Plan d'entraînement semi-marathon

Si vous recherchez un entraînement pour ajouter progressivement des distances et terminer comme le point culminant d'un semi-marathon, c'est votre plan de formation

Main dans la main Skechers nous vous proposons un plan de formation de semaines 12 afin que vous puissiez aller de la distance de 10Km au Semi marathon.

Quel niveau faut-il avoir pour faire la formation ?

Pour pouvoir faire l'entraînement, vous devez avoir déjà effectué 10 km de compétition et être capable de vous entraîner 4 à 5 jours par semaine.

Quels rythmes devez-vous porter ?

Si vous avez déjà un niveau, vous pouvez commencer en semaine 5

  • z1= très doux (chaleur / libération)
  • z2= doux / confortable (Ex : rythme technique)
  • z3= moyen / modéré ("ça démange mais je tiens le coup")
  • z4 = fort / intense ("je souffre")
  • z5= très intense / maximum (« je ne peux même pas parler »)

Modèles de baskets Skechers pour le semi-marathon

Chaussures de marque Skechers d'une ligne Performance spécialement conçue pour le monde de la course à pied.

Skechers a plusieurs modèles pour courir à différentes distances mais dans cet article nous vous recommandons ces 3 pour le 21 km

Go Run Speed ​​Elite

Idéal pour le jour de la compétition, Il a une plaque en fibre de carbone et est la chaussure utilisée par Martín Fiz ou Diego García.

Les Skechers GOrun Speed ​​Elite Hyper (TM) C'est un modèle de chaussure haute performance conçu pour offrir un avantage concurrentiel et gagner des courses.

cette baskets ultralégères avec la technologie biomécanique M-Strike offre une rotation rapide en tenant compte de l'économie de la course et dispose également d'un amorti avec composé HYPER BURST (R), une plaque de de fibres de carbone et une semelle extérieure en caoutchouc Goodyear (R) durable.

  • Poids : 167g (taille homme 9) | 139g (femme taille 7)
  • Hauteur : 23 mm - 27 mm
  • GOUTTE : 4 mm

Go Run Ride 8

Le polyvalent Skechers GOrun Ride 8 (TM) ce sont des chaussures de course léger, neutre et bien amorti.

Doté d'une tige en mesh respirant avec une semelle intermédiaire amortissante HYPER BURST (R), de la technologie biomécanique M-Strike qui favorise la foulée au milieu du pied, rendant chaque foulée plus efficace, et d'une semelle extérieure haute performance en caoutchouc Goodyear (R). .

  • 6 mm (28 mm à 34 mm)
  • Poids : 238 g en taille 9 pour hommes USA

La semelle intermédiaire coussinée HYPER BURST (R) offre une expérience ultralégère avec un excellent retour d'énergie.

Ce composé innovant est créé grâce à un processus « Super Critical (R) » à partir d'un seul morceau solide d'EVA dans lequel sont ajoutées des cellules sphériques comprimées qui favorisent sa légèreté et sa réactivité.

RASOIR Gorun +

Les Skechers GOrun Razor (TM) c'est une chaussure rapide, polyvalent et léger pour l'entraînement et le jour de la course.

Doté d'une tige en mesh et polyester respirant, ainsi que d'un amorti HYPER BURST (R) très résistant avec une semelle extérieure Goodyear (R)

  • Assise plantaire amovible
  • Poids : 192g (taille homme 9) | 156g (femme taille 7)
  • Hauteur : 23 mm - 27 mm
  • GOUTTE : 4 mm

