3 séances d'entraînement en eau libre
Il est temps de train en eau libre, et pour que ce ne soit pas monotone nous vous proposons 3 entraînements travailler sur différents objectifs très importants pour le triathlon et la natation en eau libre.
Résistance aérobie
L'entraînement apparemment le plus simple de tous, mais pour lequel vous devez connaître vos rythmes ou zones d'entraînement.
Avec ce type de formation nous chercherons améliorer la capacité aérobie plus travailler l'adaptation de la musculature aux gestes répétitifs de l'AVC.
- Chauffage: 5 'mobilité articulaire + 5-10' nage continue rythme très confortable
- Partie principale: Nage continue selon le rythme aérobie de niveau 2-3Km, c'est-à-dire un rythme qui nécessite un léger effort, mais qui peut être maintenu en permanence. Pour commencer, vous pouvez également le segmenter en séries de 500 mètres avec de courtes pauses (30 ″ environ).
- Retour au calme: 2 ′ nage très douce. Si possible, faites-le sans néoprène (si vous l'avez utilisé pendant l'entraînement) ou insérez d'autres styles (brasse, dos).
Fartlek
Si vous avez déjà participé à un triathlon ou un trek, vous aurez découvert le avantage de nager en groupe contre le faire seul.
Cependant, à de nombreuses reprises le rythme du groupe n'est pas constant ou dans certains virages il faut changer de rythme pour ne pas se décrocher.
Ce type de formation vous aidera à cet égard.
- Chauffage: 5 'mobilité articulaire + 5-10' nage continue rythme très confortable
- Partie principale. Selon que vous pouvez l'estimer par distance ou par temps, nous vous laissons 2 options:
- Mètres en option: 4 x (100 m confortable, 50 m rapide, 100 m moyen, 200 m confortable) / 30 ″
- Option de temps: 4 x (2 ′ confortable, 1 ′ rapide, 2 ′ moyen, 4 ′ confortable) / 30 ″
- Retour au calme: 2 ′ nage très douce. Si possible, faites-le sans néoprène (si vous l'avez utilisé pendant l'entraînement) ou insérez d'autres styles (brasse, dos).
Orientation
Un autre aspect très pertinent en eau libre est la orientation dans le circuitParce que chaque mètre que vous nagez plus sera un cadeau pour le reste des concurrents en plus d'une fatigue supplémentaire pour vous.
Avec ce type de formation, nous chercherons fréquence d'affichage appropriée de la bouée pour éviter de dévier du chemin le plus court.
- Chauffage: 5 'mobilité articulaire + 5-10' nage continue rythme très confortable
- Partie principale. Recherchez des repères statiques (bouée, rocher avec une certaine forme, maison, etc.). Positionnez-vous à une distance d'environ 400-500m, car si nous sommes trop proches ce sera très facile:
- 3x500m / 30 ″: visualisez l'objectif tous les 4, 6 et 8 coups respectivement dans la série
- 1x800m: appliquez la fréquence d'affichage qui vous convient le mieux à un autre point de référence à une distance plus éloignée
- Vous pouvez également jouer avec différentes vitesses de nage pour vérifier si l'orientation change lorsque vous augmentez la vitesse. Si c'est le cas, il est possible qu'une erreur technique ait beaucoup à faire
- Retour au calme: 2 ′ nage très douce. Si possible, faites-le sans néoprène (si vous l'avez utilisé pendant l'entraînement) ou insérez d'autres styles (brasse, dos).
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en eau libre, nous vous recommandons d'utiliser un appareil GPS qui vous permet d'enregistrer l'itinéraire, le temps, le rythme et la fréquence des coups.
Ces données peuvent vous offrir un retour objectif sur votre entraînement et ainsi limiter vos points faibles.
Pour continuer à progresser dans la formation en eau libre, je vous conseille de consulter les articles suivants:
- Comment s'orienter en ligne droite en eau libre?
- Conseils pour rester calme dans un moment de stress en eau libre
- Entraînement en eau libre pendant l'état d'alarme
Dra. Science de l'activité physique et du sport
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