Qu’est-ce que le tapering et pourquoi est-il si important ?
Le triathlon longue distance ne requiert pas seulement de l’endurance, il requiert également de la stratégie.
L’un des outils les plus puissants pour se préparer à un IRONMAN est le dégressif, ou phase de réduction de charge avant la compétition.
Il s’agit d’une réduction planifiée du volume ou de l’intensité de l’entraînement qui permet au corps de récupérer et d’arriver le jour de la course dans la meilleure forme possible.
Dégressif réduit le risque de blessure, augmente la fraîcheur physique et mentale et améliore l’absorption des adaptations de l’entraînement accumulées au cours des semaines précédentes.
Pour les triathlètes qui se lancent dans un défi comme l’IRONMAN, savoir quand et comment appliquer cette phase peut faire la différence entre un excellent résultat… ou la retraite.
Nos amis Bkool, une plateforme leader pour la simulation et l'entraînement en salle pour le cyclisme et le triathlon, nous rappelle avec cet article l'importance de dégressif comme élément essentiel du processus menant au jour de la compétition.
Des outils tels que des séances de roulage doux, l'analyse des données de charge ou la simulation des derniers kilomètres du segment cycliste peuvent être essentiels pour atteindre le grand objectif de la saison avec confiance et une bonne sensation.
Quel type de réduction progressive me convient le mieux ?
Il existe principalement deux approches :
🔹 Réduction du volume
C'est le plus utilisé. La durée des entraînements est réduite, mais l'intensité est maintenue (voire légèrement augmentée). Ce type de tapering est idéal pour maintenir l'étincelle musculaire et arriver avec une bonne activation le jour de la course.
🔹 Réduction de l'intensité
Dans ce cas, la formation est toujours longue mais moins exigeante. Il peut être utile aux athlètes souffrant d’une fatigue accumulée accrue ou qui souffrent d’inconfort physique. C'est moins courant dans le triathlon longue distance, où une intensité modérée est essentielle.
L'important est de le personnaliser : Il n’existe pas de recette unique qui fonctionne pour tout le monde. Écouter son corps et prendre en compte son historique d’entraînement est essentiel.
Combien de temps doit durer la réduction progressive ?
Tous les taperings ne sont pas identiques. La durée idéale se situe généralement entre une et trois semaines avant la compétition.
- Si vous sortez d’un entraînement très intense, optez pour trois semaines.
- Si vous vous êtes entraîné avec un volume plus faible ou si vous avez bien récupéré, deux peuvent suffire.
- Une semaine ne fonctionnera que si vous arrivez en forme optimale et sans aucun signe de surcharge.
Selon une méta-analyse de 2023 menée par Zhiqiang Wang, une conicité efficace implique une réduction de volume comprise entre 41 % et 60 %, sans toucher à l'intensité ou à la fréquence des séances.
Nutrition et repos : deux piliers du tapering
Pendant la phase de réduction progressive, Il ne s’agit pas de manger moins, mais de manger mieux. C'est le moment idéal pour augmenter progressivement l'apport en glucides et assurer de bonnes réserves de glycogène.
- Maintenez une alimentation équilibrée riche en glucides complexes.
- Hydratez-vous bien, même si vous ne vous entraînez plus autant.
- Évitez d’expérimenter de nouveaux suppléments ou aliments que vous ne maîtrisez pas.
Il en va de même pour le sommeil : essayez de dormir davantage, créez des routines relaxantes et évitez le stress inutile. Le corps a besoin de se régénérer avant le grand jour.
Attention à votre tête : le tapering peut aussi être entraîné
L’aspect psychologique du tapering ne doit pas être sous-estimé. De nombreux triathlètes souffrent d’anxiété, de l’insécurité voire de la frustration lors de la réduction de la charge. Vous vous demandez peut-être : « Est-ce que j’en fais assez ? » ou « Et si je perdais ma forme ? »
Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Cette phase est une partie active de la formation. Profitez de ces journées pour :
- Voir la course.
- Revoyez votre stratégie.
- Souvenez-vous de tous les entraînements difficiles que vous avez surmontés.
Et surtout, faire confiance au processus.
Bien planifier votre effilage peut être tout aussi important qu’une bonne longue balade à vélo ou une séance de course à pied clé.
Dans le monde du triathlon longue distance, arriver frais, c'est arriver fort. Alors n’ayez pas peur de réduire vos séances d’entraînement dans la dernière ligne droite. Comme l'a dit Mark Allen, légende de l'IRONMAN : « La clé n'est pas seulement de s'entraîner dur, mais de savoir quand se reposer. » (La clé n’est pas seulement de s’entraîner dur, mais de savoir quand se reposer.)
