Ne vous perdez pas pendant les vacances avec ce circuit 20 minutes

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Quel que soit votre plan de vacances (plage, montagne, ville, etc.), nous proposons un circuit simple que vous pouvez faire où que vous alliez afin que votre condition physique ne soit pas trop endommagée ces jours-ci.

La clé du circuit réside dans la combinaison d'exercices de force avec d'autres exercices aérobiques, de sorte que nous travaillerons les deux capacités en même temps et en quelques minutes 20:

Jumping Jack

Il consiste à ouvrir et fermer les jambes et les bras simultanément par un petit saut. Gardez votre abdomen activé et effectuez les sauts sans soutenir le talon pour amortir l'impact.

Fer à main à l'avant-bras

Commencez l'exercice en position de repassage en soutenant les avant-bras, en soutenant consécutivement les mains pour terminer en position de fer avec les mains comme support.

Burpee

Vous devez joindre plusieurs mouvements consécutivement pour effectuer cet exercice: saut vertical, accroupissement au sol, extension des jambes en arrière simultanément, flexion du bras. Pour reprendre la position initiale, vous rétrécissez les deux jambes en même temps, vous vous accroupissez et vous recommencez à faire un saut vertical.

Plaque latérale

Soutenez le côté du pied et l'un de vos avant-bras sur le sol. Gardez vos hanches levées de sorte qu'une diagonale soit dessinée de vos pieds à votre épaule.

Saut

Sur le site, debout, il effectue des élévations alternatives des genoux jusqu'à la hauteur de la hanche, en coordonnant le mouvement avec les bras comme s'il imitait le geste de la course.

Plaque latérale avec rotation

Dans la position de la plaque latérale, tendez le bras libre vers le haut, puis faites un virage vers l’avant comme si vous vouliez étreindre la région de l’abdomen.

Squat avec saut

Fléchissez les genoux pour effectuer un squat et, lorsque vous descendez, effectuez un saut vertical. N'oubliez pas d'amortir vos chutes avec l'avant du pied et de maintenir l'abdomen activé.

Push-ups

Placez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, pliez vos bras de manière à ce que tout votre corps descende au sol comme s'il s'agissait d'une planche allant des épaules aux jambes.

Le moyen idéal pour effectuer le circuit consiste à garder 30 secondes à chaque exercice et à tout répéter entre les temps 3 et 4. Vous pouvez l'adapter en fonction de votre condition physique, en commençant par les secondes 20 et deux tours du circuit et en progressant jusqu'à la tenue des minutes 1 à chaque exercice. Le rythme des répétitions devrait être celui qui vous permet de tenir le temps établi sans pause.

Maintenant, vous n'avez aucune excuse pour prendre des minutes 30 n'importe où et rester en forme pendant les voyages d'été!

Photos: Nacho Jiménez Entraîneur de triathlon

 

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur technique Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon