Entraînement de natation pour gagner de la base à distance IRONMAN

Nous vous laissons trois entraînements, divisés par niveaux, pour la distance Ironman

Si votre objectif est de débuter dans la longue distance, l'un des segments sur lesquels vous devez très bien travailler est la natation.

Dans cette distance, vous devez compléter 3.800 mètres de nage en eau libre puis affrontez les 180 kilomètres de vélo et 42,2 de course à pied.

Avoir une bonne base de natation nous permettra de profiter de cette partie du test et de ne pas gaspiller une force inutile pour les prochains segments à venir.

3 Formation à distance IRONMAN

Pour cela, aujourd'hui nous vous apportons trois entraînements, divisé par niveaux, pour distance Ironman.

Si vous êtes à moyenne distance, vous pouvez également les appliquer, alors ne perdez pas les détails.

Formation en série courte

Nous commençons par le plus simple.

Série courte au rythme de test avec de courtes pauses, où nous ajouterons 80% du test total.

 

Tâche

N. Initiation

N. Milieu

N. Avancé

Chauffage 2 x (150 nage + 50 coup de pied)

4 x 25/15 "progressif 1-4

3 x (150 nage + 50 coup de pied)

8×25/15” prog 1-4

4 x (150 nage + 50 coup de pied)

4 x 50/15 ”prog 1-4

Partie principale 5 x (6 x 100/30 ") / 1 pi 3 x (10 x 100/20 ") / 1 pi 2 x (15 x 100/20 ") / 1 'd'allure d'essai.

100 lisses entre les blocs

Retour au calme 100 200 300
TOTAL 3500 4000 4500

 

Formation moyenne série

L'objectif de cette formation est supporter une distance d'essai (3800 m) dans des blocs plus petits, afin que vous puissiez progressivement jouer avec les distances et les pauses pour arriver à de longues séries (1000-1500m).

Tâche

N. Initiation

N. Milieu

N. Avancé

Chauffage 2 x (150 nage + 50 technique)

4 x 50/15 "(25 prog, 25 s)

3 x (150 nage + 50 technique)

4 x 75/15 "(50 prog, 25 s)

4 x (150 nage + 50 technique)

4 x 75/15 "(50 prog, 25 s)

Partie principale 2 x 400/1 'à 70% d'ailettes

3 x 300/40 ”50 80%, 25 60%

4 x 200/30 ”2 lames, 2 rien 80%

3 x 400/1 'à 70% d'ailettes

4 x 300/40 ”50 80%, 25 60%

4 x 200/30 ”2 lames, 2 rien 80%

4 x 400/1 'à 70% d'ailettes

4 x 300/40 ”50 80%, 25 60%

4 x 200/30 ”2 lames, 2 rien 80%

Retour au calme 100 200 300
TOTAL 3200 4300 5000

 

Comment s'orienter et nager en ligne droite en eau libre?

Entraînement en eau libre

En plus de la piscine, l'entraînement en eau libre est essentiel pour transférer ce qui a été exécuté dans la piscine,

Ceci est nécessaire car nous oublions souvent tous les facteurs qui peuvent nous affecter le jour de la compétition (participants, conditions de l'eau, température, combinaison, etc.)

Tâche

N. Initiation

N. Milieu

N. Avancé

Proposition 1. Continue Formation continue augmentant la distance et le rythme

À partir de 1000m de progression 400m chaque entraînement

Formation continue augmentant la distance et le rythme

À partir de 1500m de progression 400m chaque entraînement

Formation continue augmentant la distance et le rythme

À partir de 2000m de progression 500m chaque entraînement

Proposition 2. Série Changements d'allure tous les 200m:

(200 prog, 200s, 200m, 200s, 200f)

Changements d'allure tous les 400m:

(400 prog, 400s, 400f, 400s)

Changements d'allure à distance variable:

(400s, 800 allures de compétition, 200s, 400m)

Proposition 3. Traversées Participez à des compétitions en eau libre autour de 1500m Participez à des compétitions en eau libre autour de 2500m Participez à des compétitions en eau libre autour de 4000m

La clé d'une bonne préparation est une planification adaptée à votre niveau, donc avoir un coach qualifié sera essentiel pour augmenter les chances d'atteindre votre objectif.

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Science de l'activité physique et du sport

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