Sept conseils d'entraînement de Jan Frodeno pour préparer votre meilleur Ironman

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 Le double champion de Kona et de l'or olympique à Pékin 2008 ne fournit pas sept conseils d'entraînement pour préparer un Ironman

 1.- Série courte en natation

 Bien que la natation représente environ 10% d'une compétition Ironman, Frodeno est clair que nous devons bien former ce segment, non seulement se livrer à de longues séries dans la piscine, mais il Il est également très important de travailler dans de courtes séries de vitesse.

Frodeno fait cinq séances de natation par semaine, être son entraînement de vitesse dans les jours où il couvre autour de 4.000 mètres, c'est plus que la distance de nager dans un Ironman, mais son opinion est que "Je pense que c'est court, mais bien sûr tout est relatif ».

Un exemple de formation que Jan propose serait:

•  400 m réchauffement
• Technique 15 x 50, récupération 5-10"
• 4-8 x 100 (Sprint 15" et 85m plus facile), récupération 15"-
• 3 x [ 8 x 50 ] (le premier bloc toutes les 1', le deuxième toutes les 1'10" et le troisième toutes les 1'20")
• 3 x 200 garçon de traction
• 200 styles doux

2.- Travail de vitesse à vélo

Depuis Jan Frodeno décidé de franchir le pas de quitter la distance olympique et de se concentrer sur le demi-fond et surtout l'Ironman presque a doublé les kilomètres hebdomadaires de vélo, précédemment effectué entre 350 et 400 km par semaine, alors que maintenant le volume varie entre 650 et 700. Même ainsi, Frodeno continue également à travailler l'intensité et la vitesse dans ses séances d'entraînement.

"Deux fois par semaine, je fais un travail VO2 max, quelque chose de court et dur avec un court repos, environ 30-40" d'intensité suivi de 10" facile ou 90" intense suivi de 30" facile". Ce sont des intervalles courts sans temps de repos suffisant pour récupérer complètement, et ce travail oscille par périodes de 10 à 15 minutes »

Exemple de session de cyclisme

• Chauffage, rouleau 60 'à un taux d'environ 95 ppm
• 3 x 10' (avec 30" VO2max + 30" récupération facile)
• 30 'retour facile au calme

3.- Course à pied sur piste et terre

Lorsque Jan Frodeno a concouru sur de courtes distances, il a suivi de nombreux entraînements de vitesse sur piste, avec de courtes séries de 20, 30, 50, jusqu'à 150m. Mais de son voyage de longue distance la série qu'il fait est plus longue, généralement pas moins de 1.000m mais effectue également des séances d'entraînement telles que 20 x 400.

Maintenant Jan court un 100km hebdomadairealors que quand j'étais concentré à distance olympique je courais de 120 à 130 km par semaine. LE 60% du travail est effectué sur des pistes de terre ou d'herbe et le 40% restant sur la piste

Un exemple d'entraînement à pied serait:

• 3 km de chauffage doux + exercices techniques + quatre 60-80m progressive
• 5 x 1000 à un rythme soutenu, 90" de repos entre chaque récupération.
• 3km trot doux au calme.

4.- Une mentalité gagnante

Peut-être la différence entre les bons et les meilleurs triathlètes est d'avoir une mentalité gagnante. Plusieurs fois avant de commencer la compétition, vous pouvez savoir qui va gagner ou se battre pour les premières positions en observant simplement les gestes avant le départ.

 Frodeno dit qu'avoir une mentalité gagnante est très important. Savoir ce qu'il en coûte pour obtenir les côtes fait travailler plus dur pour essayer d'être meilleur chaque jour. Dans les longs jours de grands fardeaux, avoir cette forte mentalité de savoir que vous serez capable de faire tout le travail vous fait savoir que lorsque les mauvais moments viendront, vous serez prêt à les affronter et à vous battre pour faire de votre mieux.

5.- Position idéale sur le vélo.

Toute amélioration de la position sur le vélo Cela vous aidera à aller plus vite avec moins d'effort. Vous devez prendre soin de tous les détails, Le cyclisme couvre plus de 50% de la compétition d'un Ironman, et tout ce qui vous permet d'améliorer vos progrès, vous aidera à aller plus vite, à éviter les efforts supplémentaires et à être aussi frais que possible à la course à pied.

 6.- Prenez soin de la nourriture

Un autre facteur important est la nutrition précédente et pendant la compétition, puisque les triathlètes d'élite sont une moyenne de 8 à 8h30 en compétition.

Sauf à Hawaii où il y a beaucoup de chaleur et d'humidité, Jan Frodeno suit toujours les mêmes directives nutritionnelles dans la course: "Nnormalement Je bois une bouteille par heure et je reconstitue ce qui est dans la course bien que je cherche habituellement de l'eau. À Hawaii j'essaie prendre un peu de gel dans chaque rafraîchissement, certains 5 ou 6. Ils sont très dilués et donc je n'ai pas besoin d'eau et Je ne prends pas de solides ».

 7.- Récupération active

Après un Ironman, il est important de bien récupérer et commente Jan Frodeno. "Dans les courses Ironman, la plupart du stress est mental, donc J'essaie de récupérer mentalement et d'avoir une bière avec mes amis, juste pour me détendre. Je prends aussi un shake protéiné immédiatement après la course

. Le lendemain, j'essaie de faire quelque chose de récupération active, comme la natation, parce que si vous ne bougez pas après un Ironman est la pire chose que vous pouvez faire" .

 Source: http://www.220triathlon.com

Photos: www.triathlete.com