Conseils pour ne pas rester sur les pistes en vélo dans un triathlon

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Vous roulez en groupe, une montée arrive et vous finissez par vous décrocher et par perdre le groupe. Si cette situation vous est familière, nous allons commenter quelques lignes directrices que vous devez prendre en compte pour que cela change.

L'une des causes les plus fréquentes est manque de force. Nous sommes des triathlètes, oui, mais l'entraînement en salle est notre quatrième discipline et nous ne pouvons pas la mettre de côté.

Au moins deux jours par semaine, vous devriez inclure une séance de musculation, dans lequel nous vous recommandons d'effectuer des exercices quadriceps, fessier y boutons de manchette (principaux muscles du mouvement descendant de la pédale).

Exercices en salle de sport

Quelques exercices recommandés pour vous de jouer dans la salle de gym sont:

• squats
• Les foulées
• Extension de jambe de machine,
• Isométrie assise contre le mur,
• Presse avant ou inclinée,
• Extension et élévation de la jambe quadrupède.

Mais avoir une musculature compensée, n'oubliez pas de travailler vos ischio-jambiers et fléchisseurs de hanches, car ils fonctionnent également pendant le pédalage (phase ascendante).

Formation spécifique

 Entraînez les pentes spécifiquement. Il est possible que vous n'ayez pas envisagé de faire des séries sur les pentes avec votre vélo, mais c'est un travail très nécessaire et reconnaissant pour l'amélioration de la force de votre pédalage.

Nous vous proposons d'effectuer pentes relativement longues avec une pente légère à modérée, où vous resterez assis jusqu'aux 100 derniers mètres qu'il vous faudra terminer par un sprint. Récupérez environ 3 minutes entre les séries et faites entre 6 et 10 répétitions selon votre niveau.

Une autre option est la pentes courtes à forte pente. Ce sont ceux typiques qui nous font effectuer un pédalage à deux temps, avec une petite pause à la fin de chaque phase descendante de la pédale. Pour effectuer ces pentes, vous aurez besoin de technique sur le vélo et d'un bon transfert de force de votre core pédaler, donc vous connaissez déjà une autre partie de votre corps pour vous entraîner dans la salle de sport.

Un autre point important la cadence

Lorsque vous travaillez sur les pistes, cherchez un cadence constante et selon la pente, en évitant de "se coincer" dans le pédalage, utilisez donc le plateau et les pignons pour cela.

 Vous pouvez essayer de prendre une cadence de 70-80 pour les pentes avec moins de dénivelé et de plus longue durée et autour de 50-60 tr / min pour les pentes courtes avec plus de dénivelé.

Nous espérons qu'avec nos conseils vous prendrez la force et la confiance dans vos pédales et pourrez rester avec le groupe lorsque les pentes raides apparaîtront.

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur technique Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon