes alternatifs de natation tous les 100 ou 200 mètres.

Encouragez votre corps à la hydratation et nutrition

La hydratation et nutrition Ils n'augmenteront pas comme par magie votre endurance, mais ils vous feront terminer votre test et même vos longs entraînements.

Il est très important que Vous êtes habitué au corps à ingérer liquide et solide pendant les entraînements pour ne pas être surpris le jour du test. D'une manière générale, il est recommandé de prendre 0.6 à 1 gramme de glucides par kilo de poids toutes les heures d'exercice ainsi que "quelques verres" toutes les 15-20 minutes en alternant eau et boisson isotonique.

Rappelez-vous que les recommandations sont générales, ne laisse rien à l'improvisation pour le jour du test et habituer votre corps et votre esprit à l'objectif que vous avez décidé d'atteindre et vous mettre entre les mains d'un professionnel de la région afin qu'il puisse vous guider dans votre préparation.

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur technique Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon

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