Entraînement fonctionnel pour courir

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Avez-vous besoin d'améliorer votre carrière à pied? Nous vous proposons de le faire en formant votre proprioception et contrôle postural.

À de nombreuses occasions, nous basons notre entraînement à la course en ajoutant des kilomètres et des séries pour améliorer notre performance. Cependant, il existe des preuves scientifiques vérifiées qui se démarquent l'importance de entraînement en force pour amélioration des performances dans la course et pour éluder les blessures redoutées.

Dans l'entraînement en force, nous pouvons trouver une multitude de méthodes d'entraînement et de types d'exercices, mais ce que nous proposons aujourd'hui est une série de exercices d'entraînement fonctionnels pour améliorer le contrôle postural et la proprioception si nécessaire pour une carrière efficace:

Étape grimper.

Cherchez un pas de 60-70cm, marquez rapidement et énergiquement avec un pied sans oublier la coordination du mouvement de vos bras. Alterner une répétition avec chaque jambe.

Swing

 

Nous commencerons par le soutien unipodal, en plaçant le bras de la jambe d'appui avec la flexion 90º au niveau du coude, la jambe levée avec la flexion 90º dans le genou et la hanche et avec le tronc droit. De là, nous allons chercher une position du tronc parallèle au sol en prolongeant vers l'arrière le bras fléchi et la jambe levée, en avant le bras de la jambe d'appui.

L'athlétisme commence

 

Reposez vos mains sur le sol, un peu plus en avant que vos épaules et avec une séparation similaire à celles-ci et placez vos pieds simulant une sortie d'athlétisme. Activez la transverse et effectuez une rétroversion de la hanche (sans cambrer le bas du dos). Avec un petit saut, alternez la position de vos pieds.

Roll fitball au fessier

Tenez-vous sur votre dos avec vos jambes reposant sur un fitball et vos bras reposant sur le sol sur les côtés de votre corps. Élevez vos hanches et en soutenant vos talons et en pliant les genoux, prenez le fitball vers le fessier. Tendez vos jambes sans abaisser vos hanches.

Extension de jambe avec du caoutchouc

Placez-vous en position quadrupède avec un élastique sur la plante du pied et tenez-le avec votre main ou votre bras. Effectuer une extension forcée et contrôlée de la jambe vers l'arrière et vers le haut sans cambrer le bas du dos.

Elévation sur bosu

Reposez seulement un pied sur le bosu et placez le bras opposé au support avec 90º flexion au coude. Effectuer une simulation du mouvement de la course, en prenant la jambe libre vers l'avant et vers le haut et en coordonnant le mouvement des bras.

Rotations sur le bosu inversé

Placez le bosu avec le côté plat vers le haut. Obtenez au-dessus d'un saut équilibré ou avec l'aide d'un objet / partenaire. Placez les pieds avec une séparation similaire à la largeur de vos hanches, pliez légèrement les genoux et faites pivoter 90 º des deux côtés sans perdre l'équilibre. Lorsque vous le maîtrisez, vous pouvez tenir une boule de médecine et même faire des passes à un partenaire.

Plaque latérale avec flexo-extension

Placez-vous dans une position de plaque latérale, avec votre avant-bras soutenu et en alignant votre coude et votre épaule. Soulevez vos hanches et étirez votre bras libre au-dessus de votre tête. Effectuer une flexion simultanée du bras et de la jambe libre en essayant de joindre le coude et le genou sans perdre l'équilibre ou abaisser la hanche.

Commencez par faire autant de répétitions que possible sans perdre l'équilibre ou la technique correcte de l'exercice. De là, progresser dans le nombre de répétitions et même ajouter de la résistance ou du poids supplémentaire. Inclure cette routine une ou deux fois par semaine et vous verrez comment, en quatre semaines, vous remarquez les changements.

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon