Directives pour l'alimentation et l'hydratation pré et post compétition

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Toute stratégie nutritionnelle que vous allez réaliser pendant la compétition, vous devriez l'essayer lors des entraînements pour éviter les incidents gastro-intestinaux ou autres désagréments

ENTRE 2 ET 3 DAYS PRÉCÉDENT À LA CONCURRENCE

• Essayez d'éliminer la plupart des les aliments transformés de votre alimentation, cela devrait être une habitude quotidienne, mais mettre plus d'accent les jours précédents (par exemple: la boulangerie industrielle, la restauration rapide)
• Bébé entre 2 et 3 litres d'eau à la journée, et sans l'oublier pendant les entraînements.

LE JOUR DU CONCOURS

• Suivez votre alimentation habituelleexpérimenter de nouveaux aliments peut entraîner des événements imprévus.
• Évitez la nourriture grasse, parce que la digestion peut causer des problèmes (frites, pâtisseries industrielles, restauration rapide, etc.)
• Choisir Glucides (pain grillé, céréales, pâtes, pommes de terre cuites, etc.)
• Les jus Ils sont généralement très populaires au petit déjeuner, essayez d'être naturel et avez essayé avant que cela ne provoque des problèmes digestifs pour rivaliser
• Hydrater puisque vous vous levez avec de petites gorgées d'eau toutes les demi-heures
• Prenez quelques barre ou écrous naturel dans le cas où vous devez attendre longtemps avant votre départ, et les prendre entre 30 et 60 minutes avant votre départ.
• Vous pouvez prendre quelques verres boisson isotonique 30 'avant de commencer votre test
• Cela prend aussi boire avec des sels pour le segment de vélo

PENDANT LE CONCOURS

• Si l' duración de votre test est autour de 1h-1.30h, boisson liquide et boisson isotonique (il est conseillé de prendre des tambours 2 sur le vélo). Le secteur du cyclisme est le plus approprié pour cela
• Il est recommandé d'ingérer du liquide et du solide pendant tests de plus longue durée.
• La directive générale de l'alimentation est d'ingérer 0.6-1 gramme de glucides par kilo de poids toutes les heures d'exercice. Vous pouvez le faire en mangeant de petits morceaux d'une barre chaque minutes 20-25 ou un gel chaque minute 40-45.
• La ligne d'hydratation générale est 100-200ml toutes les minutes 15-20 alternant eau et boisson isotonique, cela se traduit par «deux ou trois verres».
• Même si vous n'avez pas soif, forcez-vous à boire
• Toutes ces directives sont génériques, vous devriez donc Connaissez et entraînez votre stratégie Nutrition avant la compétition

APRÈS LE CONCOURS

• Hydratation: la première heure après la compétition, vous devez augmenter votre hydratation, à la fois avec de l'eau et avec des boissons isotoniques
• Hydrates de carbone: pendant l'heure et demi après la fin, ingère environ 100 grammes de glucides simples
• Protéines: Rechercher des barres de récupération pour inclure les protéines et les consommer avant deux heures après la fin de votre carrière

 Ne vous laissez pas guider par ce qui fonctionne pour les autres et personnalisez votre stratégie pour éviter les surprises!

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur technique Tres Cantos Trikatlón Club

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon