J'ai déjà couru la première semaine, maintenant que dois-je faire?

Nos partenaires Israël Pinto y mario castellanos, Ils nous donnent dans cet article une série de conseils pour continuer à progresser au mieux dans notre formation après avoir été confiné pendant près de 2 mois.

La semaine dernière, Israël et Mario ont lancé leur nouveau projet Q Virtual & Bike, un club de cyclisme virtuel, où Entraînement cycliste spécifique de manière virtuelle.

Je cours depuis une semaine maintenant, que dois-je faire?

Après cette première semaine, beaucoup d'entre vous nous ont demandé quelle était la prochaine étape.

La première chose et la plus importante est de savoir que nous devons nous préparer à courir, nous ne pouvons pas ou ne devons pas courir si nos muscles et nos articulations ne sont pas préparés à l'impact (Nous vous laissons à la fin de l'article, quelques exercices qui peuvent vous aider).

Une autre chose fondamentale est n'utilisez pas la course à pied dans le cadre de l'échauffement.

Il est préférable de faire des travaux comme le saut à la corde, la course fluide sur place, les sauts type Jumping Jack, les ciseaux... et de les combiner avec des exercices de "profondeur" comme les foulées arrière, les foulées avant où l'on donne aussi de la mobilité au niveau articulaire.

Sur quelle scène êtes-vous?

Maintenant, nous sommes présentés avec plusieurs scénarios pour voir comment progresser, en fonction de notre niveau.

1º J'ai couru 2-3 fois en faisant des CaCos et Je n'ai eu aucune gêne, Je vais bien.

2ème j'ai couru 2-3 fois en faisant des CaCos et j'ai eu un léger inconfort.

3ème j'ai couru 2-3 fois en faisant des CaCos et J'ai eu beaucoup de raideur.

4º J'ai couru 1-2 fois en faisant des CaCos et Je n'ai pas eu d'inconfort, Je vais bien.

5º J'ai couru 1-2 fois en faisant des CaCos et J'ai eu un léger inconfort.

6º J'ai couru 1-2 fois en faisant des CaCos et J'ai eu beaucoup de raideur.

Nous avons plusieurs façons de progresser si nous n'avons pas eu d'inconfort, et nous avons aussi des moyens de « reculer » et de nous préparer à courir si nous nous sentons mal.

J'ai bien couru et je n'ai aucune gêne

nous pouvonsaugmenter la fréquence en faisant de même, exécuter un jour de plus par semaine, mais avec la même chose que nous avons fait la semaine précédente.

J'ai couru 2 jours, je passe trois jours. Attention à passer 3-4 jours. Au début, il est bon de laisser un jour de congé entre les séances de course.

Il peut augmenter le temps de course y maintenir le temps de récupération nous utilisons.

• Exemple 1, passez de 2' course 1' marche pendant 30' à 2'30'' course 1' marche pendant 30'.

pouvez-vous maintenir le temps de course et réduire le temps de récupération.

• Exemple 2 passer de 2 ′ course 1 ′ marche pour 30 ′ à 2 ′ course 45 ″ marche pour 30 ′

Une autre option est augmenter le temps de fonctionnement et le temps de récupération, que nous pensons être l'option la plus appropriée à ce stade.

• Exemple 3, passez de 2' course 1' marche pendant 30' à 3' course 1'30'' marche pendant 30'.

Vous avez couru et avez eu beaucoup d'inconfort

Dans le cas contraire, que vous avez couru et que vous avez eu beaucoup d'inconfort, attention à ce que beaucoup disent "les lacets s'enlèvent en reprenant l'entraînement".

Des blessures peuvent apparaître qui vous laissent debout et l'objectif est maintenant de progresser.

Donc, si l'élan vous a fait partir, le mieux est de prendre du recul et de faire un peu moins que ce que vous avez fait, et de voir comment les malaises disparaissent et vous vous adaptez.

Les options de "régression" sont les mêmes, mais en sens inverse.

• Réduisez le nombre de jours que vous avez exécuté, de sorte qu'il y ait une reprise plus importante.
• Réduisez le temps de course total de la session.
• Réduisez le temps de course y garder la récupération

Avec tout cela, vous pouvez jouer avec la tête dans votre progression, en pensant que l'objectif est maintenant de s'adapter pour courir à nouveau et éviter les blessuresPuisqu'il n'y a rien de pire qu'un athlète qui ne peut pas s'entraîner, sur le plan psychologique, cela peut être très difficile, surtout en ces temps.

Proposé par niveaux.

Niveau bas.

• Pendant 30′ faire 1'30” de course + 1'15” de marche
• Pendant 30′ faire 2'30” de course + 2'15” de marche
• Pendant 30′ faire 2'30” de course + 1'15” de marche
• Pendant 30 ′ faire 4 ′ courir + 2 ′ marcher

Moyenne.

• Pendant 35′ ou 40′ faire 3′ course + 1'15” marche
• Pendant 35′ ou 40′ faire 4′ course + 1'30” marche
• Pendant 35′ ou 40′ faire 5′ course + 2'15” marche
• Pendant 35 ′ ou 40 ′ faites 5 ′ course + 2 ′ marche
• Pendant 35′ ou 40′ faire 6′ course + 2'30” marche
• Pendant 35 ′ ou 40 ′ faites 6 ′ course + 2 ′ marche

Haut niveau.

• Pendant 45 ′ ou 50 ′ faites 5 ′ course + 2 ′ marche
• Pendant 45 ′ ou 50 ′ faites 6 ′ course + 2 ′ marche
• Pendant 45′ ou 50′ faire 6′ course + 1'30” marche
• Pendant 45 ′ ou 50 ′ faites 7 ′ course + 3 ′ marche
• Pendant 45 ′ ou 50 ′ faites 8 ′ course + 3 marches
• Pendant 45′ ou 50′ faire 8′ course + 2'30” marche

Exercices de force

Rappelez-vous ces exercices de force, pour améliorer et équilibrer les forces dans le bas du corps

Balance en T

Squat bulgare

Escouade de patineurs

Pont vers une jambe

N'oubliez pas votre travail de base, car en course il est très important de maintenir la stabilité du corps et de pouvoir mieux transférer les forces.

Table

Bug mort

Table controlatérale

Appuyez sur Pallof

Comment récupérer correctement?

Et enfin rappelez-vous des stratégies de récupération. Après la course, nous recommandons de travailler avec de la mousse en rouleau comme stratégie de récupération, mais cela ne doit pas être trop «dur».

Les mouvements doivent être lents, en faisant deux répétitions pour chaque exercice sur chaque jambe d'environ 30 "de longueur. Voici quelques exemples.

Twin - soleo

Tendon

Gluteus

Ceinture Iliotibial