Entraîner la force pour améliorer l'endurance

Considérations à prendre en compte lors de la formation et pas seulement pour améliorer les performances.

 

Notre collaborateur Endurance Victoire par Alberto Cebollada, nous indique dans cet article les considérations que nous devons prendre en compte lorsque nous formons force et résistance ensemble.

Entraînement simultané ou comment former la force et l'endurance ensemble. Considérations à prendre en compte lors de la formation et pas seulement pour améliorer les performances.

De plus en plus d'athlètes pratiquent divers sports tels que la «course à pied» et le cyclisme, ou nous pratiquons ceux qui combinent différentes disciplines comme le triathlon. Des modalités d'entraînement nouvelles et variées font leur apparition, telles que les entraînements fonctionnels qui demandent résistance, force, flexibilité, vitesse, agilité et même de nouveaux sports comme le Crossfit qui nécessitent tous un entraînement.

Les nouvelles tendances sportives qui nécessitent non seulement une capacité physique d'entraînement, mais aussi plusieurs, développent également des compétences psychomotrices et même la coordination et même leur propre exécution nécessitent une combinaison de tous. Il est évident que son entraînement se traduit par une amélioration de la performance globale et un conditionnement physique plus complet.

La force et l'endurance sont deux des aptitudes physiques de base qui, dans tous les sports, ont plus ou moins d'importance, que ce soit en matière de santé, de performance sportive ou comme nous le verrons dans cet article sur la prévention des blessures.

Les athlètes de sports où la force est un facteur déterminant, entraînent l'endurance pour améliorer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire car leur demande influence directement la santé et le bon fonctionnement métabolique des systèmes et des organes. Les athlètes d'endurance, comme je le ferai valoir dans cet article, devraient inclure les entraînement en force dans leurs routines pour, entre autres, optimiser l'économie de l'effort, ce qui améliorera sans aucun doute les performances. Le renforcement des os, des articulations, des tendons et des muscles, permet entre autres de renforcer et de stabiliser les articulations, retarder l'apparition de la fatigue devrait être un élément fondamental de tout programme qui tente de prévenir les blessures.

Actuellement, un grand pourcentage d'athlètes connaissent l'importance de l'entraînement de la force et de l'endurance dans leurs routines d'entraînement. Parfois, son développement concourt dans la même session en essayant d'obtenir les bénéfices des adaptations spécifiques que les deux formations provoquent. Ce type d'entraînement est dit concomitant, et il est essentiel lorsqu'il est nécessaire de développer simultanément la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire tant demandées dans les sports cycliques tels que le cyclisme, la natation, la course à pied, le canoë ou le patinage. .

Après la consultation des investigations liées aux études de formation dans lesquelles le développement de la force et de la résistance concourent, tous ne sont pas des effets positifs mais de nombreuses interférences ou effets négatifs sont détectés  parmi lesquelles se trouve l'influence sur la qualité et le volume de l'entraînement ultérieur en raison de l'accumulation de fatigue. Il est plus que probable que les différents résultats des études soient dus à la diversité des variables à prendre en compte lors de la conduite de la recherche. Il faut garder à l'esprit que les effets que ce type d'entraînement peut provoquer chez un athlète amateur ne sont pas les mêmes que chez un professionnel, les nombreuses possibilités de combiner les différentes méthodes d'entraînement dans les séances et le choix varié d'exercices qui peuvent être utilisation dans la conception des sessions entre autres variables.

À l'heure actuelle, le développement simultané de la force et de l'endurance dans les sports d'endurance cycliques n'est plus une alternative, pour être l'un des systèmes d'entraînement les plus utilisés pour optimiser les performances sportives

Afin de profiter des avantages que leurs performances procurent à l'athlète et de minimiser les interférences, il est nécessaire de prendre en compte une série de considérations lors de la planification de l'entraînement.

La clé pour éviter le surentraînement réside dans «l'utilisation adéquate» des différentes variables, relatives à la charge, au type et à l'intensité du stimulus, à la fréquence d'entraînement hebdomadaire et à la structure de planification et toujours en fonction de la variabilité individuelle et les particularités de l'athlète.

Méthodes et avantages du travail de force simultané chez les athlètes d'endurance:

L'amélioration de la force spécifique requise dans les différents sports est obtenue principalement en utilisant les méthodes d'hypertrophie musculaire, le développement de la force dynamique maximale, l'intensité maximale et la méthode de puissance.

Certains de ses avantages:

• Améliore l'efficacité mécanique
• Améliore la coordination intermusculaire et intramusculaire (recrutement moteur. L'amélioration de la coordination favorise les changements et les corrections techniques du geste sportif.
• Augmenter la taille de la fibre musculaire et la quantité d'enzymes glycolytiques
• En augmentant la force musculaire et la coordination, réduisez la fatigue musculaire et nerveuse et améliore ainsi l'endurance.
• Le temps pour couvrir la distance de compétition est réduit, la vitesse de déplacement augmente aux intensités seuil de lactate.
• L'entraînement en force améliore les performances d'endurance en améliorant l'économie de mouvement, en retardant la fatigue et en améliorant la capacité anaérobie, ce qui augmente la vitesse de mouvement.

Méthodes et avantages de la résistance au travail dans les sports de force:

L'amélioration de l'endurance aérobie de toutes les spécialités sportives dépend principalement de l'amélioration du seuil anaérobie et de la puissance aérobie maximale (VO2 max).

Quelques avantages:

• Augmente le nombre de capillaires sanguins et la densité mitochondriale.
• Les enzymes oxydatives augmentent
• Augmentation des réserves de glycogène musculaire.
• Amélioration de l'affinité de l'hémoglobine pour l'oxygène.
• Améliore la diffusion pulmonaire.
• Améliorer les avantages du coeur et du système vasculaire.

Stratégies pour atteindre les plus grands avantages de la résistance et de la musculation:

1 Nouvelles tendances dans l'organisation du guide des charges de formation réduire la durée des cycles d'entraînement et travailler plus spécifiquement sur des objectifs spécifiques.

Le système de planification traditionnel qui était basé sur le développement simultané des différentes manifestations de résistance et de force, implique une impossibilité de travailler de manière spécifique chacune d'elles et donc les bénéfices sont moindres. En pratique, cela signifierait que le développement simultané d'un seul objectif de force et d'un objectif de résistance pendant de courtes périodes de temps est plus efficace pour le développement des deux capacités, réduisant ainsi les interférences.

2 Les avantages de la force travaillent au niveau nerveux et augmentent la section transversale de la fibre musculaire (hypertrophie) dépend directement du nombre total de répétitions effectué par l'athlète lors de la séance d'entraînement.

Effectuer un volume modéré de répétitions entre 50 et 85% du maximum produit les plus grands effets positifs sur le développement de la force dynamique maximale et de la puissance musculaire chez les athlètes dans des spécialités exigeant beaucoup de force et d'endurance.

3 Sur le nombre de séries optimales Il se situe entre 3 et 5 de 4 à 6 exercices, avec les meilleurs exercices multi-articulaires avec des poids libres sur poulies, comme le précédent aviron et traction ou traction, squats et chargés avec lesquels les meilleurs résultats ont été obtenus. 

4 En ce qui concerne le nombre de séances de musculation par semaine, il est recommandé ne pas effectuer plus de 3 séances de musculation puisque cette fréquence permet de réaliser les plus grandes adaptations avec le minimum d'interférences

5 Sur le temps de repos nécessaire entre les séances d'entraînement, il a été démontré que récupération insuffisante inférieure à 8 heures entre les séances d'entraînement limite les adaptations dues à l'accumulation de fatigue. Une séance d'endurance aérobie avant l'entraînement en force diminue la qualité et le volume absolu de l'entraînement en force en compromettant le système neuromusculaire. Les résultats les plus récents semblent indiquer que la programmation des séances de musculation avant les séances de résistance permet d'obtenir des améliorations en performance aérobie et en force, et ils le confirment si un minimum de 8 h est respecté. Entre les entraînements, ce repos permet le remplacement correct du glycogène musculaire et une diminution de la fatigue résiduelle.

6 Au contraire, il faut garder à l'esprit que l'entraînement simultané de l'hypertrophie musculaire et de la puissance aérobie a beaucoup d'interférences, puisqu'elles produisent des adaptations physiologiques opposées. Par conséquent, cela dépend de l'objectif visé, mais en termes généraux, il sera intéressant effectuer les séances de force avant les séances de résistance aérobie Cela garantira la qualité de l'entraînement en force et profitera de la stimulation anabolique de l'hormone de croissance qui est plus grande lorsque la force précède la résistance aérobie lors d'un entraînement simultané.

7. Il n'est pas nécessaire d'entraîner la force avant la "défaillance musculaire", Étant donné que l'atteinte de la limite de répétition implique une fatigue énorme, un stress métabolique et mécanique excessif (ampleur des dommages musculaires) qui influencent négativement la qualité des séances suivantes et ne sont pas nécessaires pour obtenir un développement optimal de la force . Éviter les «échecs» vous permet de récupérer plus rapidement de la fatigue, permettant une meilleure qualité dans les séances d'entraînement ultérieures, qu'il s'agisse de résistance ou de force.

