Stratégie d'approvisionnement pour terminer un marathon en 4 heures

Compléter un marathon en quatre heures est un défi qui nécessite une planification minutieuse. Non seulement l’entraînement physique est important, mais aussi la stratégie nutritionnelle.

Pour de nombreux athlètes, atteindre ce cap signifie faire face à de grandes exigences physiques et à la nécessité d'éviter les problèmes gastro-intestinaux qui pourraient affecter leurs performances.

Dans cet article, nos collaborateurs Couronne Sport Nutrition y Rubén Cuenca Arce Ils présentent les clés pour préparer un ravitaillement adéquat, garantissant que chaque coureur atteint la ligne d'arrivée avec énergie et sans complications.

Préparation nutritionnelle : clés générales pour les coureurs de 4 heures

Avant d’entrer dans les détails de la stratégie de provisionnement, il est important de rappeler quelques recommandations générales.

Tout coureur souhaitant réaliser un marathon en quatre heures doit :

• Assurer un bon repos entre les séances d’entraînement pour optimiser la récupération.
• Suivre une stratégie nutritionnelle individuelle, adapté à votre style de vie et aux exigences de votre entraînement.
• Entraîner le système digestif, c'est-à-dire s'habituer à consommer des liquides et des gels pendant la course pour éviter les problèmes le jour de la course.

En consultation, on observe que de nombreux coureurs suivent des plans d'entraînement préconçus qui ne correspondent pas toujours à leurs besoins. Par exemple, un plan conçu pour une personne ayant une bonne tolérance à l’effort peut être trop exigeant pour un autre coureur ayant des capacités physiques moindres, augmentant ainsi le risque de blessure et d’épuisement professionnel.

Il en va de même pour la nutrition : chaque sportif doit adapter sa stratégie d’apport et de ravitaillement en fonction de son métabolisme et de ses objectifs personnels.

Deux approches d’approvisionnement : quel type de coureur êtes-vous ?

Il existe deux profils de coureurs qui cherchent à boucler un marathon en quatre heures, et chacun a besoin d'une stratégie d'approvisionnement différente :

1. Coureurs à forte demande cardiovasculaire et métabolique

Ce sont ces athlètes qui vont courir près de leur seuil d’effort, en étant exigeants tant sur le plan cardiovasculaire que métabolique. Pour eux, la stratégie d’approvisionnement est essentielle pour maintenir des performances constantes tout au long de la course.

• Hydratation: Il est important de renforcer l'hydratation les jours précédant le marathon. Il est recommandé d'inclure 1 litre de boisson hypotonique par jour, préparée en diluant un sachet isodrink de Couronne Sport Nutrition dans 1 litre d'eau.
• Plan d'approvisionnement: Pendant le marathon, un total de 240 grammes de glucides doivent être consommés répartis comme suit :
  • Pendant l'échauffement (15-20 minutes avant le début): 1 barre Energy Gum.
  • Pendant la course:
    • A 45 minutes : 45 grammes de glucides via un gel énergétique.
    • A une heure et 15 minutes : Energy Gel avec 25 grammes de glucides.
    • A 2 heures : Energy Gum Bar avec 22 grammes de glucides.
    • A 2 heures et 45 minutes : HyperGel 45 avec 45 grammes de glucides.
    • A 3 heures et 30 minutes : Energy Gum Bar ou Energy Gel, selon tolérance.

Ce plan assure un apport constant en glucides, maintenant les niveaux de glycogène nécessaires à l'effort.

2. Coureurs ayant une demande cardiovasculaire et métabolique plus faible

Pour ceux qui recherchent une approche plus conservatrice, avec moins de sollicitations cardiovasculaires, la stratégie peut être différente. Ces athlètes se concentrent davantage sur l’endurance et préfèrent éviter tout type de maux d’estomac en courant à un rythme confortable.

• Hydratation: Tout comme les coureurs très exigeants, ils doivent renforcer leur hydratation les jours précédents, mais ils peuvent opter pour un apport moindre pendant la course.
• Plan d'approvisionnement: La recommandation est de consommer 45 grammes de glucides par heure.
  • pendant le chauffage: 1 barre Energy Gum.
  • Pendant la course:
    • A 50 minutes : Energy Gum Bar avec 22 grammes de glucides.
    • A une heure et 40 minutes : Energy Gel avec 25 grammes de glucides.
    • À 2 heures et 30 minutes : Energy Gum Bar avec 22 grammes de glucides.
    • A 3 heures et 20 minutes : Energy Gel avec 25 grammes de glucides.

Cette approche plus modérée permet au coureur de conserver son énergie sans surcharger le système digestif, ce qui est essentiel pour ceux qui ne sont pas habitués à un apport élevé en glucides.

Produits de nutrition Crown Sport recommandés pour le marathon

• HYPERBARE 45: Barre énergétique gommeuse avec 45 g de glucides dans un rapport de 1:0,8 de maltodextrine et un supplément de sodium (165 mg) au goût neutre.
• HYPERGEL 45: Gel énergétique avec 45 g de glucides dans un rapport de maltodextrine 1:0,8 et un supplément de sodium (165 mg) au goût neutre. Disponible en versions sans et avec caféine (80 mg).
• BARRE DE GOMME ÉNERGÉTIQUE: Barre énergétique gommeuse aux électrolytes. Disponible avec et sans caféine. Fournit 23 g de glucides par barre. Avec 64,4 mg de caféine par barre (arômes fraise et cola uniquement).
• GEL D'ÉNERGIE: Gel énergétique technique avec différents types de glucides pour une absorption rapide et soutenue, des sels pour favoriser l'hydratation et des acides aminés (BCAA et autres) pour optimiser les performances.
• BOISSON ISOTONIQUE (ISODRINK & ÉNERGIE): Isotonique premium avec des glucides, des sels et des acides aminés dans des proportions conformes à la science. Avec BCAA et Glutamine. Certification antidopage par Informed Sport.

Derniers conseils pour éviter les problèmes intestinaux

L'une des plus grandes craintes des coureurs est de souffrir de problèmes gastro-intestinaux pendant la course, en raison de la grande sollicitation physique et de la consommation de nourriture et de boissons lors d'un effort prolongé. Q

Pour éviter cela, il est essentiel de tester la stratégie nutritionnelle pendant l’entraînement, surtout lors des entraînements plus longs.

De plus, l'introduction de caféine, que ce soit sous forme de gels ou de gélules, peut être envisagée, à condition que le coureur ait déjà vérifié sa tolérance lors d'un entraînement précédent.