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Stade du Volume I / II: Hypertrophie musculaire

Découvrez les déterminants de l'hypertrophie musculaire et comment augmenter la masse musculaire.

Notre collaborateur Nutrisport nous explique dans cet article comment former correctement le hypertrophie musculaire

Faire face à une phase de volume est crucial pour parvenir à un développement de la masse musculaire. Connaître votre corps vous aidera à progresser vers vos objectifs. Découvrez le déterminants de l'hypertrophie musculaireet comment augmenter la masse musculaire.

Dommages musculaires, synthèse des protéines musculaires et hypertrophie musculaire.

Les dommages musculaires causés après l'entraînement en force sont définis par une série de paramètres tels que l'apparition de DOMS, des taux élevés de biomarqueurs dans le sang indiquant un stress, la perception d'une douleur musculaire, etc.

En outre, Après un exercice de force, la synthèse de protéines myofibrillaires (MPS) est stimulée. Cette augmentation de la synthèse initiale des protéines musculaires activera les processus de régénération et de réparation de la masse musculaire causés par des lésions musculaires. Cependant, cette augmentation initiale de la synthèse des protéines musculaires Cela ne causera pas l'hypertrophie musculaire.

Les dommages musculaires sont plus importants au cours des premières semaines d’entraînement en force. Toutefois, dernières semaines 10, les dommages musculaires auront considérablement diminué.

Lorsque les dommages musculaires ont été atténués ou minimisés, le synthèse de protéines musculaires Oui, cela provoquera une hypertrophie musculaire à long terme. Ces auteurs [Felipe Damas et al. 2018] concluent que les lésions musculaires ne sont pas le seul processus permettant de maximiser l'hypertrophie. L'exercice de la force active d'autres mécanismes pouvant intervenir dans l'hypertrophie musculaire.

Hypertrophie musculaire passée Semaines d'entraînement en force 1-3: que se passe-t-il vraiment?

Pour savoir s’il ya eu hypertrophie musculaire, il faut bien comprendre comment on mesure l’hypertrophie musculaire. L’hypertrophie des tissus musculaires peut être contrastée à travers l’aire transversale du muscle (CSA). C’est-à-dire la zone occupée par fibre musculaire. Cependant, d'autres méthodes nous permettront de déterminer de manière plus ou moins indirecte s'il y a eu augmentation de la masse musculaire.

On entend par hypertrophie musculaire la disposition d'un plus grand nombre de protéines avec une capacité contractile et structurelle, qui ajoutent des sarcomères parallèles aux fibres musculaires.

Nous avons tous remarqué que la sensation d’hypertrophie ou de gonflement musculaire se transmettait entre plusieurs semaines d’entraînement 1 et 3. Mais y a-t-il vraiment eu une hypertrophie de la vraie masse musculaire? Très probablement pas. Après avoir effectué un exercice physique à une certaine intensité pendant les semaines 1-3, il est possible que vous ressentiez une sensation de gonflement musculaire provoquée par une lésion musculaire et non une véritable hypertrophie musculaire.

Rythmes de gain de masse musculaire par mois:

Il existe une limite en fonction de la génétique des individus qui nous empêche de gagner de la masse musculaire à un taux supérieur ou supérieur. Bien que le rythme de gain de masse musculaire puisse fluctuer d'un individu à l'autre, les valeurs suivantes sont établies en fonction du temps pris par les individus qui s'entraînent:

Débutant: 1 -1.5% du poids corporel total par mois

Intermedio: 0.5 - 1% du poids corporel total par mois.

Avancé: 0.25 - 0.5% du poids corporel total par mois.

Combien de séances d'entraînement faut-il pour que l'hypertrophie musculaire ait lieu?

Les preuves scientifiques jusqu’à présent indiquent qu’après Séances d'entraînement 8-12 adapté on observe un hypertrophie modeste (3-4%) de la masse musculaire. Après Sessions 18 de formation adéquate d'un certain groupe musculaire, nous noterions une hypertrophie significative (7-10%).

