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Tronc commun chez les triathlètes: niveau débutant

Nous proposons des exercices isométriques de base, adaptés au niveau le plus bas et capables de progresser jusqu'à la position finale.

Je suis sûr que vous avez entendu parler de l'importance de la Travail de base pour lui performance de triathlon, mais vous ne savez peut-être pas comment vous mettre au travail. Continuez à lire pour connaître les exercices de base pour commencer à renforcer le noyau.

Notre proposition est basée sur exercices isométriques de base, adapté pour partir du niveau le plus bas et pouvoir progresser vers la position finale. Avant de commencer, nous vous donnons quatre conseils de base pour une exécution correcte de ces exercices:

  1. Commence tenir chaque exercice jusqu'à ce que vous voyez que vous ne pouvez pas maintenir la technique d’exécution correcte, c’est-à-dire ne pas souffrir au détriment des positions compensatoires dues à la fatigue.
  2. Plus n'est pas mieux. Ongle Durée intermédiaire de 30 jusqu'à 45 secondes Ce sera suffisant. Lorsque vous aurez atteint cet objectif, de nouveaux défis se présenteront avec moins de support, de mouvement ou de surfaces instables.
  3. Activer transverse et le plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à celui dans lequel vous ne pouvez pas fermer confortablement un pantalon (transverse actif) tout en simulant un confinement et une élévation des sphincters (activation du plancher pelvien).
  4. Prête beaucoup attention à votre courbure lombaire pour éviter un "effondrement" de celle-ci qui fait tomber toute la tension sur cette zone.

Faites chaque exercice une fois et répétez tout jusqu'à ce que vous atteigniez le circuit entier 4 fois. Nous vous présentons la modalité adaptée de niveau inférieur pour chaque exercice, vous pouvez donc commencer avec la version adaptée et progresser jusqu'à la fin:

Fer avant.

triconsejos_08_training-core-triathlon-1_Plancha-frontal Entraînement principal chez les triathlètes: niveau débutant Articles d'entraînement

Soutenez vos avant-bras avec une largeur similaire à celle de vos épaules, en gardant le coude aligné avec les épaules. Soutenez le bout des pieds en gardant les jambes ensemble. Gardez vos yeux sur le sol avec le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale. Variante d'initiation: soutient les genoux.

Plaque latérale.

triconsejos_08_training-core-triathlon-2_Plancha-lateral Entraînement principal chez les triathlètes: niveau débutant Articles d'entraînement

Soutenez l'un de vos avant-bras avec le coude aligné avec la verticale de l'épaule. Il soutient le côté externe d'un pied en plaçant l'autre sur celui-ci. Élevez votre hanche tout en maintenant une diagonale de votre tête à vos pieds. Étirez votre bras libre vers le plafond. Variante d'initiation: soutient un ou deux genoux

Plaque inversée.

triconsejos_08_training-core-triathlon-3_Plancha-inversion de base chez les triathlètes: niveau débutant Articles d'entraînement

Face vers le haut, soutenez vos mains à la verticale des épaules, avec les doigts vers l'avant ou vers l'extérieur. Soutenez le dos des talons et soulevez les hanches pour former une diagonale de la poitrine aux pieds. Variante d'initiation: soutient la plante des pieds.

superman.

triconsejos_08_training-core-triathlon-4_Superman Entraînement de base chez les triathlètes: niveau débutant Articles d'entraînement

En quadrupède, soutenez les mains et les genoux en formant un angle droit avec les épaules et les hanches, respectivement. Étirer la jambe et le bras opposés et maintenir la posture sans cambrer le bas du dos. Variante d'initiation: commence par une élévation minimale et passe à l'horizontale

Fer avant avec les mains.

triconsejos_08_training-core-triathlon-5_Plancha_-frontal_con_manos Entraînement de base chez les triathlètes: niveau débutant Articles d'entraînement

Reposez vos mains sur le sol avec une largeur similaire à celle de vos épaules, en ligne avec les épaules. Soutenez le bout des pieds en gardant les jambes ensemble. Gardez vos yeux sur le sol avec le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale. Variante d'initiation: soutient les genoux.

Constancia dans la formation est la base de la progression, de sorte que votre routine comprend au moins 3 jours par semaine et gagner la performance dans votre coeur.

Photos: Nacho Jiménez Entraîneur de triathlon

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur technique Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon

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