Guide complet de la poussée de la hanche

Si vous êtes une personne qui aime faire du sport, il existe un exercice peu connu pour entraîner votre fesses, obtenant plus de définition et de force, grâce à l'activation musculaire.

En savoir plus sur cet exercice vous aidera à l'inclure dans votre entraînement, à le pratiquer correctement et à éviter les erreurs les plus courantes.

Qu'est-ce que la poussée de la hanche ?

L'exercice poussée de la hanche, que l'on peut traduire par poussée de hanche en espagnol, il s'agit d'élever le hanche, concentrant l'effort sur l'arrière de la jambe, activant les muscles des fesses et les rendant plus forts et plus définis.

De plus, avec l'exercice, vous travaillez les quadriceps et les ischio-jambiers, en maintenant une bonne posture pour élever le arrière grâce aux muscles de la zone centrale ou tronc.

Faites des exercices comme poussée de la hanche c'est un moyen d'améliorer la force et la puissance du bas du corps.

Bienfaits

Certains des avantages que vous pouvez trouver sont les suivants :

  1. Développer des fessiers forts.

C'est un excellent exercice pour développer des fessiers solides, ce qui est important à la fois pour l'esthétique et la performance.

  1. Améliore l'explosivité.

Étant donné que la poussée de la hanche implique de déplacer votre poids dans une large gamme de mouvements, elle vous aide à améliorer votre explosivité lorsque vous sprintez ou sautez.

  1. Reportez-vous à d'autres ascenseurs.

Les gains de force et de puissance que vous développez à partir de ce type d'exercice se répercuteront sur d'autres exercices comme le squat ou le soulevé de terre.

  1. Prévient les blessures.

Avoir des fessiers solides aide à protéger les genoux et le bas du dos, évitant ainsi les blessures.

  1. augmente la stabilité

Il est également bon pour améliorer la stabilité et l'équilibre de base, vous donnant la confiance nécessaire pour passer au niveau suivant d'entraînement.

  1. Améliorer la posture.

Avec un renforcement des fesses et du bas du dos, il vous aidera à améliorer votre posture, ce qui aura de nombreux avantages non seulement dans le domaine sportif.

  1. Augmente les performances sportives.

Grâce à l'augmentation de la force et de l'explosivité grâce à ce type d'entraînement, vous remarquerez des améliorations dans les sprints, les montées, les attaques, quelque chose d'important dans les performances sportives.

Quels muscles travaillent dans le Hip Thrust ?

Les muscles qui travaillent le plus dans ce type d'exercice sont les ischio-jambiers, fessiers et bas du dos.

Ces groupes musculaires fournissent stabilité et puissance lors de la levée de poids ou de l'exécution de mouvements explosifs, ce qui est important dans la performance sportive.

Les les fessiers sont le plus grand groupe musculaire du corps, car ils sont essentiels pour assurer la stabilité et l'équilibre.

Les ischio-jambiers Ils sont situés dans le dos et sont chargés d'aider les fesses à étendre les hanches.

Les muscles du bas du dos Ils apportent soutien et stabilité à la colonne vertébrale.

Comment ça se fait?

Vous aurez besoin d'un banc pour vous soutenir allongé et d'une barre pour déposer le poids sur les hanches, bien que vous puissiez utiliser des bandes élastiques ou une machine spécifique, et suffisamment de force pour relever la barre.

Avec le mouvement de montée de la barre dans cette position, vous effectuerez déjà l'exercice. Même si vous n'avez pas de bar, vous pouvez utiliser le vôtre poids, bien qu'il soit préférable d'en rajouter au fur et à mesure de l'apprentissage de la technique afin que le travail sur les fesses soit plus efficace.

Types d'exercices de poussée de la hanche

Il existe des variantes techniques de l'exercice que vous pouvez appliquer à l'entraînement afin de ne pas les rendre si répétitifs.

Pull

C'est une variante où vous effectuerez une force intentionnelle dans le mouvement de poussée, dans laquelle vous devez rapprocher les talons du fessier dans l'amplitude du mouvement.

de mot de passe

Cela nécessite de placer vos pieds plus écartés et de faire un effort volontaire pour faire pivoter vos pieds vers l'extérieur, comme si vous les tourniez.

à quelques pas

C'est la dernière variante de la technique, pour laquelle vous devez placer vos pieds sur le sol, plus loin du banc, réalisant ainsi une plus grande extension du genou pendant le mouvement de poussée.

Percer

Voici quelques vidéos qui vous aideront à pratiquer la technique de différentes manières.

exercice 1

exercice 2

exercice 3

Est-ce bon pour les fesses ?

L'exercice est une excellente alternative aux squats, il est capable d'améliorer le développement des fesses, ce qui profite à la vitesse et à la force générale pour compléter d'autres exercices.

Avec vos fesses plus développées, le risque de blessure diminue, grâce au fait que vous obtiendrez un meilleur mouvement et une meilleure résistance. De plus, l'apparence des fesses est plus attrayante en obtenant une bonne définition.

Combien de fois le faire par semaine ?

Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez faire l'exercice en 3 séries, d'environ 8 ou 12 répétitions, avec la plus grande intensité et en suivant la technique à la lettre.

Ensuite, vous pouvez compléter la formation avec encore deux ou trois exercices pour les fesses afin d'améliorer les résultats.

En général, il est recommandé de faire l'exercice deux ou trois fois par semaine, sans faire autant de répétitions et en se reposant suffisamment.

erreurs typiques

Il y a plusieurs erreurs courantes lors de la pratique de cet exercice à éviter si vous êtes débutant, sinon vous ne profiterez pas des bienfaits qu'il apporte à vos fesses, comme placer le arrière sur le banc, tirer avec trop ou trop peu de poids, mal placer la barre, ou laisser les pieds trop éloignés des fesses.

Il n'y a pas de résultats précédents.

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