Conseils pour améliorer l'endurance pour un triathlon longue distance

Un nouveau challenge, de nombreux kilomètres, de nombreuses heures de formation et plusieurs points fondamentaux qui vous feront y parvenir.

Si vous avez en tête faire face à un triathlon longue distance (3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42 km de course à pied), le pilier fondamental sera votre pré-saison.

Durant les premiers mois de la saison, vous devez vous entraîner volumes plus élevés avec intensités faibles ou moyennes.

De cette façon, vous pouvez garantir un bonne base aérobique pour le reste de la saison. Cela ne signifie pas que dès la première semaine, vous devez ajouter des volumes élevés, mais vous devez Commencer par une formation adaptée à votre niveau et augmenter progressivement.

La performance en longue distance ne se construit pas en faisant toujours plus, mais en créant d'abord une base aérobique solide et durable.

Quelle est la résistance aérobie?

Deux ou trois sessions de chaque discipline par semaine pour commencer

Pour vous guider, vous pouvez consulter les ressources suivantes. références hebdomadaires, distribué dans deux ou trois séances pour chaque discipline pour commencer: 4 km de natation, 120 km de cyclisme et 20 km de course à pied.

Chaque semaine, le volume de chaque discipline augmente progressivement, en fonction de vos disponibilités et des instructions de votre entraîneur.

Ne pas oublier le travail de la force

El travail de force joue un rôle essentiel tant dans le reste des capacités physiques, principalement l'endurance et la vitesse, que dans le prévention des blessures.

Ainsi, vous devez l'inclure de la pré-saison, avec un objectif de conditionnement physique général.

Ce travail devrait se concentrer sur les grands groupes musculaires, effectuer 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions, sans atteindre une défaillance musculaire à la fin de chaque série.

Au fil de la saison, les séances de musculation devraient se concentrer sur le travail des principaux groupes musculaires sollicités dans les trois sports, avec des exercices plus spécifiques tels que : travail de carrière fonctionnel ou la Simulation de natation avec bandes de résistance.

Gardez entre 2 et 3 séances hebdomadaires de entraînement en force tout au long de la saisonet veiller à ce que l'un d'eux se concentre principalement sur le travail de core.

Ne pas obséder à faire la distance du test à l'entraînement

Ne vous focalisez pas excessivement sur l'entraînement et la compétition sur les distances totales de chaque segment représentant votre objectif. Ce type d'entraînement génère un grande fatigue physique et mentalece qui implique de nombreuses heures, voire des jours, de convalescence.

Des séances d'entraînement combinées dans deux des trois disciplines, sur des distances plus courtes, peuvent vous apporter un bon entraînement aérobique pour votre test cible et une usure moindre.

Par exemple, vous pouvez faire un itinéraire dans vélo de 80 km Et dès que c'est fini, allez courir. 10 km à l'allure d'un semi-marathon.

Utilisez les changements de rythme pour augmenter votre endurance aérobique

Les changements de rythme ou fartlek ils sont une bonne ressource pour travailler résistance aérobie sans avoir besoin de volumes excessifs.

Par exemple, vous pouvez faire 15km de course alterner tous les deux kilomètres entre votre allure confortable et votre allure moyenne, ou 2.000 mètres de natation en alternant les rythmes tous les 100 ou 200 mètres.

Habituez votre corps à une bonne hydratation et à une alimentation adéquate.

La hydration et la nutrition Elles n'augmenteront pas votre endurance comme par magie, mais elles vous permettront de terminer votre examen et même vos longues séances d'entraînement.

Il est très important que Vous êtes habitué au corps à ingérer liquide et solide pendant les entraînements pour éviter toute surprise le jour de l'examen. En règle générale, il est recommandé d'en prendre entre 0,6 et 1 gramme de glucides par kilogramme de poids et par heure d'exerciceainsi que quelques verres chacun 15-20 minutesalterner eau et boisson isotonique.

N'oubliez pas que les recommandations sont générales. Ne laissez rien au hasard. Préparez-vous pour le jour de l'examen et habituez votre corps et votre esprit à l'objectif que vous vous êtes fixé. Et, dans la mesure du possible, sollicitez l'aide d'un professionnel pour vous préparer.

Laura García Cervantes
Doctorat en sciences de l'activité physique et du sport
Directeur technique Club Trikatlón Tres Cantos
Entraîneur principal de triathlon et de natation
Entraîneur spécialiste du paratriathlon