Entraînement musculaire pour les nageurs
El entraînement de natation On ne comprend pas aujourd'hui sans un temps supplémentaire consacré à gym. Et bien c'est plus que prouvé Le besoin de entraînement en force pour améliorer les performances de natation.
Aujourd'hui, nous vous proposons plusieurs options d'exercices pour que votre travail hors de l'eau se reflète dans chaque coup et dans vos muscles.
La progression dans l'eau résulte de l'interaction des forces internes générées par la musculature du nageur et des forces externes de l'environnement en question, c'est-à-dire le poids à surmonter, la résistance au déplacement et le mouvement du corps ( Navarro et Oca, 2010).
Ainsi, en plus d'une bonne formation technique, le travail de force est essentiel être capable d'effectuer des gestes techniques efficaces à chaque coup et à chaque coup de pied.
Aujourd'hui nous vous apportons deux séances de musculation avec divers exercices spécialement axés sur les nageurs que vous pouvez faire en salle si vous en avez la possibilité ou à la maison avec un simple élastique :
Exercices de musculation pour nager en salle
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Oiseau assis |
Banque de presse |
Rangée de poulie basse |
Haltères Demi Squat |
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Coup de pied au triceps |
Tractions (avec ou sans aide) |
Appuyez sur pallof sur la poulie |
Poulie fessier |
Source : Google Images
Exercices de musculation pour nager à la maison
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Élévation latérale |
Pectoral |
Remo |
Accroupi |
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Coup de pied au triceps |
Arrière |
Appuyez sur Pallof |
Moyen fessier |
Source: Google images
Entraînement musculaire selon le niveau
Pour réaliser cet entraînement nous vous recommandons, selon votre niveau, de le faire de la manière suivante en salle :
initiation
(2 séances / semaine). Intensité autour de 50% et entre 12-15 répétitions par exercice. Total 3 tours
moyenne
(2-3 séances / semaine) Intensité autour de 60% -70% et entre 8-10 répétitions par exercice. Total 3-4 tours
Avancé
(3 séances / semaine). Intensité autour de 70-80% et entre 8-10 répétitions par exercice. Total 4 tours
Pour les exercices avec élastiques la progression sera différente. Commencez par 10-12 répétitions et 2 tours et progressez jusqu'à 20 répétitions et 4 tours.
Une autre façon d'augmenter l'intensité est d'utiliser des bandes élastiques de plus grande résistance
Laura García Cervantès.
Dra. Science de l'activité physique et du sport