Des lésions musculaires sont-elles nécessaires pour préparer le muscle à une future hypertrophie?

Depuis l'effet de l'exercice de la force et de l'explosivité provoque des changements dans la synthèse des protéines musculaires (MPS). Ces modifications sont considérées comme un facteur déterminant pour que la synthèse de la protéine soit supérieure à la dégradation de la protéine musculaire. Mais avons-nous besoin de dommages musculaires pour une future hypertrophie de la masse musculaire? Les résultats des études sont très divers!

Ces auteurs [voir bibliographie] discutent de la question de savoir si les lésions musculaires sont une condition nécessaire pour préparer le muscle à une modification de la structure musculaire, et que cela entraîne une hypertrophie musculaire. Il a été observé que dans certains cas où les lésions musculaires étaient graves, la récupération de la masse musculaire était entravée. En conséquence, la récupération de la musculature était altérée, ce qui rendait difficile l'adaptation à une charge d'exercice physique.

À ce stade, l'expression "pas de douleur, pas de gain" perdrait de sa crédibilité. Il a été observé que des lésions musculaires sévères (accompagnées de DOMS, associés à d'autres paramètres modifiés) ne sont pas un facteur déterminant de la survenue d'une hypertrophie musculaire. D’autres auteurs [voir bibliographie] indiquent que l’hypertrophie musculaire peut survenir sans l’apparition préalable de lésions musculaires.

Avec quoi je reste?

La sensation de gonflement musculaire après plusieurs semaines d'entraînement 1-3 est principalement attribuée à un œdème musculaire.

Après les premières séances d'entraînement au niveau musculaire, des processus sont lancés pour réparer et remodeler le tissu musculaire endommagé, et non pour induire une hypertrophie musculaire.

Après quelques séances d’entraînement appropriées sur 18, nous aurons une véritable hypertrophie. Le gonflement musculaire induit par un œdème sera pratiquement nul s'il y a eu une adaptation correcte à la charge d'entraînement.

L'hypertrophie musculaire n'est pas seulement déclenchée par des lésions musculaires après un exercice physique. D'autres aspects, tels que la synthèse de la protéine myofibrillaire et d'autres processus responsables du remodelage de la structure musculaire, seront déterminants pour la future hypertrophie.

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Références

Ramirez Torres M. L'indice de masse grasse, et non l'indice de masse grasse, est associé à une altération des performances physiques chez les sujets âgés: Résultats d'une étude transversale. Nutrition clinique (2018).

Felipe Damas, Cleiton A. Libardi, Carlos Ugrinowitsch. Le développement de l'hypertrophie du muscle squelettique par l'entraînement en résistance: le rôle des dommages musculaires et de la synthèse des protéines musculaires. Revue européenne de physiologie appliquée. (2018).

Juha Hulmi et al. Effet des protéines / acides aminés essentiels et de l'entraînement en résistance sur l'hypertrophie du muscle squelettique: Un cas pour la protéine de lactosérum. Nutrition et métabolisme (2010).

Michael J. Joyner. Hypertrophie du muscle squelettique. Collège américain de nutrition sportive. (2004)

Jones EJ et al. Surface transversale et force musculaire: bref aperçu. Sprots Medicine (2008). Volume 38 (12): 987-94.

Franchi MV et al. L'épaisseur musculaire est corrélée à la surface transversale du muscle dans l'évaluation de l'hypertrophie induite par l'entraînement en force. (2018) Volume 28 (3): 846-853. Voir

Mesdames F. et al. Les augmentations précoces de la section transversale musculaire induites par l'entraînement en résistance sont associées au gonflement musculaire induit par l'œdème. Revue européenne de physiologie appliquée. (2016) Volume 116 (1): 49-56. Voir

Farshidfar F., Pinder MAm Myrie SB Supplémentation en créatine et métabolisme des muscles squelettiques pour la construction de la masse musculaire: examen du mécanisme d'action potentiel. Science des peptides protéiques actuels (2017), volume 18 (12): 1273-1287.

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