Conseils pour courir à nouveau après l'accouchement
L'important est de le faire de manière cohérente et de prioriser votre santé
Nous pouvons enfin sortir et faire de l'activité physique dans la rue dès ce week-end et nous voulons vous aider à le faire de manière cohérente et en donnant la priorité à votre santé, alors voici quelques conseils pour mettre le plan à exécution.
Dans cet article, nous vous expliquons comment le confinement a pu affecter notre corps.
De quoi tenir compte?
Avant d'entrer dans les conseils, nous allons discuter des aspects que vous devez prendre en compte lors de l'évaluation de votre condition physique pour commencer avec le retour à la course à pied:
Perte de masse musculaire.
Il est possible que durant cette période de confinement, vous ayez perdu de la masse musculaire et que, par conséquent, vos articulations soient moins stables et vos muscles plus faibles.
Augmentation du poids corporel.
La diminution des dépenses énergétiques due au confinement peut avoir entraîné une augmentation de votre poids corporel.
Cela a également un impact négatif sur toutes les activités d'impact comme la course.
Mode de vie sédentaire.
Vous n'avez probablement pas échappé aux longues journées passées assis ou allongé pendant le confinement.
Votre corps a peut-être reçu certaines doses d'activité physique mais est également resté inactif pendant longtemps, vous ne pouvez donc pas commencer comme si cette période n'avait pas existé.
La bande ne vous a pas sauvé.
Si vous faites partie des chanceux qui ont pu s'entraîner à la course à pied sur un tapis roulant ou dans leur jardin , vous devez également prendre des précautions car plusieurs aspects diffèrent entre le tapis roulant et la rue.
Par exemple, vous n'avez effectué aucun changement de direction ou de chemin , et vous n'avez pas couru en descente.
Pour que vous ayez plus de détails sur les différences biomécaniques et physiologiques nous vous laissons cette image:
Les étapes à suivre dépendent de la situation dans laquelle vous vous trouvez
Compte tenu des aspects que nous avons mentionnés précédemment, nous allons vous proposer 3 situations et leurs démarches à réaliser en fonction de l'endroit où vous vous trouvez:
1. Vous n'avez pas été physiquement actif pendant l'accouchement.
C'est la situation la plus défavorable du point de vue de la santé, car 2 mois d'inactivation ont des effets très négatifs sur votre corps.
Dans ce cas, nous vous suggérons de commencer très progressivement en termes de temps avec des promenades.
2. Vous avez été physiquement actif mais n'avez pas couru.
Cette situation est assez favorable pour votre santé et vous fera partir d'une base, mais vous ne pouvez pas non plus commencer avec des intensités élevées.
La marche ne sera pas difficile pour vous, même si vous le faites à un rythme heureux. Si vous avez déjà couru auparavant et que vous souhaitez y revenir, nous vous recommandons de commencer par des intervalles alternatifs de marche et de course, en augmentant progressivement le volume total.
Un exemple pour votre premier jour pourrait être: 10 fois 1 'de marche et 1' de jogging.
3. Vous avez couru sur tapis roulant pendant l'accouchement.
Si vous avez pu effectuer un entraînement de course sur tapis roulant, vous devez principalement prendre en compte des aspects tels que l'adaptation au terrain et un nouveau stimulus.
Comme au point précédent, nous recommandons une adaptation progressive. Le premier jour, vous pouvez faire un bloc de 10-15 minutes ou segmenter le même temps de course avec des intervalles de marche (5 fois 3 jogging et 2 ′ marche).
Indépendamment de nos conseils, l'individualisation et l'évaluation personnelle est un aspect qui correspond aux professions de l'activité physique et du sport, donc si votre objectif est de réaliser un plan d'entraînement qui vous convient, nous vous recommandons de vous mettre entre leurs mains.
Références
Van Hooren B, Fuller JT, Buckley JD, Miller JR, Sewell K, Rao G, Barton C, Bishop C, Willy RW. Le tapis roulant motorisé est-il biomécaniquement comparable à la course sur terre? Une revue systématique et méta-analyse des études croisées. Sports Med.2020; 50 (4): 785-813.
Laura García Cervantes
Dra. Science de l'activité physique et du sport