8 Sur les groupes musculaires et leur combinaison à l'entraînement est préférable éviter d'effectuer un entraînement de résistance à des intensités sous-maximales et l'entraînement en force des mêmes groupes musculaires impliqué dans le sport.

Ainsi, par exemple, dans le cas d'un triathlète, il serait bénéfique d'effectuer le volume d'entraînement en résistance dans l'eau, en sollicitant le haut du corps et ensuite d'effectuer un travail de musculation du bas du corps. Ou si vous faites une séance de course à pied ou de pédalage, il est plus approprié de faire une séance de force du haut du corps et de stabilité du tronc par la suite. Au contraire, faire correspondre un entraînement en résistance spécifique et un entraînement en force du bas du corps génère un plus grand degré d'interférence, en raison de l'augmentation de la fatigue résiduelle dans les groupes musculaires des jambes.

Essayer de ne pas faire coïncider les mêmes groupes musculaires lors de l'entraînement, facilite les adaptations à l'entraînement réalisé lors de la séance précédente et augmente la récupération musculaire, offrant plus de qualité lors de la prochaine séance d'entraînement.

9. Demander des contractions isométriques et excentriques à l'entraînement permettra une plus grande adaptation de la fibre musculaire à l'effort et servira à prévenir les blessures musculaires tendineuses. D'une part, le travail excentrique produit dans la fibre quelque chose que les physiologistes de l'exercice connaissent sous le nom d'EBR ou «effet de combat répété» avec lequel des améliorations plus rapides de la force, moins de gonflement et de douleur musculaire sont obtenues. Sa base peut s'expliquer par une réorganisation structurelle des filaments protéiques musculaires ou par l'adaptation et l'augmentation du tissu conjonctif après avoir effectué des contractions excentriques. Ces améliorations de la performance de la fibre musculaire protégeront contre les dommages produits lors des efforts futurs et c'est le principal argument pour lequel le travail excentrique devrait être inclus dans tous les programmes de préparation physique sportive afin de prévenir les blessures.

D'autres recherches montrent que les contractions isométriques fonctionnent très bien pour les tendons car elles réduisent l'inflammation et la douleur dans leur structure. Les contractions isométriques ont un effet analgésique, réduisent l'inhibition musculaire associée et augmentent la force musculaire. Les athlètes devraient introduire des contractions isométriques dans leurs programmes d'entraînement car elles sont bénéfiques pour la structure tendineuse et n'augmentent pas autant la fatigue musculaire que le travail excentrique.

10. Muscles clés. Il n'y a pas de muscles plus importants que d'autres, mais certains muscles sont essentiels en raison de leur fonction, comme dans la dynamique de la hanche et du genou pendant la course et le pédalage ou dans le mouvement de l'épaule dans le cas de la natation ou de la natation. aviron.

Par exemple, l'importance de la force du fessier moyen est connue en raison de son implication biomécanique dans la position de la hanche et dont la faiblesse est à l'origine de nombreux inconforts au genou des athlètes et des cyclistes.

Il est prouvé qu'en effectuant des exercices de renforcement sélectifs du moyen fessier, de nombreuses incidences de douleur fémoro-patellaire, de douleur de la bande iléotibiale, de périostite tibiale et d'autres blessures associées à une surutilisation peuvent être réduites.

Mécanique des blessures à la hanche et au genou

Exemple de hanche avec rotation interne excessive

Une étude de Richard Souza et Christopher Poderes a révélé que les athlètes présentant une rotation interne accrue de la hanche lors de la course, du saut et de la descente d'escaliers étaient causés par une diminution de la force musculaire du gluteus medius.

Avoir un moyen fessier affaibli provoque une adduction excessive et une rotation interne du fémur qui augmente le valgus du genou et affecte négativement la biomécanique du genou. Le rôle du moyen fessier lors d'activités telles que la marche et la course est de stabiliser dynamiquement le bassin dans une position neutre lors d'une position sur une jambe.

Tracy Dierks, professeur à l'Université de l'Indiana, a mené une étude très intéressante dans laquelle les coureurs ont montré des changements significatifs en biomécanique après un programme de renforcement des muscles impliqués dans la stabilité de la hanche, en particulier les abdominaux. et les fesses pendant 6 semaines. Ils ont tous rapporté que leur douleur au genou avait été réduite en effectuant des exercices de proprioception et d'équilibrage assez simples sur une jambe, 1/8 et XNUMX/XNUMX de squats, et des exercices de résistance avec des bandes élastiques ciblant tous les mouvements de la hanche, mais en spécial à l'abduction et à la rotation externe. 

