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Guide complet : Entraînements avec squats pour progresser en cyclisme

Le cyclisme est un sport qui demande de la force, de l'endurance et une technique appropriée et un moyen efficace de s'améliorer dans ces domaines est d'incorporer le squats dans votre programme d'entraînement.

Les squats sont un exercice de force qui fait travailler plusieurs groupes musculaires essentiels au cyclisme.

Dans cet article, nous allons vous montrer comment l'entraînement au squat peut vous aider à vous améliorer en cyclisme.

Avantages des squats pour le cyclisme

Les squats sont un exercice de force qui travaille principalement les muscles des jambes et des fesses.

Ces muscles sont essentiels pour un pédalage efficace et production d'énergie dans le cyclisme. De plus, les squats peuvent également Aide à améliorer la stabilité du noyau ce qui est bénéfique pour maintenir une posture correcte sur le vélo.

Comment intégrer les squats à l'entraînement cycliste

Voici deux options d'entraînement au squat pour s'améliorer en cyclisme.

Ces entraînements sont conçus pour différents niveaux de compétence, vous pouvez donc choisir celui qui correspond le mieux à vos besoins et à vos capacités.

Types de squats que nous allons utiliser

Squat classique

Le squat est un exercice composé qui travaille principalement les muscles des jambes et des fessiers.

Pour l'exécuter, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Étendez vos bras devant vous et abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.

Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pieds lorsque vous descendez. Poussez ensuite vers le haut pour revenir à la position de départ.

Squat en fente

Également connu sous le nom de fentes ou fentes, cet exercice fait travailler chaque jambe individuellement, ce qui peut aider à améliorer l'équilibre et la symétrie musculaire.

À partir d'une position debout, avancez un pied en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre genou avant fasse un angle de 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol.

Puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

L'orteil se lève

Cet exercice, également connu sous le nom de mollets ou de mollets, fait travailler les muscles du mollet.

 Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez-vous sur la plante des pieds, en vous tenant au sommet du mouvement pendant une seconde avant de redescendre lentement à la position de départ.

Squat avec saut

Il s'agit d'une variation explosive du squat classique qui ajoute une composante de puissance et de cardio à l'exercice.

Effectuez un squat classique, mais au fur et à mesure que vous montez, poussez fort pour sauter le plus haut possible.

Assurez-vous d'atterrir doucement et de revenir en position accroupie lorsque vous atterrissez pour continuer jusqu'au prochain représentant.

Squat bulgare

Il s'agit d'un exercice de squat avancé qui fait travailler chaque jambe individuellement et nécessite une bonne stabilité et coordination.

Placez un pied derrière vous sur un banc ou une marche et l'autre pied devant. Accroupissez-vous en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés.

Assurez-vous de garder votre équilibre et que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

Pont fessier à une jambe

Cet exercice est conçu pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Étendez une jambe vers le ciel tout en poussant votre pied dans le sol pour soulever vos hanches.

Tenez en haut du mouvement pendant une seconde avant de redescendre lentement à la position de départ et répétez sur l'autre jambe.

Formation de niveau moyen

Cette formation s'adresse à ceux qui ont déjà une base de entraînement en force et le cyclisme.

 L'entraînement consiste en une série d'exercices de squat combinés à des intervalles de pédalage à différentes cadences et résistances.

Chauffage

  • Obtenez 10 'de conduite confortable sur le rouleau
  • 5 × 1 'progressif avec résistance moyenne

Partie principale

  • 3 × 40 ”/ 15” squats + 3 × 1'30 ”cadence de pédalage 90 tr / min résistance moyenne avec 1 'de conduite confortable entre les séries
  • Pause de 2 '
  • 3×40”/15” squat dans la foulée + cadence de pédalage 3×1' 100 tr/min de résistance moyenne avec 1' de roulement confortable entre les séries
  • Pause de 2 '
  • Élévations 3 × 40 ”/ 15” sur décrochage + cadence de pédalage 3 × 30 ”120 résistance moyenne tr / min avec 1 'de conduite confortable entre les séries
  • étire

Formation de haut niveau

Cet entraînement est plus difficile et est conçu pour ceux qui sont déjà en bonne condition physique et qui ont de l'expérience en musculation et en cyclisme.

Comme l'entraînement de niveau intermédiaire, cet entraînement combine des exercices de squat avec des intervalles de pédalage.

Cependant, les exercices de squat sont plus intenses et les intervalles de pédalage sont plus longs et à une résistance plus élevée.

Chauffage

  • Obtenez 15 'de conduite confortable sur le rouleau
  • 8 × 1 'progressif avec résistance moyenne

Partie principale

  • 3 × 30 ”/ 15” jump squats + 5 × 1'30 ”cadence de pédalage 90 tr / min résistance moyenne avec 1 'de conduite confortable entre les séries
  • Pause de 2 '
  • Squat bulgare 4 × 30 ”/ 15” (une jambe) + cadence de pédalage 5 × 1 '100 tours / min à résistance moyenne avec 1' de conduite confortable entre les séries
  • Pause de 2 '
  • Pont de fessier à une jambe 4 × 30 ”/ 15” + cadence de pédalage 5 × 30 ”120 tr / min à résistance moyenne avec 1 'de conduite confortable entre les séries
  • Récupération (commune aux deux entraînements)
  • 10'-15 'tour très confortable avec peu de résistance
  • étire

Conseils pour effectuer des squats en toute sécurité et efficacement

Pour tirer le meilleur parti des squats et éviter les blessures, il est important de les exécuter correctement. Voici quelques conseils:

  • Gardez le dos droit et la poitrine relevée tout au long du mouvement.
  • Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pieds lorsque vous descendez.
  • Effectuez le mouvement de manière contrôlée, sans vous précipiter.
  • Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et de vous étirer après votre entraînement.

Intégrez des squats à votre entraînement cycliste Cela peut vous aider à améliorer votre force, votre endurance et votre technique.

N'oubliez pas qu'il est toujours important d'effectuer les exercices correctement et d'adapter l'entraînement à votre niveau de compétence.

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