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L'importance de l'hydratation dans l'entraînement

la perte de 1% de déshydratation implique déjà une diminution de 5% du rendement

Si vous êtes un de ceux qui oublient souvent le bouteille d'eau pour aller à la formation, lisez attentivement ce que cela implique pour votre corps et votre performance manque d'hydratation adéquate.

En vous concentrant sur votre santé, nous vous montrons dans le tableau suivant Les effets qui causent la perte d'eau dans le fonctionnement de votre corps:

Qu'advient-il de mon corps quand il perd de l'eau?

effets de table-déshydratation-performance-athlète L'importance de l'hydratation dans l'entraînement Articles entraînement

Mais en plus de ces conséquences graves, la déshydratation provoque une diminution de la performance sportive, de sorte que la perte d'un 1% déshydratation représente déjà une diminution de 5% du rendement et si nous atteignons un% de déshydratation 5, le rendement sera réduit d’un% 30.

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Source: Wilmore & Costill (1999)

Par conséquent, nous indiquons recommandations de base que vous pouvez appliquer à vos entraînements et compétitions pour apporter un niveau d'hydratation adéquat (Palacios Gil-Antuñano et al., 2008):

Avant une compétition ou un entraînement de longue durée et d'intensité:

  • Buvez lentement entre 300 et 500ml dans le précédent 4h
  • Si l'environnement est chaud et humide, ajoutez 0,5L de liquide avec des sels minéraux à ce qui précède au cours de l'heure précédente (divisé en 4, prenez chaque 15-20min) et ajoutez des glucides à la boisson, au dernier 2.

Pendant l'entraînement ou la compétition

  • Buvez environ un jerrycan 1 (500-600ml) pour chaque heure d'exercice ou de compétition
  • Distribuer les prises toutes les minutes 15-20 (150-200ml)
  • Essayez d'apporter la boisson «fraîche» (15-21ºC) pour la rendre plus agréable au goût
  • Si l'exercice le requiert pour son intensité, sa durée et son environnement, ajoutez une boisson isotonique (% de glucides 6-8) et du 450 à 1150 en mg / L de sodium

Après la compétition ou des entraînements exigeants

  • Contribuer le% 150-200 du poids perdu (dans les heures 6 après l'achèvement)
  • Inclure la contribution du sodium 0,7 au 1,5 g / L et même d’autres minéraux (Ex.: Rapport potassium 1: 4 avec sodium).

Vous savez maintenant que si votre santé que vous souhaitez protéger et votre performance que vous souhaitez maintenir, prenez soin de votre hydratation au jour le jour et habituez votre corps à digérer les boissons que vous utiliserez en compétition.

références

Palais Gil-Antuñano et al., AMD, 2008; 25 (126): 245. Fédération espagnole de médecine du sport «Consensus sur les boissons pour l'athlète. Directives de composition et de remplacement des liquides.

Wilmore, HJ et Costill, DL (1999). Physiologie de l'effort et du sport (2ª ed.). Barcelone: ​​Paidotibo.

Laura García Cervantes

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