Propioception

Inclure la performance des exercices de musculation dans différents plans, axes et angles tels que ceux effectués sur des poulies ou avec des poids libres, permettra un plus grand enrichissement neuromusculaire que de les faire dans des machines avec des mouvements guidés.

Ordre pendant les contractions musculaires différents types de contractions musculaires nécessitant vitesse et de puissance dans la isotonique concentrique, arrêter le mouvement par isométriques et l'arrêter avec excentriques, renforcera les locomotives muscle tendineux composant les structures et les renforcer avec les risques de blessures.

En natation, aviron et canoë, mais aussi en cyclisme et en athlétisme, une projection antérieure de la tête humérale est fréquemment observée et les épaules ont tendance à avancer, en partie favorisées par le raccourcissement de la musculature pectorale, cette position étant la cause de l'inconfort de l'épaule lorsque l'articulation glénohumérale devient instable. L'épaule est une articulation très mobile et sa stabilité dépend de l'équilibre entre les différents groupes musculaires qui influencent sa dynamique. On parle de muscles coaptateurs dont l'action rassemble ou rapproche les surfaces articulaires et aide à stabiliser la dynamique de l'épaule et qui, avec les adducteurs des omoplates qui rejoignent les omoplates, servent à rétracter les épaules, à les renvoyer en collaboration avec les rotateurs externes de l'humérus. 

La plupart des actions propulsives des bras surchargent les fléchisseurs et les rotateurs internes de l'humérus et pour cette raison, dans la bibliographie spécialisée, il est recommandé de renforcer sélectivement les rotateurs externes tels que le teres minor et l'infraspinatus ainsi que le trapèze moyen et les fibres postérieures du deltoïde Depuis le supra-épineux, le pectoral et le deltoïde antérieur sont nécessaires dans la plupart des actions musculaires typiques effectuées avec le bras telles que des adductions ou des rotations internes. Il est également recommandé de renforcer le biceps, en demandant spécifiquement la partie longue du muscle biceps brachial en effectuant des boucles de coude (flexion du biceps) avec la main pronée (paume vers le bas) car la partie longue est plus exigeante et cela aide en tenant la tête du humérus comme s'il s'agissait d'une ceinture, donnant de la stabilité à l'épaule.

Conclusiones:

Avant que les athlètes d'endurance commencent à s'entraîner avec des charges plus lourdes, la maîtrise de la technique de mouvement correcte et l'hygiène posturale nécessaire en haltérophilie doivent être assurées. Tout travail de force doit être associé à un travail d'élasticité musculaire et de mobilité articulaire pour assurer le fonctionnement optimal des fibres musculaires, préserver le composant réactif et le muscle tendineux élastique et élargir l'articulation ROM (Gamme de mouvement).

Plusieurs stratégies se sont avérées efficaces pour réduire le phénomène d'interférence et la probabilité de subir un surentraînement en association avec un entraînement en force et en résistance. Parmi eux, il faut réaliser 2 séances de musculation par semaine, établir autour de 4-6 exercices spécifiques selon des gestes sportifs et mieux multi-articulaires et les effectuer entre 4 et 10 répétitions sans atteindre «l'échec». Respectez 2 minutes de repos entre les séries, effectuez 2 à 5 séries de chaque exercice et maintenez ce travail pendant 10 à 12 semaines. Les exercices de force doivent impliquer les mêmes muscles que ceux requis dans le sport et effectuer des mouvements aussi similaires que possible au geste technique effectué dans le sport.

Il est nécessaire de démarrer tout programme de conditionnement avec des charges légères autour de 40% de la force maximale pendant les premières semaines 2-3. Au fur et à mesure que la saison progresse et que les premières compétitions commencent, il suffit d'effectuer la session de force 1 par semaine pour maintenir les adaptations réalisées pendant les semaines de travail simultané 10, 12.

Renforcer certains muscles de manière sélective et rotateurs externes de l'humérus, scapulaires, adducteurs gluteus medius et une attention particulière à la formation de la stabilité de l'articulation lombo-pelvienne, permettent de stabiliser les articulations et prévenir les blessures dues au surmenage locomoteur. De cette façon, ils peuvent mieux utiliser les adaptations neurales et des ajustements structurels permet au Réaménagement des muscles pour améliorer la performance du sport d'endurance.

Alberto Cebollada Kremer

références:

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