 Programme d'entraînement semi-marathon de 12 semaines

semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1 DETENTE 10 Z2 + 30'Z3 + 10 Z2 CORE 15 Z2 + 8X (1 Z4 + 1 Z1) + 10 Z2 DETENTE 20 ′ Z2 + 10 pentes de 1 ′ à Z3 (2), rec down 1 ′ + 10 ′ Z2 Course de 12 km Z2
2 DETENTE 60 Z2 CORE 20 Z2 + 12 pentes 4% en 100m Z3 (2), descente rec) + 15 ′ Z2 DETENTE 60 ′ courir Z2-3 sur terrain vallonné 3 km Z2 + 3 km Z3 + 3X (700 km Z3 (2) + 300 m Z4, + 500 m Z2) +1 km Z3 + 1 km Z2
3 DETENTE 20 Z2 + 20 Z3 + 10X (1 Z4 + 1 Z2) + 5 Z2 CORE 20 ′ Z2 + 2X (4x (400 z4, rec 2 ′ fourre-tout) 3 ′ trot) + 10 Z2 DETENTE Course de 14 km Z3
4 DETENTE 40 ′ exécuter Z1 DETENTE 45 ′ la course continue DETENTE 60 ′ course sur terrain vallonné 10 km de course continue
5 DETENTE 10 km (3 km Z2 + 3 km à Z3 + 1 km à Z4 + 2 km Z3 + 1 km allure Z5) + 1 km Z2 CORE 15 ′ course Z2 +3 x (1.500 4 allures Z800) rec 2 m Z15 + 3 ′ ZXNUMX DETENTE 10 Z2 + 10 X (1 Z4 + 1 Z2) + 10 Z2 Course de 13 km Z3
6 DETENTE 15 ′ exécuter Z2 + 2x (7x 30 »Z4 +30» Z2) 3 jog) + 15 ′ exécuter Z2 CORE 70 ′ courir Z3, chercher une pente de 300 ym et le faire 3 × 5 ascensions finissant Z4, rec down) rec 30'trote) DETENTE 80 Z2 14km ​​parcourus sur terrain vallonné, Z3-Z4 accélère un peu dans les montées et se repose dans les descentes
7 DETENTE 15 ′ exécuter Z 2 + trouver le coût 300 m 5% et le faire 2 × 5 fois incrémentiel, en terminant Z4, rec down) rec 3 ′ jog) + 10 ′ exécuter Z2  CORE 30 course Z2 + 8x (3 allure Z4 + 2 jogging léger) + 30 course Z2 DETENTE 80 ′ sur terrain vallonné, Z2-3 16km Z3
8 DETENTE 40 ′ exécuter Z1 CORE 50 ′ exécuter Z2 DETENTE ESSAYER 10 KM
9 DETENTE 10 ′ course Z2 + (2 Z4 + 1 Z2 + 3 ′ Z4 + 1:30 Z2 + 5 Z4 + 2 ′ Z2 + 5 Z4 + 1:30 Z2 + 2 ′ Z4 + 1 ′ Z2) + 10 ′ Carrière Z2 CORE 13 km (2 km Z2 + 3 km jusqu'à Z3 + 2 km Z4 +1 km Z5) +1 km Z2 DETENTE 20 Z2 + 2X4 (800 à Z4, rec 2 ′ Z1) 3 R1) + 20 Z2 17km Z3
10 DETENTE 20 ′ Z2 + 6 × 1.000 4, un Z3 essaie tout en même temps. Rec 20 trot) + 2 ZXNUMX CORE 10 ′ Z2 + 10 ′ technique + 10x 200 al Z5 rec 3 ′ jog) + 10 ′ run Z2  DETENTE 30 ′ course Z2 + (2x (30 »Z5 + 30» Z1 + 1 Z5 + 1 Z1 + 2 ′ Z5 + 2 ′ Z1 + 1 ′ fort + 1 ′ Z1 + 30 »Z5 + 30» Z1) 3 ′ Z1) + 15 de course Z2  3 km Z2 + 3 km Z3 + 9 km Z4 + 1 km Z5 + 1 km Z2
11 DETENTE 2 km Z2 + 3 km Z3 + 4 km Z4 + 3X (500 m Z5 + 500 Z2) + 1 km Z2 CORE 10 ′ course Z2 + 20 Z3 + 2X ((8x 200 m de montée 4-5% à Z5%, rec tour Z1) rec 3 ′ Z1) 3 + 20 ′ course Z2  DETENTE 10 KM à Z4 18k Z3-Z4
12 DETENTE 40 ′ exécuter Z1 DETENTE 10 Z2 + 10X 1 Z4, rec 1 Z1) + 10 Z2 DETENTE REPOS / un peu de jogging léger avec quelques accélérations Semi marathon

 Quelle formation CORE dois-je suivre ?

Nous vous recommandons de suivre ces formations Core en fonction de votre niveau

 

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