Les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs

El entraînement en force pour les coureurs C'est un élément fondamental pour tout coureur cherchant à améliorer ses performances.

Non seulement cela contribue à augmenter la vitesse et l’endurance, mais c’est également essentiel pour prévenir les blessures et garantir que le corps est préparé aux exigences de la course à pied.

Si vous recherchez un plan d'exercices efficace pour booster vos performances en course, vous trouverez ici un guide complet basé sur les conseils de susafly, expert en entraînement des coureurs.

Exercices pour coureurs : optimisation et durabilité

Intégrer des exercices de coureur à votre routine est essentiel pour obtenir des performances optimales. Il ne s'agit pas seulement d'améliorer la vitesse, mais également d'accroître la durabilité à long terme.

Comment augmenter l'endurance

L’endurance est essentielle pour réussir en course de fond et de demi-fond. Ces exercices vous permettront d'augmenter votre capacité aérobie et votre résistance générale.

• Intervalles de vitesse: Alternez entre des courses rapides et lentes. Améliorez votre VO2 max et votre capacité de récupération.
• Fartlek: Introduit des changements de rythme lors des entraînements longs, favorisant l’adaptabilité de la vitesse.

Équilibre et coordination

Développer un bon équilibre et une bonne coordination est essentiel pour réduire les blessures et améliorer la technique de course. Nous présentons ici des stratégies clés pour cela.

• Bosu Équilibre: Utilisez un ballon bosu pour travailler l’équilibre, augmentant ainsi la stabilité du tronc et des jambes.
• Circuit d'agilité: Mettez en œuvre des exercices de zigzag avec des cônes et des cerceaux pour améliorer la coordination et l'agilité.

Symétrie du corps

Souvent, les décompensations musculaires entraînent des blessures. Créer une symétrie musculaire est crucial pour éviter ces situations et réaliser une course homogène.

• Squats sur une jambe: Ils renforcent individuellement et équilibrent le travail de chaque membre.
• Remise en forme complète: Comprend des mouvements qui intègrent tout le corps, en veillant à ce qu'aucun groupe musculaire ne soit négligé.

Importance de la récupération

Enfin, un aspect essentiel et souvent négligé de la formation. Une bonne récupération garantit que vous tirez le meilleur parti de chaque session et évitez l'épuisement professionnel.

• Yoga et étirements: Ils favorisent la souplesse et soulagent les tensions accumulées.
• Techniques de sauce roulée: Ils aident à relâcher les tissus myofasciaux et les tensions musculaires.

L'intégration régulière de ces exercices améliorera vos performances et prolongera votre vie sportive, vous donnant un net avantage dans n'importe quelle compétition.

Vous pouvez regarder la vidéo complète de Susafly ici.

Points clés pour l'entraînement en force chez les coureurs

Avant d’aborder les exercices spécifiques, il est important de comprendre quelques prémisses de base qui nous aideront à maximiser les bénéfices de chaque mouvement.

Là six points clés Ce que tous les coureurs doivent garder à l’esprit lorsqu’ils s’entraînent en force :

Exercices mondiaux

En course à pied, nous sollicitons tout le corps, il est donc crucial que les exercices fassent travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

Si possible, utilisez des poids libres au lieu de machines pour activer également vos muscles stabilisateurs.

Exercices unilatéraux

Durant la course, les deux côtés du corps ne font pas le même geste. Ainsi, inclure des exercices unilatéraux, comme le squat bulgare, permet d’équilibrer le corps et d’éviter la décompensation musculaire.

Diversité dans l'angle de force

En courant, nous appliquons la force obliquement et pas seulement vers l’avant ou vers le bas. Il est important d'inclure des exercices qui fonctionnent dans différentes directions pour mieux reproduire les mouvements que nous effectuons en courant.

Puissance de force

Il n’est pas nécessaire d’effectuer de nombreuses répétitions avec peu de poids. Il est plutôt recommandé entraînez-vous avec 85% de votre répétition maximale (1RM) et faites entre 3 et 6 répétitions, en se concentrant sur la vitesse du mouvement.

Renforcer les faiblesses

Si vous détectez une faiblesse musculaire, ne la compensez pas par des exercices globaux, car cela pourrait augmenter le déséquilibre. Plutôt, Travaillez ce muscle faible de manière isolée.

Prévention des blessures

Les exercices excentriques avec des phases lentes sont essentiels pour prévenir les problèmes musculaires tels que le tendon d'Achille ou les mollets. Intégrez des mouvements excentriques à votre routine de musculation.

Exercices de force recommandés pour les coureurs

Ayant ces prémisses à l'esprit, susafly propose une série d'exercices très efficaces pour améliorer la force appliquée à la course.

