Conseils pour améliorer l'endurance chez Ironman par Lionel Sanders, athlète Skechers.
Triathlète, Lionel Sanders, parrainé par SKECHERS PERFORMANCE et détenteur du record Ironman avec un temps de 7: 44: 29 atteint en Arizona l'an dernier.
Lionel Sanders nous dit dans cet article sur la façon dont améliorer l'endurance en s'entraînant pour une distance Ironman. Il nous dira aussi comment il s'est préparé à battre le record.
Il y a trois aspects cruciaux qui aident à améliorer la résistance lors de la préparation d'un Ironman:
- Une course de longue durée
- Une longue balade à vélo
- Une longue journée
5 semaines avant le test
Mon objectif, au cours des cinq semaines précédant une course, est de faire tout ce qui est en mon pouvoir pour améliorer ces trois aspects. Pour le long terme, je mets mon Skechers GO RUN® et commence avec un 30km, qui devient progressivement 40km pendant les quatre semaines restantes.
Personnellement, je ne pense pas que la moto produise autant d'usure sur le corps que la course à pied (bien que si vous avez le bon matériel aide définitivement, Skeckers GO RUN® sont les meilleures chaussures que j'ai couru), donc Après la course à pied, je me force à faire du vélo sur 5et deux autres sessions au cours des quatre prochaines semaines.
Le long terme
J'ai également créé des intervalles où la formation finale a atteint environ 3 heures. En ce qui concerne le jour de plus de formation, je pense qu'il serait préférable de le combiner avec la longue balade à vélo. Donc, le jour où je fais le plus long terme je ferais 1 nager le matin en faisant 4km, manger quelque chose rapidement et faire du vélo pendant 5 heures et terminer avec une course de marche d'une heure.
J'admets qu'au début la séquence peut être trop. La première course 30km dans le bloc que je préparais pour l'Arizona a été très difficile. La moyenne était de 4.18 / km et c'était très exigeant dans les derniers kilomètres. Quelque chose de similaire au départ en vélo. Ma moyenne était 213w sur le vélo et j'ai failli tomber de fatigue, c'était épuisant. Quand je suis parti courir, je me suis aussi montré exigeant puisque le moyennage est sorti à 4.19 / km.
La résistance progresse rapidement à partir de ce point. Lors de ma prochaine longue session face à l'Arizona, j'ai couru 35km avec une moyenne de 4.04 / km. J'ai eu de très bons sentiments au kilomètre 28. Dans la deuxième sortie, la moyenne est sortie en 255w sur le vélo, j'ai eu des difficultés dans la troisième heure, mais après le quatrième je l'ai doublé et le cinquième était plus supportable. Quand je suis descendu pour courir, mon amélioration a également été observée, puisque je l'ai fait à une moyenne de 3.59 / km et je me sentais plus à l'aise que la dernière fois.
Dans la dernière semaine, j'ai couru 40km à 3.57 / km et je n'ai eu aucun problème jusqu'au km 35. Sur ma balade à vélo, j'ai pu maintenir 261w pendant les heures 5, et les sensations étaient merveilleuses. Encore une fois, descendre à courir était encore meilleur que le précédent, fonctionnant à 3.56 / km, ce qui signifiait 3 secondes plus vite que la dernière fois. C'est à ce moment-là que j'ai eu toute confiance que le résultat en Arizona serait beaucoup mieux que celui de Kona.
Le record
En Arizona, j'ai pu maintenir une bonne puissance pendant trois heures et demie. Les dernières minutes 35 provenaient de 280w, ce qui était en dessous de mon objectif, puisque j'avais prévu de faire 30-40w de plus.
En course, j’ai réussi à garder un bon rythme pour les kilomètres 16. Jusque-là, je faisais une moyenne de 3.45 / km. Malheureusement, ma résistance a commencé à me faire défaut dans les derniers kilomètres 10, où ma moyenne est basse à 4.06 '/ km. Ces deux segments ont montré une amélioration de mes performances par rapport à Kona, mais ils n'étaient toujours pas parfaits. C'était quelque chose qui m'attendait, car je n'avais que deux semaines pour améliorer ma résistance. Je pense qu'avec un autre bloc de cinq semaines, j'aurais pu être plus en forme.
Dans l'Ironman 2015 de Kona, j'ai appris que peu importe à quel point vous essayez de faire les rythmes faciles, cela n'arrive jamais. Ma conclusion est que la façon de rendre les rythmes de course plus faciles est de les entraîner.
J'ai poussé cette conclusion un peu plus loin dans 2016 et j'ai décidé que pour faire les formations aussi vite que possible je ne ferais pas de session avec des volumes inutilement élevés. Comme à cette époque je me concentrais sur la distance 70.3, cela ne prendrait pas plus de deux heures sur le vélo et sur 20km, puisque c'est la distance parcourue dans cet événement. Je pense toujours que c'est la meilleure façon de préparer un Ironman 70.3.
Comment proposer la formation pour un Ironman?
Faire des voyages à vélo et des séances de course trop longues au cours de l'année fatigue le corps inutilement. Cette fatigue affectera l'entraînement avec des répétitions trop élevées, et vous ne pourrez jamais vous forcer à atteindre la limite de la même manière que vous le feriez sans ces longues sessions. Une fois que le corps a atteint une bonne condition physique, je ne pense pas qu'il faille beaucoup de résistance.
Personnellement, je pense que cela prend quelques semaines 10 pour construire le volume nécessaire pour être en mesure de rivaliser dans un Ironman du début à la fin dans la limite de vos capacités.
La meilleure façon de préparer un Ironman est Concentrez-vous sur l'entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez la limite et entraînez ces limites pendant la majeure partie de l'année. Par exemple, si je me préparais pour Kona et que ma formation débuterait le 1er janvier, je passerais la majeure partie de mon temps jusqu'en juin en me concentrant sur l'augmentation de ma capacité de volume maximum et sur l'atteinte de mes limites de lactate.
Puis, à la mi-juillet (quelques semaines avant 10), je continuerais à augmenter ces capacités, mais en même temps je commencerais à prolonger systématiquement les longs tirages, à la fois à long terme et à long terme.
Le but de cette phase est de pouvoir s'entraîner pour supporter la durée d'une distance Ironman, sans trop d'usure. Gardez à l'esprit que pendant cette phase, les niveaux de volume maximum ainsi que les niveaux de lactate ne sont pas les mêmes puisque vous avez introduit beaucoup plus de volume dans l'entraînement, ce qui augmente la fatigue, mais il est important de former ces aspects.
Il est important de souligner que le but de ces longues séances n'est pas le rythme, mais de stimuler les muscles pour la durée de la distance, de sorte qu'ils sont capables de répondre depuis le début d'un Ironman jusqu'à la fin.
Traduction: Almudena Abad Photos:
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