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3 Lionel Sanders entraînement cycliste pour Ironman

Lionel Sanders Le 220triathlon a parlé sur le Web où il a expliqué comment il se préparait pour Kona l'année dernière et a montré quelques exemples d'entraînement.

Sanders Il effectue une grande partie de sa préparation avec un entraînement au rouleau, où il travaille la force et l'endurance qui lui permettent d'avoir de grandes performances en course. Sanders Il effectue également de longues séances de 4 ou 5 heures, ce qui l'aide beaucoup dans la préparation physique et mentale.

Ci-dessous, nous allons commenter certaines des formations que Lionel Sanders a effectuées dans sa préparation pour Kona 2107.

Séance de cadence incrémentielle

durée: Approximativement 1 heure.

Objectif: Augmente l'adaptation musculaire à cadences élevées et basses

Fréquence: 3-4 tous les 10 jours

Formation: Échauffement léger et bref retour au calme. Le but est de faire varier la cadence avec les points clés des objectifs que vous souhaitez atteindre en course, pour les calculer vous devez l'adapter à un rythme de résistance.

Adaptation de la tranche d'âge:

4 bloque x minutes 15, par exemple:

[3 minute 70 ppm, 3 minutes 80 ppm, 3 minutes 90 ppm, 3 minutes 100 ppm, 3 minutes à ppm préféré].

L'objectif est de travailler à différentes cadences. N'oubliez pas de faire un échauffement de 10 ′ et un tour de 5 ′ de pédalage en douceur.

Lionel Sanders

Séance d'endurance

durée: Jusqu'à 5h

Objectif: Adaptation neuromusculaire à l'exercice pendant plus de 5 heures: l'intensité n'est pas importante, mais accumule des kilomètres.

Fréquence: 1 fois tous les 10 jours

Formation: Rouler à une puissance semblable à celle de Ironman pendant 5hs.

Adaptation de la tranche d'âge

Lionel conseille d'effectuer plusieurs séances plus courtes de 3, 3h30, 4h à l'avance, pour augmenter progressivement le temps et les kilomètres.

Il conseille également de faire 2 ou 3 séances d'entraînement de temps qui, selon nous, nous prendront pour compléter les 180 km d'un IM.

Session de vitesse

durée: 2hs

Objectif: Améliorer le rythme dans le segment du cyclisme d'un IM 70.3

Fréquence: 1 fois tous les 10 jours

Formation: Échauffez-vous doucement 15 ′ + 10 x 8 ′ au seuil, avec 3 ′ de repos entre les répétitions. Retour au calme 10 ′ doux

Adaptation de la tranche d'âge

C'est un bon entraînement pour nos jambes!

La plupart des groupes d’âge devront s’adapter progressivement, ce serait la formation

8 x [seuil 6 '+ récupération 3'] ou 8 x [seuil 7 '+ récupération 3'].

Augmentez ensuite l'intensité 10 x [6 ′ seuil + récupération 3 ′] et 10 x [7 ′ seuil + récupération 3 ′].

Rappelez-vous toujours de vous réchauffer et de revenir au calme.

Photo: Getty Images / lsanderstri.com

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