Ci-dessous, nous présentons un tableau avec ces exercices et leur objectif principal :

Ci-dessous, nous présentons une série d'exercices clés qui vous aideront à renforcer les muscles les plus importants pour la course, à améliorer votre puissance et à préparer votre corps aux exigences de la course.

Chargé

Cet exercice est un mouvement explosif qui fait travailler la force de tout le corps et améliore la coordination entre les fibres musculaires.

La chargé Il est parfait pour développer une force explosive, ce qui se traduit par une plus grande efficacité de course et de meilleures performances sur de courtes et longues distances.

Objet principal: Améliore la coordination et la force explosive.

1/4 de squat

La 1/4 de squat simule le mouvement de la foulée pendant la course.

Cet exercice renforce les quadriceps et améliore la puissance, en travaillant spécifiquement les angles des genoux utilisés lors de l'élan en course.

Objet principal: Renforcez les quadriceps et améliorez la puissance de course.

Squat bulgare

La squat bulgare C'est un exercice unilatéral qui active les fessiers et les quadriceps, en plus d'améliorer la stabilité du genou.

Cet exercice est idéal pour corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes et améliorer l’équilibre.

Objet principal: Améliorer la stabilité et la force des jambes.

Pont fessier (poussée de la hanche)

El pont fessier, également connu sous le nom de poussée de hanche, est l'un des meilleurs exercices pour renforcer les fessiers.

En travaillant sur la stabilité du bassin, il permet de prévenir les déséquilibres musculaires et d'améliorer la posture lors de la course.

Objet principal: Augmente la force et la stabilité des fessiers.

Balancer avec kettlebell

El swing avec kettlebell Il se concentre sur la puissance des hanches, qui est essentielle à chaque foulée en course à pied.

Dans cet exercice, l’élan vient des hanches et non des bras, et est essentiel pour améliorer l’efficacité des poussées et des mouvements vers l’avant.

Objet principal: Améliorez la puissance des hanches à chaque foulée.

Exercice excentrique des mollets

Cet exercice consiste à lever et abaisser lentement une jambe, en se concentrant sur la prévention des blessures au tendon d'Achille.

El exercice excentrique des mollets Il est idéal pour renforcer cette zone critique chez les coureurs, contribuant ainsi à réduire le risque de blessure.

Objet principal: Prévenir les blessures au tendon d'Achille et à la plante du pied.

Ramer et tirer

Les exercices de traction, comme le row et le pull, sont essentiels pour renforcer le haut du corps, notamment le dos et le tronc.

Ces muscles sont essentiels pour maintenir une bonne posture et éviter la fatigue lors des courses longues.

Objet principal: Renforcez le dos et le tronc.

Inclinaison et presse à épaules

El presse inclinée et presse à épaules Ce sont des exercices de poussée qui activent le tronc et améliorent la stabilité du haut du corps.

Un haut du corps fort aide à maintenir une posture correcte pendant la course et contribue à une meilleure technique de course.

Objet principal: Améliorer la force et la posture du haut du corps.

Routine de force pour les coureurs

Afin que vous puissiez appliquer ces exercices efficacement, voici une routine que vous pouvez effectuer deux fois par semaine.

Cette routine combine exercices globaux, travail unilatéral, exercices de puissance et préventifs pour réduire les risques de blessures.

Pensez à vous entraîner avec 85% de votre répétition maximale (1RM) et faites entre 3 et 6 répétitions

Jour 1 : Force et puissance mondiales

Jour 2 : Prévention des blessures et haut du corps

Prévention des blessures chez les coureurs

L'un des problèmes les plus courants chez les coureurs sont les blessures au niveau du tendon d'Achilles et le soléaire.

Pour prévenir ces blessures, susafly recommande des exercices excentriques, tels que lever et abaisser lentement une jambe par séries de 10 à 12 répétitions.

Ce type de formation Cela devrait faire partie intégrante de votre routine de musculation, surtout si vous avez déjà eu des blessures ou si vous remarquez une gêne pendant la course.

Exercices du haut du corps pour améliorer votre technique

Même si de nombreux coureurs se concentrent principalement sur le travail des jambes, il ne faut pas oublier l’importance du haut du corps.

des exercices comme le aviron et presse inclinée Non seulement ils renforcent vos bras et votre dos, mais ils contribuent également à améliorer la stabilité de base, ce qui est crucial pour maintenir une bonne posture pendant les longues courses.

En travaillant le haut du corps, vous réduisez la fatigue des derniers kilomètres et améliorez votre efficacité globale.