(Vidéo) Entraînement avec des élastiques

N'hésitez pas à opter pour des élastiques pour obtenir des résultats étonnants. Bien qu'ils ne soient pas un outil mesurable (non quantifiable) avec un nombre comme on peut le voir dans les haltères, les disques ou les plaques de poulie, ils offrent différentes résistances qui peuvent devenir un grand défi pour tout athlète.

Notre collaborateur Endurance Victoire  y David Navarro, l'auteur de l'article, nous a envoyé cet article où ils nous donnent une série de exercices avec des caoutchoucsafin que vous puissiez les inclure dans vos entraînements.

Je vais détailler certaines des particularités de ces outils afin de comprendre certains avantages au niveau physiologique et musculaire.

LOOKE LOW "L'allongement unitaire subi par un matériau élastique est directement proportionnel à la force qui lui est appliquée".

Cette définition de Hooke nous indique déjà que si je compte effectuer un exercice avec un outil élastique, je devrai parfois faire plus d’efforts tout en essayant de vaincre la résistance qu’il offre. Si nous pensons aux bandes de type "folio papier", cela semble trop simple et facile. Mais si nous visualisons les gencives classiques pour les tractions assistées et essayons de réaliser une pression verticale avec les pieds, c'est un défi. Je le garantis.

Travailler avec des outils élastiques interfère différemment avec d'autres matériaux si nous prenons en charge:

• 1. contractions musculaires
• 2. plans et axes de travail
• 3. vecteurs de force, plages de déplacement et d'intensité de charge
• 4. utilisation en réadaptation
• 5. emploi offert pour le noyau.

Je détaillerai ces cinq points en prenant comme référence les études appliquées à la formation 4 Pilares créées par mon collègue Daniel Blanco Galindo et serveur. Cette formation soutenue par plus de 13 articles et études 50 est basée sur le comportement de certains outils de formation concernant notre corps et sur les résultats que nous devrions et pouvons obtenir d'eux.

CONTRATS DE 1-MUSCLE

"Ils nous offrent la possibilité de travailler les muscles en effectuant des mouvements de greffe ou de programme avec résistance" (Benitez, S.2014).

Les caoutchoucs peuvent être placés en n'importe quel point ou point d'ancrage pour effectuer un travail respectant tout vecteur de force constituant la charge variable réelle et croissante (différent dans les stations de poulie où la charge est entraînée par le câble et certains paramètres sont supprimés pour soulever les plaques).

"Au début du mouvement, il se produit une augmentation de l'élasticité, améliorant ainsi la vitesse de la phase excentrique, pouvant fournir un stimulus excentrique plus important en conséquence de l'énergie élastique emmagasinée, ce qui contribue à augmenter la production de force phase de travail concentrique "(Wilson, 2014).

Si nous observons les processus d’exécution où l’importance de ralentir la phase excentrique est soulignée dans de nombreux cas lors de nombreux types d’enquêtes, imaginons que cette même action soit effectuée avec une charge variable au cours du cours. La phase excentrique est celle qui offre les plus grands pics de résistance ... travaillons-la avec qualité et différentes options. Dans une contraction excentrique, l'ordre de recrutement des unités motrices est inversé (bien qu'il n'y ait toujours pas d'unanimité dans toutes les études) où un recrutement sélectif de fibres rapides peut se produire.

"La charge soulevée et la force requise proportionnellement peuvent augmenter pendant le mouvement en raison de l’étirement de la bande. Cela rend plus difficile de maintenir des vitesses et des accélérations élevées à la fin du mouvement concentrique et de générer des besoins d'accélération dans les premières étapes du mouvement excentrique pour surmonter la résistance de la bande élastique. Les propriétés de la bande génèrent plus de possibilités de développer des accélérations dans la phase excentrique en augmentant la force dans ce régime "(Frost et. Al 2010).

Il est vrai que vous pouvez connaître les caractéristiques de certains outils, mais pas toujours comment les utiliser, d’où l’importance de la formation. Par exemple, au moment de les appliquer pour améliorer les sauts, non seulement mettre de la résistance élastique, mais également comprendre à quoi se réfère l’étude suivante:

"Dans les sauts dans lesquels la charge excentrique est augmentée par les résistances élastiques, il est possible d'atteindre la puissance et la hauteur des sauts les plus hauts à condition que la résistance soit libérée au début de la phase concentrique (Aboobarda et. À 2015).

2 - PLANS ET AXES DE MOUVEMENT

"La capacité à avoir de la résistance dans les exercices effectués dans le plan horizontal prépare l'individu aux tâches effectuées dans ces plans de mouvement, ainsi qu'aux activités sportives dans des gestes qui intègrent ce plan de travail" (Stoppani, 2015).

 "Les résistances élastiques permettent d'être utilisé dans plusieurs plans pour être la résistance colinéaire et s'opposer directement à la plupart des mouvements" (Mc Master et al, 2009).

Le caoutchouc continuera votre geste en vous offrant une résistance dans tous les cas et situations rendant de plus en plus difficile la progression multiplanaire, ce qui est extrêmement intéressant. La vie dans la plupart des cas se développe dans des situations multiples (exceptions sportives et actions cycliques).

3- VECTEURS, TRAJET DANS LA PLAGE, INTENSITÉ DE CHARGE

"La résistance et le couple de la bande doivent accompagner la courbe de force du muscle, constituant ainsi l'exercice le plus complet et le plus efficace" (Benitez, S. 2014).

Les résistances élastiques, lorsqu'elles sont en tension, suivront tout mouvement jusqu'à ce qu'elles quittent cette phase d'élongation et retrouvent leur état initial où elle n'offre aucune résistance et dont le poids est négligeable. Vous pouvez effectuer un coude ou une poussée dans n’importe quelle direction, mais il n’y aura que la ligne de travail tracée par le caoutchouc. Ce sera la réalité de votre exercice.

Le vecteur de force est la ligne que trace votre élastique, la plage de déplacement jusqu'à l'endroit où vous l'étirez (je n'entre pas dans cet article dans les courbes ascendante, descendante et en cloche) et l'intensité de charge de la résistance que vous êtes en mesure de supporter rang

4 - RÉHABILITATION ET PRÉVENTION

"Augmentation des niveaux d'activation musculaire dans les groupes musculaires d'une grande importance pour la stabilité des articulations, tels que le fessier moyen lors d'exercices abdominaux (Brand et al, 2013)
"Réduction de la douleur et amélioration de la fonction et de la force dans le syndrome fémoro-patellaire" (Page, 2011)
"Chez les athlètes, des études évidentes soulignent la prévention des blessures" (Page et autres, 1993, Han et autres. 2009, Han et Ricard, 2011).
"Éviter ou retarder des effets tels que la sarcopénie et d'autres pathologies musculaires" (Hortobágyi et al., 1995).

De nos jours, de plus en plus de centres disposent d'élastiques pour s'entraîner, même pour les étirements résistants ou assistés et comme intégrateurs de muscles isolés, de chauffage ...

Si nous pensons également à la population adulte, le maniement de ces outils joue un rôle très important, car il contribue également à "l'amélioration de la force et de la hauteur" (Beardsley, 2015). L'utilisation de ces gommes et de ces tubes par ce type de population est très bien accueillie à la fois visuellement et par sa manipulation aisée.

5- CORE

À ce stade, peu d'études mettent en évidence cette action sur le noyau de manière isolée, car il est compréhensible qu'une résistance qui tente d'être vaincue vous offre une sorte de combat pour essayer de ne pas abandonner son état naturel.

Lorsque vous vous engagez dans la bataille, il est essentiel que votre noyau reste stable et ne perde pas la position lors de la génération de l'exercice, ou au contraire, vous devenez un perdant.

Il est indéniable qu'avec les outils élastiques, nous travaillons tous au cœur de leur activité quotidienne, que nous stabilisons. S'il y a quelque chose qui essaie de le déstabiliser ... travaillons-nous au cœur? OUI ROTUNDO

Tout n'est pas positif ou tout simplement pas aussi complet que nous voudrions.

POUR:

• · Hypertrophie musculaire
• Augmentation du développement de la force
• Taille
• Maniabilité
• Portabilité
• Intégration des plans de mouvement
• Adaptabilité au besoin de mouvement
• Décélération soutenue de la charge
• · Bénéfices associés à la contraction excentrique ...

CONTRE:

• Non-spécificité des gestes balistiques ou des vitesses élevées
• · Besoin d'une large gamme d'intensités et de tensions
• Difficulté à accéder à une résistance élevée ou à une résistance maximale
• Non quantifiable
• Fragilité
• · Plus la liberté de mouvement est grande, plus le risque de perte de technique est grand ...

Como he nombrado anteriormente, gran parte de esta información está referenciada en la formación 4Pilares. Si algún lector está interesado en acudir a próximas formaciones, mi compañero Daniel y yo os enviaremos encantados un dossier donde se especifica perfectamente todos los contenidos de la misma. Poneros en contacto vía email al siguiente correo [email protected]

Exercices

Dominé

Avec l'option d'une étape en se tenant debout jusqu'à laisser (et d'abandonner l'exercice sans être traîné brusquement au sol en raison du manque de force), dominé nous effectuons un accent particulier sur ne pas être surmontés dans la phase de descente.

Les épaules doivent faire marche arrière et ne pas laisser l'humérus vouloir "apparaître". Les poignées neutres sont assez réussies et les épaules ne "se détachent" jamais à aucun moment de la route, activant toujours au maximum et donnant du travail au précédent serratus.

Sauts

Debout et sans tension, nous sautons sur une marche en pleine extension. Nous baissons une jambe en premier, puis l'autre pour répéter l'action (nous ne sautons pas pour baisser le dos).

Nous évitons toujours le genou valgus lors du saut et lors de la réception. Dans ce type d'exercices, le "bruit" de la réception doit être muet ...

Sentences élastiques

Bien que je ne sois pas partisan des squats et autres exercices en multi-puissance visant à limiter les mouvements naturels, ces structures viennent avec une ancre pour pouvoir placer des élastiques.

En fonction de la taille de la personne, nous plaçons une marche pour obtenir la tension du caoutchouc. Largeur des hanches ou un peu plus et on évite les valgus du genou.

OUVERTURES / NOYAU

Genoux, dans le respect table de travail marqué par des gencives « mécaniques » exercice et ceinture pelvienne stable, réalisées ouvertures à un rythme lent où maintenir la position correcte est possible support droit tout en travaillant le pectoral. Nous ne pouvons jamais revenir en arrière actif!