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8 exercices à faire à la maison et ne manquez pas une journée d'entraînement.

Nous proposons une formation globale à faire à domicile

Pour les jours où il est compliqué de prendre le temps nécessaire pour déménager dans les locaux, s’entraîner et rentrer à la maison ou travailler pour continuer les obligations quotidiennes, nous proposons un session de formation globale à faire à la maison qui vous fera vous coucher avec vos devoirs faits.

Préparer un grand tapis comme ça et un chronomètre. Nous vous montrons 8 exercices qui combinent force et entraînement cardiovasculaire pour garder votre forme physique dans votre propre maison afin seulement 20-30 minutes:

superman

Tenez-vous sur quadrupède, les hanches alignées avec les genoux et les mains avec les épaules. Gardez l'abdomen actif et étirez alternativement le bras et la jambe opposés.

Les remontées pelviennes

Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus et reposant sur les côtés de votre corps et vos genoux pliés soutenant vos pieds à la largeur de vos hanches.

Élevez la hanche en diagonale des genoux aux épaules

Milieux de la poitrine

Placez vos mains un peu plus que la largeur des épaules et vos pieds avec vos jambes tendues.

Fléchissez et étirez vos coudes pour que votre corps monte et descend comme une planche de la tête aux pieds. Vous pouvez commencer par un soutien du genou.

Saut en hauteur

Sur place simule le mouvement de course en accentuant l'élévation des genoux à la ligne des hanches. Maintenez un rythme élevé et continu.

Fer avec ouverture

Allongez-vous sur le ventre, en soutenant vos avant-bras sur le sol de sorte que votre coude et votre épaule soient alignés.

Éliminez le soutien de vos genoux et maintenez une position alignée des pieds à la tête. Maintenez la position pendant 5 secondes et tournez d'un côté en étirant le bras, sans abaisser la hanche et en maintenant le soutien de l'autre avant-bras.

Combinez 5 secondes de chaque côté, en passant toujours par 5 secondes dans la position de départ.

squats

Écartez vos pieds à une distance similaire à la largeur de vos hanches. Gardez la poitrine surélevée et le dos droit et faites une flexion du genou.

Il est très important que le poids de votre corps tombe sur les talons.

Bas triceps

Prenez la même position que le bas de la poitrine, mais placez maintenant vos mains sur la largeur de vos épaules.

Abaissez et relevez en fléchissant le coude, en gardant les bras près du corps avec les coudes tournés vers l'arrière. Gardez votre corps aligné. Vous pouvez commencer par un soutien du genou.

Les foulées

Faites un pas en avant jusqu'à ce que vous placiez votre pied sous le genou. Pliez le genou pour que votre hanche descende verticalement et gardez le dos droit.

Reculez et changez de jambe.

Ajoutez des exercices de mobilité articulaire précédents pour vous réchauffer avant de vous mettre au travail.

Comment le faire correctement?

Nous proposons deux façons de procéder:

  • a) effectuer 30 secondes de travail de chaque exercice;
  • b) effectuer un certain nombre de répétitions appropriées à votre niveau (10-15).

A la fin de chaque circuit on récupérera entre 2 et 3 minutes et nous recommencerons le circuit jusqu'à ce qu'il soit terminé 3 fois.

Avec cette routine rapide, vous pouvez travailler globalement le haut du corps, le tronc et le bas du corps dans une session rapide qui nous permet de renforcer, de brûler des calories et de ne pas manquer une journée d'entraînement en raison des complications quotidiennes de la journée.

Vidéo: Nacho Jiménez. Entraîneur de triathlon

Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
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