Conseils pour améliorer votre marque en semi-marathon

Dans les sports d'endurance comme le semi-marathon ou le marathon, il est très important d'avoir un bon plan d'entraînement en plus d'être conscient de l'importance de la nutrition et de l'équipement.

Pour améliorer votre marque sur ces distances, vous devez travailler sur différents aspects de la formation, la force, la résistance aérobie, puissance, repos, etc.

Dans cet article, nous exposerons quelques exemples de la façon dont vous pouvez améliorer vos performances dans ces distances.

Le repos est le plus important

Parfois avec le désir de rivaliser et d'améliorer nos marques, nous pensons qu'il vaut mieux s'entraîner un jour de plus au lieu de partir, nous ne sommes pas conscients que le plus important dans l'entraînement est de se reposer, car cela nous permet d'assimiler tout le travail fait et éviter une éventuelle surcharge ou blessure

L'idéal pour ce type de distance est repos 2-3 jours par semaine selon le niveau, selon la situation de travail de chacun

Ne pas toujours faire la même formation

Tout comme le repos est important, varier les types d'entraînements est essentiel, car en intercalant des entraînements légers, d'intensité ou de longue durée, nous pourrons continuer à nous améliorer.

Si nous faisons toujours la même formation, nous deviendrons athlètes "diesel" de 2 rythmes, lent ou « mon rythme ».

Faire le test

Pour vérifier votre évolution dans la distance et en tant qu'athlète, il est important d'inclure une série de tests dans les séances d'entraînement qui nous permettront de voir notre décalage horaire au fil des mois.

Ceci en plus d'être un bonne maîtrise de l'entraînement etC'est un point de motivation supplémentaire car voir que nous sommes plus rapides sur la même distance et les mêmes circuits, nous donnera des « ailes » pour continuer à nous entraîner

Vous pouvez faire ces tests pour vérifier votre évolution

2.000 km test

Il s'effectue sur une piste ou un terrain plat, effectué à la vitesse la plus élevée possible et augmentant dans les 400 derniers mètres jusqu'à une perception d'effort maximum.

Minutes de test 5

Ce test a un protocole similaire, effectuez-le à vitesse maximale maintenue, enregistrez la distance parcourue et la fréquence cardiaque à la fin.

Test de Conconi

Elle se fait sur une piste d'athlétisme homologuée, en augmentant la vitesse de 0.5Km/h tous les 200 mètres jusqu'à épuisement. Il est essentiel d'avoir une montre qui vous permet d'enregistrer votre vitesse et votre fréquence cardiaque.

Vous pouvez vérifier la manière spécifique de faire ce test dans l'article suivant :

3 tests pour évaluer vos performances en course à pied

Formation de qualité

Dans cette section, nous vous laissons quelques exemples d'entraînements que vous pouvez inclure dans vos routines.

Vous devez prendre en compte avant de les faire, le moment de la saison dans lequel vous les faites, le repos précédent, etc.

Entraîner la force

L'entraînement de la force dans les sports d'endurance est essentiel, car en plus de nous faire gagner en puissance, pour pouvoir porter plus de vitesse en course à pied, cela nous évitera de subir des blessures.

Nous vous recommandons de faire ceci routine de force pour les coureurs

De plus, vous pouvez consulter notre section de musculation pour trouver plus d'informations

Les étirements

Les étirements en course à pied sont facteur fondamental, et ils doivent toujours être effectués après chaque séance d'entraînement.

Ce type d'exercice est fait pour que les muscles récupèrent leur état avant l'exercice, ce qui leur permet de réduire la surcharge, permettant une meilleure circulation sanguine et donc une récupération et une assimilation correctes de l'effort.

Vérifiez ça guide d'étirement les faire correctement

La technique

Comme le repos, les étirements, les changements de rythme, etc. avoir un bonne technique et efficacité de course ne peut pas le faire fonctionner encore plus vite.

Vous avez sûrement vu Alteras courir comme sauter, sans pratiquement toucher le sol, c'est le fruit d'heures et d'heures d'exercices techniques.

Nous vous recommandons de faire ces exercices techniques

Avoir de la patience

Dans les entraînements en résistance comme le semi-marathon ou le marathon, il faut tenir compte du temps, puisqu'il faut le corps a besoin de temps d'assimiler les entraînements et de démontrer leur adaptation à cette distance.

 Plan d'entraînement semi-marathon

SI vous cherchez un plan d'entrainement semi-marathon, nous vous laissons ce plan de 12 semaines conçu pour aller de la distance de 10 km au semi-marathon

Les meilleures chaussures de course pour un semi-marathon

Chaussures de marque Skechers Il dispose d'une ligne Performance spécialement conçue pour le monde de la course à pied.

Il existe plusieurs modèles parfaits pour la distance de 21 kilomètres que nous vous expliquons ci-dessous.

Go Run Speed ​​Elite

Idéal pour le jour de la compétition, Il a une plaque en fibre de carbone et est la chaussure utilisée par Martín Fiz ou Diego García.

La Skechers GOrun Speed ​​Elite Hyper (TM) est une chaussure haute performance conçue pour offrir un avantage concurrentiel et gagner des courses.

Cette chaussure ultralégère dotée de la technologie biomécanique M-Strike offre une rotation rapide tout en gardant à l'esprit l'économie de course, et dispose également d'un amorti composé HYPER BURST (R), d'une plaque en fibre de carbone et d'une semelle extérieure en caoutchouc Goodyear (R) durable.

  • Poids : 167g (taille homme 9) | 139g (femme taille 7)
  • Hauteur : 23 mm - 27 mm
  • GOUTTE : 4 mm

Go Run Ride 8

Les polyvalentes Skechers GOrun Ride 8 (TM) sont des chaussures de course légères, neutres et bien amorties.

Doté d'une tige en mesh respirant avec une semelle intermédiaire amortissante HYPER BURST (R), de la technologie biomécanique M-Strike qui favorise la foulée au milieu du pied, rendant chaque foulée plus efficace, et d'une semelle extérieure haute performance en caoutchouc Goodyear (R). .

  • 6 mm (28 mm à 34 mm)
  • Poids : 238 g en taille 9 pour hommes USA

La semelle intermédiaire coussinée HYPER BURST (R) offre une expérience ultralégère avec un excellent retour d'énergie.

Ce composé innovant est créé grâce à un processus « Super Critical (R) » à partir d'un seul morceau solide d'EVA dans lequel sont ajoutées des cellules sphériques comprimées qui favorisent sa légèreté et sa réactivité.

RASOIR Gorun +

La Skechers GOrun Razor (TM) est une chaussure rapide, polyvalente et légère pour l'entraînement et le jour de la course.

Doté d'une tige en mesh et polyester respirant, ainsi que d'un amorti HYPER BURST (R) très résistant avec une semelle extérieure Goodyear (R)

  • Assise plantaire amovible
  • Poids : 192g (taille homme 9) | 156g (femme taille 7)
  • Hauteur : 23 mm - 27 mm
  • GOUTTE : 4 mm

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