Nutrition d'entraînement pour Triathlon par Ana Casares

Ana Casares nous dit comment nous devons former la nutrition pour pratiquer le triathlon

Nutrition en Triathon et Ironman

 

Mon bol de riz avec poitrine de dinde et une poignée de myrtilles m'accompagne.

2h30 minutes restantes pour le test. J'ai besoin d'énergie pour les minutes 80 d'effort intense. Aujourd'hui est un triathlon de sprint. C'est un jour spécial.

Je dis au revoir à la compétition au même endroit où j'ai fait mon premier triathlon 21 il y a des années, à l'Association Sportive San Juan de Pamplona.

Au cours de toutes ces années de dévouement au sport, mon mode d'alimentation a également été formé. J'ai appris à connaître les aliments que le corps réclame, ceux que je sens mieux, ceux qui sont essentiels avant ou après la compétition ou l'entraînement.

J'ai connu une anémie dans mon cas causée par une destruction excessive des globules rouges due à l'impact de la course. Aussi un autre oiseau ...

J'ai découvert le besoin de faire des apports quotidiens 5 ou 6. La moyenne et longue distance m'a appris l'importance de l'approvisionnement, comme une autre chose à former.

Maintenir l'équilibre énergétique entre manger-train-reposer C'est fondamental dans la vie quotidienne des athlètes.

Conseils pour former la nutrition

D'après mes connaissances et mon expérience, voici quelques conseils:

  1. rencontrer votre dépense métabolique quotidienne Vous pouvez le calculer à partir de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité et de vos dépenses en formation. Assurez-vous de manger suffisamment de calories pour compenser.
  1. Assurez-vous que le repas précédent à votre formation vous donnera un énergie optimale pour ce que tu veux faire.
  1. Dans le 30 minutes après la formation avitúallate en prenant des hydrates de carbone + protéines et assure une bonne hydratation. Cet aspect devient plus important lorsque la charge de la session est plus importante.
  1. Assurez-vous que votre niveaux d'hémoglobine et série rouge Ils sont dans la normalité. Si vous avez tendance à l'anémie, vous devez prendre soin de cet aspect avec des suppléments de fer et des directives nutritionnelles.
  1. Mangez quelque chose toutes les heures 3, en ajustant ces prises en fonction de votre temps d'entraînement.
  1. Avant une compétition ou longue formation, vous devez faire un repas riche en glucides à absorption lente (riz, pain, pâtes)
  1. Après une compétition ou entraînement intense vous devez donner de l'importance aux protéines, sans négliger les graisses et les hydrates.
  1. Si vous vous entraînez sur un estomac vide assure une bonne hydratation; faire le dîner précédent riche en hydrates de carbone. Faire un petit-déjeuner complet au plus tard le 9: 30 h.

Ana Casares à vélo

Que faire le jour de la compétition?

Prenez le petit déjeuner comme d'habitude ou même un peu plus léger deux heures avant au moins. Il n'y a pas besoin de changer l'habitude ou la nourriture. Évitez le lait et peut-être les céréales si elles vous donnent des problèmes de digestion.

 Mon petit-déjeuner avant la compétition comprenait un thé au miel et 2 tranches de pain avec de la confiture, peut-être une banane mûre et des raisins secs et des noix.

Si la compétition a lieu l'après-midi, vous devriez manger des glucides à absorption lente environ 2h30'-3h avant. J'ai généralement un bol de riz avec des morceaux de poulet / dinde et des myrtilles ou des raisins secs; peut-être une banane et une barre énergétique.

Jusqu'à 20 minutes avant la sortie boire de l'eau ou une boisson isotonique douce que vous connaissez

La veille de la course comprend des hydrates de carbone au déjeuner et au dîner sans négliger la protéine (légère) et sans inflation. Évitez les salades et trop de fruits car ils peuvent causer des gaz.

Et après la compétition?

Dans les premières minutes, le corps absorbe rapidement les nutriments, en particulier le glucose. C'est le moment clé pour récupérer les réserves de glycogène.

L'absorption qui se produit dans les minutes 15 plus tard n'a absolument rien à voir avec celle qui a lieu après une demi-heure et pas beaucoup moins après une heure, donc nous devons rechercher des aliments à indice glycémique élevé.

Il est temps de boire des boissons sucrées, des fruits, des jus, des biscuits, des bonbons. Si nous ajoutons aussi un peu de protéines, nous obtiendrons un remplacement optimal des réserves, par exemple du yogourt liquide, du lait, des shakes.

Au sujet des heures de 2 nous mangeons le premier repas complet, qui inclura des hydrates de carbone, des graisses et des protéines. Et peut-être d'une manière spéciale et comme un caprice et un hommage pour célébrer votre triathlon. Si le test a été de très longue durée, les hydrates deviennent plus importants.

Si vous n'avez pas trop d'appétit à cause de la fatigue, ne vous inquiétez pas. Mangez selon la demande du corps. Sûrement le jour suivant et après la pause améliorera ce sentiment.

Mon corps demande du thon, des chips, quelque chose de salé et puissant, et pas trop. J'aime habituellement le yogourt liquide ou le kéfir aussi; Il vient très bien de récupérer l'usure digestive lors de longs tests notamment.

Il est habituel de célébrer avec les enfants dans les Mc Donalds et rien ne se passe ...

Dans le prochain article, je vais vous donner des exemples de timing, comment faire la distribution quotidienne entre manger, s'entraîner, vivre, travailler ... pour obtenir votre meilleure énergie en tout temps.

Plus d'informations: http://www.actraining.es/  o  www.anacasares.com

Photo: Ironman

Il n'y a pas de résultats précédents.

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