Une formation adaptée au cycle menstruel des femmes

Il est prouvé que les menstruations ne modifient pas seulement la personnalité des femmes, mais provoquent également des changements physiologiques qui peuvent affecter leurs performances sportives.

 

 

Notre collaborateur Ana Casares, nous indique dans cet article la bonne façon de s'entraîner au cycle menstruel des femmes

Vous allez sûrement sortir un jour pour courir et les jambes sont plus lourdes que la normale et cela peut coûter plus cher de respirer. Le corps n'est pas pour beaucoup de jogging. Il se peut que la "règle" soit sur le point d'arriver.

D'autres fois, l'inverse se produit, nous ressentons plus de force, de fraîcheur et de vitesse que la normale. Ce jour-là, nous mangeons le monde et un super entraînement. Nous sommes sûrement au début du cycle menstruel. Ils sont les premiers jours après la "règle".

Parce que nous sommes des femmes, nous "vivons ensemble" avec le cycle menstruel que, dans le but de préparer l'organisme à une éventuelle grossesse assurant la survie de l'espèce, il suppose une petite révolution hormonale et physiologique qui conditionne notre entraînement.

Il est prouvé que les menstruations ne modifient pas seulement la personnalité des femmes, mais provoquent également des changements physiologiques susceptibles d'affecter leurs performances sportives. Ces changements sont déterminés par la quantité d'hormones produites par le corps d'une femme pendant son cycle.

Mais non seulement nous le ressentons, mais aussi nos entraîneurs, qui sont surpris par ces variations. Il peut arriver que la session proposée ne puisse pas être effectuée à 100%. Ce jour-là, la femme ne se sent pas forte et peu performante. Il peut aussi arriver que ce qui est marqué soit insuffisant parce que la femme ce jour-là se sent plus puissante que d'habitude.

Comment est notre cycle menstruel? Que se passe-t-il au niveau physiologique?

La durée moyenne du cycle est 28 jours, mais il peut durer entre 25 et 36. Le cycle commence le premier jour de la menstruation. Nous le divisons en phases 4.

1. - Phase post-menstruelle: il a lieu pendant la première moitié du cycle menstruel. Au cours de cette phase, les niveaux d'œstrogène (hormone stéroïde femelle) augmentent de sorte que la muqueuse de l'utérus se développe et s'élargit. Pendant cette phase, un œuf commence à mûrir dans l'un des ovaires.

2. - Phase ovulatoire: se déroule vers le milieu du cycle (le jour 14 dans un cycle de jours 28). C'est la phase où l'ovule quitte l'ovaire. Dans cette phase, la température du corps peut diminuer jusqu'à 0,5ºC, mais il y a ensuite une augmentation soudaine de cette température.

3. - Phase prémenstruelle: se déroule pendant la seconde moitié du cycle menstruel. Dans cette phase, l'ovule se déplace vers l'utérus. Ils augmentent les niveaux de progestérone (hormone stéroïde féminine) pour aider à préparer la muqueuse de l'utérus pour une éventuelle grossesse.
C'est durant cette phase que les changements les plus importants se produisent dans le corps de la femme. Entre autres, nous soulignerons:

- Augmente la masse corporelle en raison de la rétention d'eau et de l'altération du rapport sodium / potassium.
- Augmentez le volume de respiration par minute.
- Réduit le temps de survie des globules rouges ainsi que le nombre de plaquettes dans le sang.
- Augmente la production de prostaglandines, molécules de constitution graisseuse qui interviennent dans les processus inflammatoires, ce qui fait que de nombreuses femmes souffrent de douleurs abdominales pendant les jours précédant les règles.

4. - Phase menstruelle: en l'absence de grossesse, les taux d'œstrogène et de progestérone diminuent de sorte que la paroi élargie de l'utérus se détache, entraînant une perte de sang. Pendant cette phase, la glycémie augmente et le poids diminue.

Et que se passe-t-il au niveau psychologique?

Dans la phase de pré-augmentation augmente l'apathie, l'irritabilité, et même certaines femmes souffrent de maux de tête, vomissements, crampes menstruelles ... C'est ce qu'on appelle le syndrome prémenstruel. Ici, nous ne pouvons pas généraliser. Chaque personne est un monde. Chaque femme aura des symptômes ou d'autres, il y a même des femmes qui ne remarquent aucun inconfort et dans lesquelles aucun changement d'humeur important n'est perçu.

