Articles de formation

Conseils pour améliorer l'endurance pour un triathlon longue distance

Deux ou trois sessions de chaque discipline par semaine pour commencer

Un nouveau challenge, de nombreux kilomètres, de nombreuses heures de formation et plusieurs points fondamentaux qui vous feront y parvenir.

Si nous avons en tête faire face à un triathlon longue distance (3,8 Km natation, 180Km bike et 42Km course), le pilier fondamental sera notre pré-saison. Pendant les premiers mois de la saison, nous devons former des volumes plus élevés avec des intensités faibles à moyennes. De cette façon, nous pouvons assurer une bonne base aérobique pour le reste de la saison. Cela ne signifie pas que dès la première semaine, vous devez ajouter des volumes élevés, mais vous devez Commencer par une formation adaptée à votre niveau et augmenter progressivement.

Deux ou trois sessions de chaque discipline par semaine pour commencer

Comme une orientation, vous pouvez prendre ce qui suit références hebdomadaires distribué dans deux ou trois sessions de chaque discipline pour commencer: 4Km nager, 120 Km de vélo et 20Km de course. Chaque semaine augmente progressivement le volume de chaque discipline en fonction de votre disponibilité et des indications de votre coach.

Ne pas oublier le travail de la force

De même, le Le travail de force joue un rôle indispensable à la fois dans le reste des capacités physiques (principalement la résistance et la vitesse) et dans la prévention des blessures. Pour lui vous devez l'inclure de la pré-saison, avec un objectif de conditionnement physique général.

Ce travail devrait se concentrer sur les grands groupes musculaires, effectuer des séries 2 ou 3 de 12 à des répétitions 15Sans atteindre l'échec musculaire à la fin de chaque série. Alors que la saison progresse, les séances de force devraient orienter le travail des principaux muscles impliqués dans les trois sports, avec des exercices plus spécifiques comme la natation de carrière de travail fonctionnel et simulation avec des bandes de caoutchouc. Gardez entre 2 et 3 sessions de musculation hebdomadaires tout au long de la saison, dans lequel on est principalement un travail de base.

Ne pas obséder à faire la distance du test à l'entraînement

Ne soyez pas obsédé par l'entraînement et la compétition sur les distances totales de chaque segment qui est votre objectif. Ces exercices entraînent une grande fatigue physique et mentale, ce qui entraîne leurs heures (et jours) de récupération. L'entraînement combiné de deux des trois disciplines avec des distances plus courtes signifiera un bon travail aérobique pour votre test objectif et moins d'usure. Par exemple, vous pouvez faire un itinéraire dans 80Km bike et rien d'autre pour terminer 10Km à un rythme semi-marathon.

Utilisez les changements de rythme pour augmenter votre endurance aérobique

la changements de rythmes ou fartlek ils sont une bonne ressource pour travailler résistance aérobie sans avoir à faire des volumes excessifs. Par exemple, vous pouvez faire carrière 15Km en alternance tous les deux kilomètres vous rythme l'aise avec votre allure moyenne ou 2000 mètres nage rythmes alternant 100 ou mètres chacun 200.

Encouragez votre corps à la hydratation et nutrition

La hydratation et nutrition ils n'augmenteront pas votre résistance par magie, mais ils vous feront finir votre test et même vos longues séances d'entraînement. Il est très important que Vous êtes habitué au corps à ingérer liquide et solide pendant les entraînements afin de ne pas vous surprendre le jour de l'épreuve. De façon générale, il est recommandé d'entre-grammes 0.6 1 de glucides par kilo de poids exercice horaire et un « couple de boissons » chaque minutes 15-20 eau en alternance et des boissons isotoniques.

Rappelez-vous que les recommandations sont générales, ne laisse rien à l'improvisation pour le jour du test et habituer votre corps et votre esprit à l'objectif que vous avez décidé d'atteindre et vous mettre entre les mains d'un professionnel de la région afin qu'il puisse vous guider dans votre préparation.

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur technique Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon

Vous pouvez aussi être intéressé

Mots clés
Bouton haut de page
erreur: Vous ne pouvez pas faire cette action