Lignes directrices pour l'avancement des formations professionnelles en confinement

Vous avez sûrement déjà terminé votre premier entraînement de course en plein air. Afin que vous puissiez continuer à faire des progrès adéquats, nous élaborerons plusieurs lignes directrices à garder à l'esprit.

Avant de vous parler de la progression de votre formation professionnelle, nous vous recommandons 6 exercices que vous pouvez inclure dans vos échauffements avant la formation.

6 exercices avant l'entraînement

Ces exercices ont objectif principal le renforcement muscle-tendon du pied, ainsi que les principaux muscles impliqués dans le geste de carrière:

1. Ramassez de petits objets avec vos pieds. Ils peuvent être des stylos, des billes, froisser une serviette, etc.

2. Se tenir sur la pointe des pieds, à la fois avec deux jambes et une jambe boiteuse

3. Mobilisez vos orteils. Levez seulement le pouce, puis le reste des doigts, gardez-les levés et descendez seulement le pouce, et enfin, gardez vos pouces levés et abaissez le reste des doigts.

4. Marcher sur son dos, principalement pour effectuer un travail excentrique sur le tendon d'Achille et éviter les blessures

5. Descendre les escaliers et les pentes pour travailler les muscles du bas du corps de façon excentrique

6. Effectuez des variantes de l'exercice "pont fessier": au sol, surélevé et ne supporte que les orteils, ne supporte que les talons, avec une jambe levée, etc.

En relation avec volume d'entraînementNous avons précédemment recommandé certaines directives en fonction du type d'activité physique que vous auriez pratiqué pendant l'accouchement.

Comment augmenter le volume de la course?

En poursuivant dans le but d'obtenir environ 30 à 40 minutes de fonctionnement continu dans les 3-4 semaines, nous discutons de 2 façons d'augmenter le volume chaque semaine:

La règle des 10%.

C'est aussi simple que de programmer un volume qui ne dépasse pas plus de 10% de celui réalisé la semaine précédente. Par exemple, si au cours de la première semaine vous avez fait un total de 15 km, la semaine suivante, vous devez faire entre 15 et 16,5 km.

Le rapport de charge aiguë chronique

L'ACWR, Ratio de la charge de travail aiguë: chronique, consiste à diviser la charge de travail aiguë (celle actuelle pour la semaine à effectuer) par la charge chronique (la charge moyenne effectuée au cours d'une période précédente donnée, généralement 4 semaines).

Le ratio est divisé en 5 catégories qui établissent le risque de blessure: Très faible: <0,49; Faible: 0,50-0,99; Modéré: 1,0 - 1,49; Haut: 1,50 - 1,99; Très élevé: 2,0.

En le mettant en pratique, nous pouvons supposer que les 4 dernières semaines, nous avons respectivement réalisé 11 km / 12,5 km / 13,5 km et 15 km.

Il s'agit d'une moyenne de 13 km par semaine. Si nous voulions faire 16 km la semaine prochaine: ACWR = 16/13 = 1,23 Risque modéré de blessure.

C'est aussi très important

• Réduisez les exercices d'impact dans les entraînements que vous faites à la maison
• Maintenez l'entraînement en force 2-3 jours par semaine,
• Inclure des exercices spécifiques pour la musculature de base
• Faites des exercices de flexibilité et de mobilité

Enfin, nous vous conseillons de vous mettre entre les mains d'un professionnel pour réaliser une formation en fonction de vos besoins et de votre condition physique.

références

Murray NB, Gabbett TJ, Townshend AD, Blanch P. Le calcul des ratios de charge de travail aiguë: chronique à l'aide de moyennes mobiles exponentiellement pondérées fournit un indicateur plus sensible de la probabilité de blessures que les moyennes mobiles. Br J Sports Med.2017; 51 (9): 749-754. 

Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Une meilleure façon de déterminer le rapport charge de travail aiguë / chronique? Br J Sports Med.2017; 51 (3): 209-210.

Laura García Cervantes