Différents tests pour ajuster vos rythmes de course
Nous proposons plusieurs tests pour le faire vous-même
Les tests de stress sont le meilleur choix pour évaluer les performances et l'évolution de carrière, Cependant, si nous voulons le faire nous-mêmes et ajuster nos rythmes d'entraînement, nous vous proposons plusieurs tests pour le faire vous-même.
Test de 2.000 mètres
L'un des tests les plus simples, d'un point de vue logistique, pour évaluer la VAM (Vitesse aérobie maximale ) est le test de 2.000 XNUMX m.
Elle est réalisée sur piste ou sur terrain plat, à la vitesse la plus élevée possible et s’accroît au cours des derniers 400m jusqu’à une perception d’effort maximal.
Vous devez noter le temps total (minutes et secondes) et la fréquence cardiaque à la fin du test. Différents calculateurs vous permettront de calculer vos zones d'entraînement.
Nous recommandons ceci https://2peak.com/tools/mas.php
Test de 5 minutes
Si le niveau de condition physique et l'expérience de l'athlète sont faibles, il sera difficile de maintenir un effort élevé pendant si longtemps, nous avons donc l'option du test de 5 minutes.
Ce test a un protocole similaire, effectuez-le à la vitesse maximale maintenue, notez la distance parcourue et la fréquence cardiaque à la fin.
Par la suite, la VAM (km / h) est calculée en multipliant la distance parcourue (en km) par 12 (depuis 1h = 5min * 12) et utilisez le tableau suivant pour établir vos zones d'entraînement.
ZONE / RYTHME | Abréviation | % FCmxima | % VAM |
Récupération active ou régénérative | R0 |
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Seuil aérobie | R1 | 70 à 80 % | 65 à 75 % |
Seuil anaérobie | R2 | 80 à 90 % | 75 à 85 % |
Consommation maximale d'oxygène | R3 | 95 à 100 % | 90 à 100 % |
Capacité anaérobie | R4 | - | 105 à 120 % |
Pouvoir anaérobie | R5 | - | 120 à 140 % |
Pouvoir anaérobie alactique | R6 | - | >140% |
Adapté de Pallarés et Morán-Navarro (2012)
Test Conconi: seuil anaérobie
L'objectif du test Conconi est de déterminer le seuil anaérobie à travers la relation entre la vitesse et la fréquence cardiaque.
La fréquence cardiaque augmente à mesure que l'intensité de l'exercice augmente jusqu'à ce qu'elle atteigne un point de stabilisation malgré la poursuite de l'augmentation de l'intensité. Ce point est celui qui correspond au seuil anaérobie (Conconi et al., 1982).
Pour ce faire, vous devez courir sur une piste d'athlétisme approuvée, avec une augmentation de la vitesse de 0.5 km / h tous les 200 mètres et jusqu'à épuisement et avoir une montre qui vous permet d'enregistrer votre vitesse et votre fréquence cardiaque.
Une fois que vous tracez la vitesse par rapport à la fréquence cardiaque, vous pouvez observer la déviation (chute ou plateau) de la fréquence cardiaque pour établir le seuil anaérobie (Conconi et al., 1982).
Faites-les plusieurs fois dans la saison
Lorsque vous le répétez au cours de la saison, vous pouvez comprendre l’amélioration de vos performances à condition qu’à la même vitesse, la fréquence cardiaque soit inférieure à celle du test de référence et que le point de seuil se soit amélioré.
Pour obtenir des résultats concrets, il est conseillé d'effectuer des tests d'évaluation une fois formés entre les semaines de pré-saison 3 et 4 et de les répéter tout au long de la saison en fonction du contenu et des objectifs de l'entraînement.
références
Billat, LV et Koralsztein, JP (1996). Importance de la vitesse à VO2max et temps d’épuisement à cette vitesse. Médecine sportive, 22 (2), 90-108. Conconi, Francesco; M. Ferrare; et coll. (1982). "Détermination du seuil anaérobie par un test de terrain non invasif chez les coureurs". Journal de physiologie appliquée. 52 (4): 869–73. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Proposition méthodologique pour l'entraînement d'endurance cardiorespiratoire. Journal de recherche sur le sport et la santé. 4 (2): 119-136. Testez votre vitesse aérobie maximale. Disponible à: www.2peak.com/tools/mas.php
Laura García Cervantes
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