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Importance de la musculation en triathlon

L'entraînement en force devrait être un élément essentiel et nous espérons qu'après avoir lu cet article, n'hésitez pas à l'inclure dans votre planification.

Sessions de natation, sessions cyclistes, sessions de carrière y algunas transitions; c'est généralement le structure de la planification la plus fréquente pour les triathlètes au niveau populaire. Le entraînement en force Ça doit être un composant essentiel et nous espérons qu'après avoir lu cet article, n'hésitez pas à l'inclure dans votre planification.

Pourquoi l'entraînement en force?

Le rôle de la force dans les deux prévention des blessures comme dans l' amélioration de la performance, Les sports d’endurance comme le triathlon, chez les femmes comme chez les hommes, sont plus que prouvés. Parmi les avantages généraux que l'entraînement en force apporte, on trouve: amélioration de l'économieà partir de capacité aérobiquedu seuil de lactate, délai jusqu'à ce que fatigue, amélioration de force maximaleà partir de vitesse de pointe et résistance (Rønnestad et Mujika, 2014).

Et plus spécifiquement et en relation avec notre sport ont été trouvés amélioration de l'économie de carrière avec la formation de la force maximale et la force explosive et dans la économie de pédalage avec l'entraînement en force maximale (Rønnestad et Mujika, 2014). Par conséquent, les deux Musculation maximale comme le fforce explosive devrait être inclus dans le planification cohérente avec la période dans laquelle nous sommes.

Comment pouvons-nous former la force?

Pendant la phase de préparation générale, c’est-à-dire pré-saison, doit être faite plus de volume d'entraînement en force améliorer la capacité de travail et la composition corporelle en augmentant la masse maigre (Bompa et al., 2009). L’augmentation de l’hypertrophie musculaire au cours de cette phase renforcera la gagne en force et en puissance dans les prochaines phases de la planification, qui comprendront de plus petits volumes d’entraînement en force, mais à des intensités élevées.

Certains experts de la région recommencent commencez avec des séances d'entraînement de force maximale (charges élevées à faible vitesse d'exécution) et après avoir atteint un certain niveau de force, passer à l'entraînement force explosive (faibles charges et vitesse d'exécution élevée) (Beattie et al., 2014). Cependant, avant de commencer à travailler avec des charges élevées, il est fortement recommandé aux athlètes d'acquérir la technique correcte d'exercices avec des charges plus légères.

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Considérations pour inclure le travail forcé

Mais en plus du type d’entraînement en force, nous devons garder à l'esprit comment combiner avec des séances d'endurance, étant donné qu’une organisation incorrecte peut réduire les effets physiologiques de l’entraînement et provoquer de la fatigue sans amélioration majeure (effet d’interférence). C'est pourquoi González Badillo y Serna (2002) recommande certaines règles:

  • Évitez la coïncidence de formation hypertrophie avec l'un résistance maximale au stress métaboliques et périphériques (95-100% VO2max)
  • Ne pas effectuer la formation maximale hypertrophie d'exercice, en raison du risque de blessure et de dommages physiologiques causés à l’organisme qu’ils posent.
  • Can associer l'entraînement en résistance au seuil anaérobie avec l'entraînement en hypertrophie, avec un caractère d'effort moyen-élevé mais jamais maximum.
  • Lorsque le stress métabolique de l'entraînement en résistance est élevé (au-dessus du seuil anaérobie), l'entraînement en force doit être orienté vers le développement de la force maximale.
  • Réduisez le nombre de séances de musculation et le nombre de répétitions par série lorsque l'entraînement en résistance a tendance à être sollicité au maximum.
  • Séparez le plus possible les séances d’entraînement de force et d’endurance le même jour. Et s'il est possible de les faire à des jours différents

Maintenant, vous savez que vous avez un "quatrième secteur" à entraîner pour améliorer votre performance en triathlon, alors donnez-lui toute l'importance qu'il mérite et commencez à partir d'aujourd'hui!

 

RÉFÉRENCES

Badillo, JJG et Serna, JR (2002). Force et résistance Dans Bases de la programmation de l'entraînement en force (Caps 7 et 10). Barcelone, Espagne: INDE.

Bazyler, CD, Abbott, Ham, Bellon, CR, Taber, CB, Stone, MH. Musculation pour athlètes d'endurance: de la théorie à la pratique. Force Cond J. 2015; 37 (2): 1-12.

Beattie K, IC Kenny, Lyon M, Carson BP. L'effet de l'entraînement en force sur la performance chez les athlètes d'endurance. Sports Med 44: 845-865, 2014.

Bompa T, Haff G. Périodisation: théorie et méthodologie de la formation. Champaign, IL: Human Cinetics, 2009.

Rønnestad BR1, Mujika I. Optimiser l'entraînement en force pour la course et le cyclisme: un bilan. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug; 24 (4): 603-12. doi: 10.1111 / sms.12104. Epub 2013 Aug 5.

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur technique Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon

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