Musculation sans descendre du vélo : une étude confirme son efficacité
L’importance de l’entraînement en force dans les sports d’endurance est incontestable.
La nouveauté est que, selon une étude publiée dans Biologie du Sport, Les cyclistes n’ont pas forcément besoin d’aller à la salle de sport : ils peuvent exercer la force directement sur le vélo avec des résultats similaires.
L'étude à laquelle il a participé David Barranco Gil, professeur de cyclisme à l'Université européenne de Madrid, a comparé deux groupes : l'un qui faisait de la musculation en salle et l'autre sur un vélo.
Les deux méthodes ont amélioré la force de pédalage, l’épaisseur du vaste latéral et la masse maigre sans différences significatives entre elles.
Un geste déjà automatisé
« Le mouvement de pédalage est mécanisé pour tous les cyclistes, ce qui réduit le risque d'erreurs d'exécution. Cela rend la musculation à vélo plus sûre pour ceux qui n'ont pas d'expérience en salle », explique-t-il. Barranco.
En d’autres termes, les complications techniques inhérentes aux exercices de poids ou de machine mal exécutés sont éliminées, tout en conservant les bénéfices tant que l’intensité, le volume et la fréquence sont équilibrés.
Sécurité et accessibilité
Autre point clé : l'intervention était sécuritaire. Aucun participant n'a abandonné pour cause d'inconfort ou de blessure. Cela renforce son application aux cyclistes amateurs ou non professionnels souhaitant améliorer leur santé et leurs performances sans s'exposer à des risques supplémentaires.
Barranco souligne que les avantages s'étendent à tous les profils : « C'est valable pour tout cycliste, qu'il s'agisse d'un cycliste de haut niveau ou de quelqu'un qui s'entraîne pour sa santé ou son plaisir personnel. »
Conseils pour l'appliquer
L'expert recommande toutefois la prudence dans la mise en œuvre :
- Maintenir le vélo en bon état mécanique.
- Introduire les charges progressivement.
- Ne vous précipitez pas : mieux vaut être à court au début que surcharger.
Tableau d'exemples de entraînement en force sur le vélo
| type d'exercice | Description | Séries recommandées | Récupération |
|---|---|---|---|
| Montées à faible cadence | Pédalez en montée avec une cadence de 50 à 60 tr/min et un rapport de vitesse long. | 6 x 3-4' en montée contrôlée | 3' roulant en douceur |
| Plaine à fort développement | Utilisez un grand plateau et une cadence de 55 à 60 tr/min sur un terrain plat. | 5 x 5' au rythme de la zone 3 | Feu roulant de 3 pieds |
| Sprints de force | À partir de faible vitesse, démarrez fort avec tous les développements possibles. | 8 à 10 répétitions de 10 à 15 pouces | 2-3' roulant en douceur |
| Blocs de force continus | Courez 15 à 20 minutes à faible cadence (60 tr/min) en zone 3. | 2-3 blocs | Roulement facile de 5 pieds entre les blocs |
| Rouleau à haute résistance | Sur un rouleau, travaillez la force avec une cadence de 50-55 tr/min. | 4 x 6' avec une bonne technique | 3' doux entre les intervalles |
Conclusion
Le message est clair : la musculation peut se faire sans descendre du vélo. Barranco« Il n'y a plus d'excuses ; tout cycliste peut améliorer ses performances et sa santé musculaire directement en selle. »
