Guide complet de la poussée de la hanche

Si vous êtes une personne qui aime faire du sport, il existe un exercice peu connu pour entraîner votre fesses, obtenant plus de définition et de force, grâce à l'activation musculaire.

En savoir plus sur cet exercice vous aidera à l'inclure dans votre entraînement, à le pratiquer correctement et à éviter les erreurs les plus courantes.

Qu'est-ce que la poussée de la hanche ?

L'exercice poussée de la hanche, que l'on peut traduire par poussée de hanche en espagnol, il s'agit d'élever le hanche, concentrant l'effort sur l'arrière de la jambe, activant les muscles des fesses et les rendant plus forts et plus définis.

De plus, avec l'exercice, vous travaillez les quadriceps et les ischio-jambiers, en maintenant une bonne posture pour élever le arrière grâce aux muscles de la zone centrale ou tronc.

Comment cela marche-t-il?

Vous aurez besoin d'un banc pour vous soutenir allongé et d'une barre pour déposer le poids sur les hanches, bien que vous puissiez utiliser des bandes élastiques ou une machine spécifique, et suffisamment de force pour relever la barre.

Avec le mouvement de montée de la barre dans cette position, vous effectuerez déjà l'exercice. Même si vous n'avez pas de bar, vous pouvez utiliser le vôtre poids, bien qu'il soit préférable d'en rajouter au fur et à mesure de l'apprentissage de la technique afin que le travail sur les fesses soit plus efficace.

Types d'exercices de poussée de la hanche

Il existe des variantes techniques de l'exercice que vous pouvez appliquer à l'entraînement afin de ne pas les rendre si répétitifs.

Pull

C'est une variante où vous effectuerez une force intentionnelle dans le mouvement de poussée, dans laquelle vous devez rapprocher les talons du fessier dans l'amplitude du mouvement.

rotation

Cela nécessite de placer vos pieds plus écartés et de faire un effort volontaire pour faire pivoter vos pieds vers l'extérieur, comme si vous les tourniez.

à quelques pas

C'est la dernière variante de la technique, pour laquelle vous devez placer vos pieds sur le sol, plus loin du banc, réalisant ainsi une plus grande extension du genou pendant le mouvement de poussée.

Percer

Voici quelques vidéos qui vous aideront à pratiquer la technique de différentes manières.

Est-ce bon pour les fesses ?

L'exercice est une excellente alternative aux squats, il est capable d'améliorer le développement des fesses, ce qui profite à la vitesse et à la force générale pour compléter d'autres exercices.

Avec vos fesses plus développées, le risque de blessure diminue, grâce au fait que vous obtiendrez un meilleur mouvement et une meilleure résistance. De plus, l'apparence des fesses est plus attrayante en obtenant une bonne définition.

Combien de fois le faire par semaine ?

Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez faire l'exercice en 3 séries, d'environ 8 ou 12 répétitions, avec la plus grande intensité et en suivant la technique à la lettre. Ensuite, vous pouvez compléter la formation avec encore deux ou trois exercices pour les fesses afin d'améliorer les résultats.

En général, il est recommandé de faire l'exercice deux ou trois fois par semaine, sans faire autant de répétitions et en se reposant suffisamment.

erreurs typiques

Il y a plusieurs erreurs courantes lors de la pratique de cet exercice à éviter si vous êtes débutant, sinon vous ne profiterez pas des bienfaits qu'il apporte à vos fesses, comme placer le arrière sur le banc, tirer avec trop ou trop peu de poids, mal placer la barre, ou laisser les pieds trop éloignés des fesses.

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