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Entraînement avec potentiomètre. Zone d'entraînement Qu'est-ce que cela signifie?

Vous devez connaître chacun des domaines de formation et quelle est l'utilité de la formation dans chacun d'eux.

Dans le quatrième volet de notre série d'articles «Entraînement avec potentiomètre«, Nous allons discuter de la zone d'entraînement et de sa signification. Oui, vous n'avez pas lu le premiers articles Nous vous recommandons de le faire.

Voulez-vous commencer à vous entraîner avec un potentiomètre et vous ne savez pas comment? C'est la première partie. Si vous êtes déjà au courant et que vous attendiez des "zones d'entraînement", lisez la suite.

Nous vous apprenons déjà à calculer les zones d'entraînement,une exigence fondamentale pour ceux qui souhaitent s'entraîner avec potentiomètre. Vous devez également connaître différents systèmes énergétiques Nous allons nous entraîner pour améliorer nos performances.

S'entraîner spécifiquement avec des wattmètres et piloter une certaine puissance n'est pas l'entraînement complet, vous devez connaître chacun des domaines d'entraînement et quelle est l'utilité de l'entraînement dans chacun d'eux.

Zones de formation

Zones d'entraînement ils sont utilisés pour donner à un athlète une intensité établie à laquelle il doit travailler pendant une activité. Ils peuvent, par exemple, effectuer des intervalles dans la «zone 2» pendant 60 minutes.

La formation par zones est importante car elle signifie que les cyclistes peuvent être sûrs qu'ils travaillent assez dur pendant les intervalles, ils travaillent à des performances adéquates pour la durée requise, et ils pédalent suffisamment en douceur lors des sorties de récupération.

ZONE 1 RECUPERATION ACTIVE <55% FTP
ZONE 2 RÉSISTANCE 56-75% FTP
ZONE 3 TEMPS 76-90% FTP
ZONA4 SEUIL DE LACTATE 91-105% FTP
ZONE 5 VO2 MAX 106-120% FTP
ZONE 6 CAPACITÉ ANAÉROBIE 121-150% FTP
ZONE 7 PUISSANCE NEUROMUSCULAIRE PUISSANCE MAXIMALE

Zone d'entraînement 1. Récupération active

C'est le zun de récupération, conduite facile, taux de conversation, faible fréquence cardiaque, puissance, etc.

Par rapport à une récupération complète (c'est-à-dire sans rouler), une marche de récupération active augmente la clairance du lactate après un exercice maximal (Martin, 1998).

Ensuite, en conduisant facilement entre les intervalles, ou le lendemain d'un effort intense, la récupération s'améliore par rapport au repos complet.

Si vous êtes un athlète qui étudie ou a une famille et que vous souhaitez passer du temps avec eux, vous pouvez vous promener dans ce domaine avec vos enfants après un entraînement intense.

Ma règle générale pour les voyages de récupération actifs est qu'ils durent 1 heure ou moins, sont sur un sol plat et ne concernent que la petite couronne.

Ils peuvent être effectués sur le chemin d'une cafétéria et ne doivent jamais être «forcés», c'est-à-dire montés dans des climats «non amusants».

Zone d'entraînement 2. Résistance

Il est extrêmement précieux pour votre formation. Pour rouler de 2 à 6 heures en Zone 2 et c'est la première étape dans la formation d'un athlète pour pouvoir participer à des courses ou des événements de durée similaire.

Lors de la conduite dans la zone 2, les athlètes peuvent entraîner leur corps à brûler les graisses au lieu du glycogène musculaire.

Il est important de ne pas aller trop loin dans l'entraînement en zone 2. Pour les longs trajets en zone 2, "l'adaptation magique" ne commence souvent qu'à la dernière heure du voyage (temps 3 d'un voyage de 3 heures).

Zone d'entraînement 3. Tempo

Entraînement au tempo Il est prescrit comme un effort soutenu de 7 à 60 minutes. Un exemple d'entraînement au tempo est 4 x 10 minutes en tempo et 5 minutes de récupération.

Il est plus difficile que l'entraînement en zone 2 et, par conséquent, permet une plus grande adaptation physiologique.

Plusieurs fois, les courses sur route commencent avec beaucoup de tempo et, par conséquent, les athlètes doivent être capables de produire 60-240 minutes de puissance de tempo tout en étant capables de se battre pour les meilleures positions.

Zone d'entraînement 4. Seuil lactique

Sont régulièrement efforts soutenus maximum d'une durée de 7 à 30 minutes. Les intervalles de seuil sont présentés sous les formes suivantes:

3 × 10 min 4 Zone X 60-75 min 1 Zone
2 × 20 min 4 Zone X 5 min 1 Zone
3 × 15 min 4 Zone X 7.5 min 1 Zone

Les intervalles dans la zone 4 sont bénéfique pour tous les cyclistes, en particulier les cyclistes à la recherche d'un spécialité contre la montre, LeVTTistes et les grimpeurs.

Ce conseil de formation met l'accent sur l'importance d'aller aussi fort que possible, mais aussi d'utiliser votre wattmètre pour le faire correctement du début à la fin.

Zone d'entraînement 5. V02 Max

La zone cinq est très difficile et serait considérée entraînement de sprint . Cela présente des avantages évidents pour les coureurs sur route, mais il pourrait également être utilisé par les coureurs de contre-la-montre essayant d'augmenter leur puissance neuromusculaire.

De courts représentants dans des collines de moins de deux minutes seraient une bonne option ici.

Ce sont des efforts très intenses, caractérisés par une puissance maximale qui varie entre trois et six minutes, 106 à 120% de FTP.

Les efforts sont extrêmement difficiles, ils génèrent de la fatigue, mais ils sont aussi parmi les plus bénéfiques et spécifiques mais ils nécessitent quelques jours de repos dans notre plan d'entraînement.

Zone d'entraînement 6. Capacité anaérobie

Un entraînement fractionné Zone 6 pour débutants, intermédiaires et professionnels ressemble à ceci:

Débutant 3 × 1 min 6 Zone X 1 MIN RECOUVREMENT
Intermedio 2 séries de 4 × 1 min 6 Zone X 1 MIN ENTRE REP 5 ENTRE SERIES RECOUVREMENT
professionnel 3 séries de 4 × 1 6 Zone X 45 SEC ENTRE REP 5 ENTRE SERIES RECOUVREMENT

Zone d'entraînement 7. Puissance neuromusculaire

Entraînement sprint il oblige les adaptations physiologiques à augmenter la puissance neuromusculaire, à recruter plus d'unités motrices, à hypertrophier plus de fibres de type II et à améliorer la synchronisation du recrutement.

Les efforts de la zone d'entraînement 7 ils sont très courts, moins de vingt secondes et à la plus haute intensité. Ils sont connus comme des sprints ou des intervalles de Tabata de 20 secondes.

Dans l'article suivant, nous aurons quelque chose de très spécial pour vous. Si vous avez des questions ou des suggestions, vous pouvez me contacter par ce moyen ou via mon compte Instagram.

Écrit par: Berthy Perez Lases

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