Tous ces changements affectent directement la performance sportive des femmes.

Des études menées ces dernières années confirment que, dans les phases où la progestérone est abondante, la performance sportive peut diminuer, cette hormone étant catabolique. Il a également été observé que la performance physique des femmes est plus importante dans les phases d'augmentation des taux d'œstrogènes, c'est-à-dire dans la phase post-menstruelle.

Conseils pour tirer le meilleur parti du cycle

Programmez les exercices avec la charge de travail la plus élevée pendant la phase postmenstruelle car il y a un niveau plus élevé d'œstrogènes. La femme obtiendra une meilleure performance à partir de séances de qualité (intervalles, séries). Aussi travail de force intensité moyenne-élevée.

Dans la phase prémenstruelle augmente le niveau de progestérone, donc les exercices à effectuer pendant cette phase devraient être plus modérés. Les séances devraient être plus courtes et avec une intensité moyenne-faible. La force modérée fonctionne aussi.

Phase menstruelle

Dans la phase menstruelle («règle»), les niveaux d'oestrogène et de progestérone diminuent. En outre, la perte de sang entraîne une diminution de l'hémoglobine et une difficulté de transport de l'oxygène.

La diminution de la progestérone et la récupération progressive des taux d'œstrogènes peuvent provoquer un sentiment de libération et de force chez les femmes.

Il convient d'éviter les exercices exigeant une consommation élevée d'oxygène. Les temps de travail peuvent être réduits en maintenant une intensité moyenne-élevée et des temps de récupération plus longs.

Quels sont les effets du sport sur le cycle menstruel?

Nous avons expliqué les effets du cycle menstruel dans le sport. Si nous mettons l'accent sur l'autre côté, nous pouvons nous demander quels sont les effets du sport dans le cycle menstruel.

Plusieurs chercheurs suggèrent que l'exercice contribue à l'augmentation de la production d'endorphines (opiacés naturels qui préviennent et soulagent la douleur). Il a également été constaté que les femmes qui pratiquent régulièrement un sport produisent des taux plus faibles de prostaglandines, de sorte que l'inconfort et la douleur généralement ressentis lors de la phase prémenstruelle sont mineurs, voire inexistants chez les athlètes féminines.

Ainsi, une formation systématique et bien planifiée peut minimiser ces symptômes et atteindre une performance assez stable tout au long du cycle. Connaissant l'étape dans laquelle se trouve l'athlète féminine, l'entraîneur peut adapter la charge et se concentrer sur d'autres qualités moins physiologiques et plus tactiques ou psychologiques.

Expérience personnelle

Je pratique le sport depuis mon enfance de manière amusante et variée.

L'approche compétitive a commencé les années 12 en tennis et athlétisme. L'étape de la demande et de la performance maximales est arrivée entre le 30 et le 40. La formation, depuis l'adolescence, m'a aidé à minimiser l'inconfort pré-menstruel et à adopter l'attitude de "rien ne se passe, vous pouvez vous entraîner, mais plus doux"

Mes pires journées du cycle, les sentiments de lourdeur sont les précédents à venir la règle et le premier jour de la règle. Si ça touche ce jour, pas de chance !! Je sais que ma performance sera plus juste. J'essaie de compenser ce manque avec une plus grande force mentale ou une stratégie de carrière sans risques, cherchant à dépenser peu d'énergie. Et les grandes courses sont sorties!

Quand vient la règle, je ressens une certaine libération, surtout à partir du deuxième jour. Je sais que je suis de nouveau fort et que le sentiment s'améliorera avec le passage des premiers jours du cycle.

J'ai eu des lactations prolongées avec mes trois enfants et à ce moment-là je n'ai pas eu les règles. J'ai évité cette perte de globules rouges, ce qui, en plus d'entraver le transport de l'oxygène, nous amène beaucoup de femmes athlètes aux limites de l'anémie. Aussi je n'ai pas ressenti les variations du cycle menstruel. Ils ont été des mois de stabilité physiologique. Ils ont été des moments de grande splendeur sportive.

 Un conseil

Ajustez votre entraînement à votre cycle menstruel et n'arrêtez pas. Vous serez surpris de voir que chaque fois que ça fait moins mal et que vous vous sentez fort à tout moment!

Ana Casares Polo

Baccalauréat en sciences de l'activité physique et du sport (INEFC Lleida)

Entraîneur principal de triathlon et d'athlétisme

AC Trainin