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Différents tests pour ajuster vos rythmes de course

Nous proposons plusieurs tests pour le faire vous-même

la tests de stress ils sont la meilleure option pour évaluer les performances et l'évolution de carrière, Cependant, si nous voulons le faire nous-mêmes et ajuster nos rythmes d'entraînement, nous vous proposons plusieurs tests pour le faire vous-même.

Test de 2.000 mètres

L'un des tests les plus simples, d'un point de vue logistique, pour évaluer la VAM (Vitesse aérobie maximale ) est le test de 2.000 XNUMX m.

Elle est réalisée sur une piste ou un terrain plat, réalisée à la vitesse la plus élevée possible et augmentant dans les 400 derniers mètres jusqu'à une perception d'effort maximum.

Vous devez noter le temps total (minutes et secondes) et la fréquence cardiaque à la fin du test. Différents calculateurs vous permettront de calculer vos zones d'entraînement.

Nous recommandons ceci https://2peak.com/tools/mas.php

Test de 5 minutes

Si le niveau de condition physique et l'expérience de l'athlète sont faibles, il sera difficile de maintenir un effort élevé pendant si longtemps, nous avons donc l'option du test de 5 minutes.

Ce test a un protocole similaire, effectuez-le à la vitesse maximale maintenue, enregistrez la distance parcourue et la fréquence cardiaque à la fin.

Par la suite, la VAM (km / h) est calculée en multipliant la distance parcourue (en km) par 12 (depuis 1h = 5min * 12) et utilisez le tableau suivant pour établir vos zones d'entraînement.

ZONE / RYTHME

Abréviation

% FC maximum

% VAM

Récupération active ou régénérative

R0

<% 65

<% 65

Seuil aérobie

R1

70-80%

65-75%

Seuil anaérobie

R2

80-90%

75-85%

Consommation maximale d'oxygène

R3

95-100%

90-100%

Capacité anaérobie

R4

-

105-120%

Puissance anaérobie

R5

-

120-140%

Puissance anaérobie alactique

R6

-

> 140%

Adapté de Pallarés et Morán-Navarro (2012)

Test Conconi: seuil anaérobie

L'objectif du test Conconi est de déterminer le seuil anaérobie à travers la relation entre la vitesse et la fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque augmente à mesure que l'intensité de l'exercice augmente jusqu'à ce qu'elle atteigne un point de stabilisation malgré la poursuite de l'augmentation de l'intensité. Ce point est celui qui correspond au seuil anaérobie (Conconi et al., 1982).

Pour ce faire, vous devez courir sur une piste d'athlétisme homologuée, avec une augmentation de vitesse de 0.5Km / h tous les 200 mètres et jusqu'à épuisement et avoir une montre qui vous permet d'enregistrer votre vitesse et votre fréquence cardiaque.

Une fois que vous avez tracé la vitesse par rapport à la fréquence cardiaque, vous pourrez observer la déviation (chute ou plateau) de la fréquence cardiaque pour établir le seuil anaérobie (Conconi et al., 1982).

Faites-les plusieurs fois dans la saison

Lorsque vous le répétez au cours de la saison, vous pourrez comprendre l'amélioration de vos performances tant que la fréquence cardiaque est inférieure au test de référence à la même vitesse et que le point de seuil s'est amélioré.

Pour voir de vrais résultats, il est conseillé de réaliser des tests d'évaluation une fois formés entre 3 et 4 semaines de pré-saison et répéter tout au long de la saison en fonction du contenu et des objectifs de formation réalisés.

références

Billat, LV et Koralsztein, JP (1996). Importance de la vitesse à VO2max et temps d’épuisement à cette vitesse. Médecine sportive, 22 (2), 90-108.

Conconi, Francesco; M. Ferrare; et coll. (1982). "Détermination du seuil anaérobie par un test de terrain non invasif chez les coureurs". Journal de physiologie appliquée. 52 (4): 869–73. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Proposition méthodologique pour l'entraînement de l'endurance cardiorespiratoire. Journal de recherche sur le sport et la santé. 4 (2): 119-136.

 Testez votre vitesse aérobie maximale. Disponible à: www.2peak.com/tools/mas.php

Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Sciences de l'activité physique et du sport

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