De combien de gels ai-je besoin pour fabriquer un Ironman?

La nutrition de compétition doit également faire partie de notre entraînement au triathlon. 

Alejandro Santamaria nous dit dans cet article comment faire récupérer d'un test aussi exigeant qu'un Ironman. Alejandro n'est pas seulement un grand athlète, mais travaille également comme entraîneur sur sa page en ligne Trientrenos.com

Personne de mieux que lui pour nous donner des conseils de première main que beaucoup de nos lecteurs l'aideront sûrement dans son prochain concours

Jours précédents

La nutrition Ironman pour un long triathlon doit commencer tout au long de la semaine. Essayer Mangez plus sainement toute la semaine et gardez à l’esprit que ces jours-ci, nous nous entraînons moins et que nous avons donc besoin de moins manger moins de calories.

Les premiers jours de la semaine couper les glucides Eh bien, si nous ne les dépensons pas, nous gonflerons trop.

Les Jours 3 avant l'Ironman manger plus d'hydrates (principalement du riz mieux assimilé et contenant des glucides de meilleure qualité). plus d'eau et plus de sel. Prenez également du magnésium.  Nous éviterons les aliments riches en fibres et nous allons couper les salades et repas avec peu de valeur calorique cela peut aussi nous donner des problèmes digestifs plus tard.

Quel petit déjeuner le jour de la compétition? Quel petit déjeuner avant un Ironman? 

Ma recommandation n'est pas faire des expériences. Prenez le petit déjeuner comme vous en avez l'habitude et pas beaucoup. Évitez le lait et les produits laitiers qui sont plus indigestes.

Petit déjeuner pour un Ironman Ça ne doit pas être trop gros. Vous n'avez pas besoin d'un banquet. C'est le plus important du dîner précédent à l'Ironman ce petit déjeuner. Ou même la nourriture de la veille du concours. Éviter les jus cela peut desserrer encore plus l'estomac. Café noir, la farine d'avoine et une banane est un bon exemple.

L'heure avant le départ boire une canette d'eau , la même boisson énergétique qu'est-ce qu'on va utiliser Dans mon cas, l’Isobar boit du Powerbar jusqu’à presque un litre dans l’heure précédant le départ, mais dans de petites boissons. Un analgésique 30 peut être pris avant le départ, mais il ne faut pas en abuser car il peut causer des problèmes d'estomac pendant le triathlon.

Le secteur du cyclisme

Dans un test de chaleur, vous pouvez boire XLUMX litre par heure. Cela semble beaucoup, mais il est important de rester hydraté, car il faut courir un marathon et la performance peut dépendre de la nourriture que nous préparons à vélo.

Sortie de sortie avec 2 tambours avec des glucides (Isoactive ou similaire) mais en faisant attention de ne pas trop concentrer la boisson pour éviter les problèmes d'osmose au niveau de l'estomac. Et puis allez faire le plein aux stations de ravitaillement avec ce qui peut être attrapé. Vous ne pouvez pas toujours choisir mais surtout essayer de maintenir l'hydratation.

En vélo il faut prendre des gels 3. Essayez-le et ne sautez pas la photo. Vous ne pouvez pas prendre les 3 à la fois, il est important de le faire petit à petit.

• BANANES: s’ils cèdent leurs rafraîchissements, essayez de manger un morceau.
• AMINO ACIDS: prenez un comprimé et vous prenez 2 tous les 1H30.

 Vous savez déjà à la fin du vélo que vous essayez de boire et de manger pour être chargé de courir (mais pas gonflé)

Les aliments liquides ou en gel sont mieux assimilés que les aliments solides. Mais si vous n'avez pas beaucoup d'expérience et que les prétentions ne sont pas très élevées, vous pouvez alterner avec quelque chose de solide.

À la station de rafraîchissement spéciale, vous pouvez laisser un sandwich ou une dinde de minuit avec du fromage Philadelphia ou quelque chose de similaire pour changer la saveur et calmer l'estomac. De plus, plus il y a d'heures en compétition, plus le rythme est bas et le pourcentage de graisse que nous consommons augmente. Ensuite, nous pouvons alterner les gels avec d'autres aliments tels que les noix ou les sandwichs dont nous avons déjà parlé.

Le marathon

En période de transition, il est idéal de laisser un tambour avec notre boisson afin de pouvoir reconstituer ce qui fonctionne pour nous. Nous le buvons au premier kilomètre.

• Acides aminés, vous prenez 2 tous les 1h + -
• Gels: DEPEND MAIS de prendre chaque 20 '+ -
• S'ils donnent du Coca cola, buvez à tous les rafraîchissements.
• Lors des tests de pilules de sel très chaudes, prenez 1 toutes les heures de la course.

Si vous avez des nausées dans la course et que rien ne vient à vous. Vous prenez le gel que vous maintenez dans votre bouche pendant quelques secondes et vous le recrachez. Vous ne pouvez pas l'avaler parce que vous avez la nausée et des problèmes d'estomac, mais si vous y goûtez pendant quelques secondes sous la langue, votre corps perd de l'énergie.

Pour protéger l'estomac, il est conseillé de prendre un Omeprazole et de le prendre les 2 nuits avant le tri. Vous savez déjà qu'avec autant de gel, cela réduit l'effort et ainsi l'estomac se retourne et vous pouvez avoir de l'inconfort, avec cela vous le protégerez.

Comment calculer combien de gels ai-je besoin pour fabriquer un Ironman?

Selon les études, nous pouvons assimiler entre 60 et 90 grammes de glucides par heure avec un maximum de 1,2 grammes de HC par kilo de poids et par heure. Passer par ces quantités, c'est saturer l'estomac. Rester plus court ne signifie pas non plus fournir toute l’énergie dont nous avons besoin et plus encore, puisqu’un Ironman se termine par un marathon.

Vous pouvez faire vos calculs en multipliant 1,2 par x votre poids = par la quantité de HC par heure. La diviser par 26gr ou les grammes de HC que contient le gel que vous utilisez. Et le nombre de gels sort. Si vous n'avez pas d'expérience, il y a de nombreux gels à prendre. La clé est de les distribuer tous les minutes 20 ou moins et petit à petit.

Chez des triathlètes professionnels expérimentés lors d'un marathon Ironman lorsque tous les moteurs sont allumés, il y a eu des cas de dépassement de ce quota d'assimilation de 1,2gr pendant le marathon. Être capable d'ingérer plus de gels que ceux indiqués ci-dessus.

Combien de caféine pouvez-vous prendre dans un triathlon?

La caféine est un supplément qui peut nous aider à mieux performer. Mais il y en a quantités efficaces de caféine parmi lesquels nous devons être. Les quantités idéales de caféine se situent entre 3 et 6mg par kilo de poids.

Prendre plus n'est pas plus efficace et même si on passe de 9mg c'est nocif et peut causer des problèmes d'estomac, de déshydratation, des crampes ... Ajoutez la quantité de caféine que vous allez boire entre tous les gels et suppléments et essayez de ne pas aller trop loin. Ne pas boire tous les gels avec de la caféineEssayez de les alterner et de les utiliser dans les moments difficiles, mais souvenez-vous de ne pas dépasser la consommation de caféine au cours d'IRONMAN.

Plus d'informations: https://www.trientrenos.com/

Entraînez-vous avec Alejandro Santamaria. 26 ans d'expérience à votre disposition. Triathlète depuis 1993 avec 27 Ironman complétés et plusieurs podiums. Plusieurs fois champion de l'élite d'Espagne. Coach depuis 2001. Pionnier de la formation en ligne. Spécialiste triathlète qui est