8 exercices à faire à la maison et ne manquez pas une journée d'entraînement.

Nous proposons une formation globale à faire à domicile

Pour les jours où il est compliqué de prendre le temps nécessaire Pour déménager dans l'établissement, s'entraîner et rentrer chez soi ou travailler pour continuer à faire ses obligations quotidiennes, nous proposons un session de formation globale à faire à la maison qui vous fera vous coucher avec les devoirs faits.

Préparer un grand tapis comme ça et un chronomètre. Nous vous montrons 8 exercices qui combinent entraînement en force et cardio-vasculaire pour garder votre forme physique dans votre propre maison afin seulement 20-30 minutes:

superman

Tenez-vous en quadrupède, les hanches alignées avec les genoux et les mains avec les épaules. Gardez l'abdomen actif et étirez alternativement le bras et la jambe opposés.

Les remontées pelviennes

Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus et reposant sur les côtés de votre corps et vos genoux pliés soutenant vos pieds avec la largeur de vos hanches.

Soulevez la hanche pour former une ligne diagonale des genoux aux épaules

Milieux de la poitrine

Placez vos mains avec une séparation un peu plus grande que la largeur des épaules et des pieds avec les jambes tendues.

Fléchissez et étirez vos coudes pour que votre corps monte et descend comme une planche de la tête aux pieds. Vous pouvez commencer par un soutien du genou.

Saut en hauteur

Simulez sur place le mouvement du mouvement en soulignant l'élévation des genoux à la ligne de la hanche. Maintenez un rythme élevé et continu.

Fer avec ouverture

Allongez-vous sur le ventre en posant vos avant-bras sur le sol de sorte que votre coude et votre épaule soient alignés.

Éliminez le soutien de vos genoux et maintenez une position alignée des pieds à la tête. Maintenez la position pendant 5 secondes et tournez d'un côté en étirant le bras, sans abaisser la hanche et en maintenant le soutien de l'autre avant-bras.

Combinez 5 secondes de chaque côté en passant toujours par 5 secondes dans la position de départ.

squats

Séparez les pieds avec une distance similaire à la largeur de vos hanches. Gardez votre poitrine surélevée et votre dos droit et effectuez une flexion du genou.

Il est très important que le poids de votre corps tombe sur les talons.

Arrière-plans Triceps

Prenez la même position que le bas de la poitrine, mais placez maintenant vos mains avec une séparation similaire à la largeur de vos épaules.

Abaissez et montez en fléchissant le coude, en gardant les bras près du corps avec les coudes tournés vers l'arrière. Gardez votre corps aligné. Vous pouvez commencer par un soutien du genou.

Les foulées

Faites un pas en avant jusqu'à ce que vous placiez votre pied sous le genou. Pliez le genou pour que votre hanche descende verticalement et gardez le dos droit.

Reculez et changez de jambe.

Ajoutez des exercices de mobilité articulaire précédents pour vous échauffer avant de vous mettre au travail.

Comment le faire correctement?

Nous proposons deux façons de procéder:

  • a) effectuer 30 secondes de travail de chaque exercice;
  • b) effectuer un certain nombre de répétitions appropriées à votre niveau (10-15).

A la fin de chaque circuit on récupérera entre 2 et 3 minutes et nous recommencerons le circuit jusqu'à ce qu'il soit terminé 3 fois.

Avec cette routine rapide, vous serez en mesure de travailler globalement sur le train principal, le noyau et le train inférieur dans une session rapide qui nous permet de renforcer, brûler des calories et ne pas perdre une journée d'entraînement en raison des complications quotidiennes de la journée.

Vidéos: Nacho Jiménez. Entraîneur de triathlon

Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes

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